體位法各論 | YOGA PIECE

原文出處：〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe〉

作者：Michelle Linane

編譯：Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力，且外觀看起來討人喜歡，美人魚式（mermaid pose）一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招，放在雜誌封面上使顯得優雅，以及在社群網站上（例如Instagram）頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana（單腿鴿王式）來得「更容易」進入，有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感，也因此搏得了它的美名。

閱讀全文〈美人魚式很美，但安全嗎？〉

原文出處：〈Hanumanasana—Front Splits〉

作者：Ray Long

編譯：Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說，你能自一粒沙看見整個世界，同樣地，你也可以透過仔細地研究一個體位法，來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中，我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上，或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌／拮抗肌（以及它們的協同肌）、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先，讓我們來看看肌肉－肌腱單元（muscle-tendon unit，MTU）──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉－肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構（肌節），以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中，這些元素通常被分別探討，但在現實生活中，它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外，還有許多因素與肌肉的延長有關，包含黏彈性（viscoelastic properities）、潛變（creep）（與筋膜相關的形變）、心理因素（例如肌肉記憶與耐受性），以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末，我提供了幾個來自科學文獻的參考資料，詳細地討論了這些因素的影響。

下一步，則與伸展的時間有關，或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的，在反覆的伸展中，肌肉－肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失，在第四次的伸展時能達到最大值，超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖，你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意，在進行下一回合的伸展之前，會有個簡短的恢復期，自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要，因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論，我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展，每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的，這僅是伸展的其中一種方式，然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習，例如前劈。

在開始之前，我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說，後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌（髖關節伸展的原動肌），而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維，腿後側肌群以及內收大肌。接著，我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌，包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧，包含本體感覺神經肌肉誘發術（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分，一種系統化的途徑，能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

第一步，為了伸展後側的髖關節，我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐，一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉，製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著，我透過髖屈曲的動作，試圖將後膝拉向前腳，力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸，然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展，停留時間以三十秒為限。然後，我退出動作，回到山式（Tadasana）做短暫的恢復。

第二步，為了加深前側髖關節的屈曲，我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌，包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭，股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來，我微彎膝蓋，並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子，以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後，接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地，停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次，我回到山式做短暫的恢復（通常大約二十秒鐘）。

第三步，我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言，我的重點在內收大肌（髖伸展的協同肌，在此被伸展）。就後側髖關節來說，我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌（髖屈曲的協同肌，在此被伸展）。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線（內收），我慢慢地分別啟動了這些肌肉，再次停留幾個呼吸，接著透過更完全的放鬆，並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌，以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

最後，我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言，負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌，我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線，以啟動這些肌肉。在此同時，我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線，以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後，再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌（與股四頭肌），以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

為了平衡伸展，我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後，我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作，但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺，作為我專注的凝視點（drishti），以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時，我會放慢動作，並小心地退出動作。這有助於預防受傷。