分類: 瑜伽損傷

原文出處：〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時，許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說，韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動；如果這些組織變得過鬆，那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度，被稱為活動度過高（hypermobile），而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看，膝關節基本上是由一根長骨（股骨，或稱大腿骨）堆疊在另一根長骨的頂端（脛骨，或稱小腿骨），僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時，結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展（hyperextension）──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣，而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

閱讀全文〈什麼是膝蓋過度伸展？〉

原文出處：〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends〉

作者：Julie Gudmestad

編譯：Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛？你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一，因此做點伸展會是個好主意？由於前彎能強而有力地伸展大腿後側，於是你決定，每週要在家做個幾次？

但這真的是好主意嗎？

實際上，得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆，有助於往內省察，但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

閱讀全文〈如何在前彎中保護下背〉

原文出處：〈Learn How to Protect Your Wirsts in Your Practice〉＆〈8 Poses to Strengthen Your Wrists + Prevent Injury 〉

作者：Ray Long

編譯：Hsin-Hong Pan

如果你的瑜伽練習包含了反覆進入、退出下犬式和Chaturanga Dandasana，那麼或許你正面臨、或著即將面臨手腕疼痛的問題。我在世界各地，針對熱切希望改善自身練習的老師和學生們教授研習課程時，大約有25%的學生坦承他們在vinyasa的過程中會感到手腕疼痛。如果你研究一下手腕的解剖學，便不難發現手腕在結構上本來就容易受傷，不論是由於不當的重量轉移，或著重複性的運動。

手腕解剖學

手腕有許多可動的部位。包括前臂的兩根骨頭：橈骨和尺骨，它們與其中三塊腕骨（共八塊）緊密相連。其它幾塊腕骨除了彼此相連之外，也連接著你的手指。另外有許多韌帶將這些骨頭銜接在一起，而肌肉和肌腱則披覆在這些骨頭四周，負責移動手腕和手指。

常見的手腕損傷

在我們無可避免、以手腕承重的動作中，由於手腕骨頭、韌帶和肌肉本質上的錯綜複雜與失去順位，特別容易觸發手腕的疼痛。而其中有兩種情況相當常見。第一種是所謂的尺腕臨界症候群（ulno-carpal abutment syndrome），意思是壓力集中在尺骨與腕骨相接的地方，即手腕靠近小指的那一側。這通常會發生在尺骨的形狀異常時──這是天生的，僅佔了很小的比例；或著我們在類似下犬式這類承重的動作中，反覆地讓手腕往外轉（轉向小指側）。

第二種常見的狀況是肌腱炎（tendonitis），顧名思義，也就是肌腱發炎。通常是在Chaturanga Dandasana等腕關節完全伸展（extension）的動作中，由於失去順位、或不當的重量轉移所造成。慢性手腕損傷的情形在那些韌帶鬆弛、活動度過大的瑜伽練習者身上相當常見，這會造成發炎、疼痛，甚至導致關節炎。

閱讀全文〈如何保護你的手腕〉

原文出處：〈Working With Wrist Pain in Yoga?〉

作者：David Keil

編譯：Hsin-Hong Pan 

注意練瑜伽的手腕疼痛

手腕疼痛的情形在瑜伽中相當常見。當我們在評估瑜伽練習中的手腕疼痛與（或）損傷時，有許多的考量。第一步要確認的是學生手腕的疼痛或相關問題是否是因為個人狀況所造成。雖然我並不打算在這篇文章中對腕隧道症候群多加著墨，但它永遠是個該被考慮的潛在因素。如果你在瑜伽練習中一直感到手腕疼痛，請諮詢合適的醫學相關人員。

其它你需要考量的相關因素還有：

• 學生除了練瑜伽之外，平時還會用手做些什麼事？
• 他們的工作需要倚賴手嗎？
• 他們整天坐在鍵盤前面嗎？
• 他們平常的姿勢如何？
• 他們的肩膀是否明顯不在順位上？
• 他們是否也為頸部問題所困擾？
• 他們是否遵循著順位的「法則」，但其實這些法則在他們身上並不管用？
• 疼痛發生的位置在哪裡？
• 什麼情況下會讓疼痛減緩，或著變得更糟？

透過這些問題，能夠幫助你掌握大致的輪廓。將這些相關因素加以彙整，有助於判斷你現在所處理的，是會隨著時間過去而有所改善的常見手腕不適，還是與順位有關的議題。甚至有可能，這個學生必須停止練習一段時間。這些都是我們評估與練瑜伽相關的手腕疼痛時，可能出現的各種狀況。

閱讀全文〈練瑜伽，手腕痛怎麼辦？〉

原文出處：〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine〉

作者：Olga Kabel

編譯：Hsin-Hong Pan

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片，每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時，我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢？因為每當我聽見這個引導時，我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事，那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎，所以如果大家都這麼在做，應該沒什麼不好吧？嗯…讓我們來研究一下。

閱讀全文〈自站姿前彎一節一節捲起，會傷到脊椎嗎？〉

原文出處：〈Tingling and Numbness in Yoga Poses〉

作者：Bernie Clark

編譯：Hsin-Hong Pan

手腳發麻？一股灼熱感沿著腿一路往下？又或著手指頭微微感到刺痛？許多冥想與瑜珈練習者都遭遇過這些處境。你應該為此感到擔憂嗎？是什麼原因造成這些感覺？你可以為此做些什麼呢？確實，我們移動並維持身體姿勢的方式可能帶來這些不舒服的感受，但除此之外，可能還有更嚴重的問題潛藏在背後，乃至於你可能想做進一步的檢查。

我們可以將刺痛與麻木的原因大致歸納為兩類：（1）由於血液循環減少所造成（通常會出現發麻的感覺），（2）神經被夾擠所造成（通常會表現為刺痛或灼熱感）。冥想練習者常常為前者所困擾：當我們坐下來冥想，停留在一個姿勢一段時間，而不像平常坐下會煩躁地動來動去時，我們很容易壓迫到負責供應下肢血液的股動脈。在你試圖自冥想的姿勢離開前，通常你不會注意到流往下肢的血液已經被阻斷：然後你會發現你的一隻腳（或著雙腳）彷彿正在沈睡。當循環恢復時，你會經驗到典型的發麻。

閱讀全文〈瑜伽練習裡的刺痛與麻木〉

原文出處：〈Study Finds Bikram Yoga Raises Body Temps to 103°+〉

作者：Jennifer D’Angelo Friedman

編譯：Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的粉絲們都知道，如果教室不夠熱，就稱不上Bikram。Bikram的標準是華氏104~105度（攝氏40~40.6度），相對濕度40％。但最近由美國運動協會（American Council on Exercise, ACE）所資助的新研究發現，在這麼高溫的環境下練瑜伽可能導致人體的核心溫度（core body temperature）來到具潛在危險性的華氏103度（ 攝氏39.4度），甚至於更高。

威斯康辛大學（University of Wisconsin）的研究者找了二十位規律的Bikram練習者，在他們進入華氏105度，濕度40%，90分鐘的課程並演練26個標準動作之前，讓他們吞下了核心溫度的感測器。在這個研究中，其中一位男性的核心溫度在課程結束時來到了華氏104.1度，有七個實驗對象的體溫超過華氏103度。這結果讓研究者感到不安，因為就美國運動協會首席科學部主管Cedric Bryant博士的說法，華氏104度是某些人開始出現熱不耐症（heat intolerance）早期徵兆的溫度。

閱讀全文〈瑜伽流言終結者：當熱瑜伽太熱？〉

原文出處：〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception〉

作者：Ray Long

編譯：Hsin-Hong Pan

矯正身體的失衡，是所有療癒法門的核心思想。從納瓦霍（Navajo）的沙畫、阿育吠陀（Ayurveda），傳統中醫到當代的對抗療法，重新建立平衡的原則可以在各個文化中觀察到。若練習失去了平衡，則任何具有真正療癒力量的，都將具有帶來傷害的能力。舉例來說，關節活動度有說不盡的好處──前提是它能和關節穩定度間達到平衡。在這篇文章中我會探討關節本體感覺（proprioception）的觀念，以及它與關節穩定度和瑜伽之間的關係，並提供在髖關節開展後，「重新設定」肌肉本體感覺的小技巧。

閱讀全文〈避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part III：關節活動度、穩定度和本體感覺〉