10 月, 2016 | YOGA PIECE

Chaturanga的專家指南Part III：最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處：〈Chaturanga的專家指南Part III：最好與最糟的變化式及替代動作〉

編譯：Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說，要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。（如果這說的剛好是你，請務必讀一下這個系列的第二篇文章：〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉）

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾，你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師，你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作，作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下，感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩，因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中，這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式，允許你感覺Chaturanga該有的感受，同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做：簡單。就跟圖片中一樣，趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南Part III：最好與最糟的變化式及替代動作〉

Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處：〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉

作者：Jason Crandell

編譯：Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。

了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式（Forearm Plank）

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉

Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處：〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I〉

作者：Jason Crandell

編譯：Hsin-Hong Pan

這些年來，我跟著許多傑出的老師學習，但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事，並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師（次專科是肩關節手術），我們一同合作了10年以上。這些年來，Paul除了是我的學生外，也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練，協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷，並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善，更重要的是：他解釋了為何某些順位模式如此地重要，並協助我瞭解當動作失去順位時（特別是Chaturanga），肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

閱讀全文〈Chaturanga的專家指南 Part I〉