那些年，科學家教我們的柔軟度

原文出處：〈What Science Can Teach Us About Flexibility〉

作者：FERNANDO PAGÉS RUIZ

編譯：Hsin-Hong Pan

如果你已經在練習瑜伽，你不需要運動科學家和生理學家來說服你伸展的好處。相對的，你可能希望他們告訴你，在他們對柔軟度的研究中是否有任何方法能幫助你將體位法做得更深。比如說，當你往前彎，卻因為大腿後側的緊繃而嘎然而止時，科學能告訴你發生了什麼事嗎？這方面的知識能幫助你做得更深嗎？

兩個答案都是「肯定」的。生理學的知識能幫助你想像身體的內在運作，並聚焦在能幫助你伸展的特定機制上。如果你知道大腿的緊繃源自於不良的骨骼排列、緊繃的結締組織、或著設計來避免你傷害到自己神經反射，你就能讓投入的努力發揮最佳的效果。如果你曉得所感受到的不適是對即將受傷的警示，又或著僅是提醒你正在進入全新的領域，你就能在繼續前進與撤退之間做出聰明的選擇──並避免受傷。

此外，新興的科學研究甚至有拓展瑜伽智慧的潛能。如果我們能更清楚理解與瑜伽練習相關的複雜生理學，我們或許就能提升我們的技巧，以打開我們的身體。

為何要伸展？

當然，瑜伽能做得遠不止讓身體維持柔軟。它釋放了源自身體與心智的緊繃，允許我們不知不覺進入更深層的冥想狀態。在瑜伽的觀點上，「柔軟度」是一種態度，其對心智上的投入與轉化程度並不亞於對身體帶來的影響。

但若以西方生理學的詞義來看，「柔軟度」指的僅是讓肌肉和關節在完整範圍內移動的能力。這份能力其實我們與生俱來，但絕大部份的人都已經失去。「我們的生活型態是受限的，且長期維持在坐姿，」內布拉斯加州的脊骨神經科醫師Thomas Green博士解釋：「於是我們的身體變得懶散，肌肉萎縮，關節漸漸適應了受限的活動範圍。」

回顧過去狩獵採集的時代，我們有日常的運動，我們需要保持身體柔軟和健康。但在當代，久坐的生活型態不是唯一侷限肌肉與關節的兇手，即便你的生活是活躍的，身體也會隨著年紀增長而脫水，變得僵硬。在你成年時，你的組織已流失大約15%的水分，變得較不柔軟，且易於受傷。你的肌纖維開始相互沾黏，發展出細胞層次的橫向連結，造成相互平行的纖維間無法獨立移動。慢慢地我們的彈性纖維與膠狀的結締組織黏附在一起，變得越來越僵固。不幸地，組織正常老化的過程就像動物逐漸沒入自己的皮革之下一樣。除非透過伸展，否則我們將變得乾枯蠟黃！伸展能刺激組織潤滑液的產生，減緩脫水的過程。它將細胞間相互交織的橫向連接拉開，幫助肌肉重建健康的平行細胞結構。

記得70年代的科幻電影中，縮小的潛水艇被注射入人體血液中的畫面嗎？為了捕捉西方生理學如何幫助體位法的練習，我們必須繼續我們內在的奧德賽之旅，深潛入體內，調查肌肉究竟如何運作。

肌肉是器官的一種──由各種特化的組織相互整合，表現出單一功能的生物單元所構成。（生理學家將肌肉區分成三種：內臟的平滑肌；心臟特化的心肌；以及骨骼的橫紋肌──但在這篇文章中我們僅聚焦在骨骼肌，它們就像滑輪一樣，移動著身體的骨性槓桿。）

當然，肌肉的特定功能是運動，由肌纖維所產生，這些成束的特化細胞透過收縮或放鬆來改變肌肉的形狀。肌群是協同運作的，精準地交互收縮與伸展，協調彼此的動作順序以產生身體有能力達成的大範圍運動。

在骨骼的運動中，作用的肌肉──也就是透過收縮來移動骨頭的那些肌肉──被稱為「主動肌」。而對向的肌肉──必須放鬆並延長來允許運動發生──稱為「拮抗肌」。幾乎所有的骨骼運動都需要主動肌群與拮抗肌群間的協調行動：它們正是運動解剖學中的陽和陰。

雖然伸展──拉長拮抗肌──佔了骨骼運動方程式的一半，但多數的運動生理學家認為增加健康肌纖維的彈性並不是改善柔軟度的重要因素。根據《Science of Flexibility》作者Michael Alter的說法，個別肌纖維約可以被伸展到靜止長度的150％而不被撕裂。這樣的延展性使得肌肉可以在很大的活動範圍內移動，足以應付大多數的伸展──即便是最困難的體位法。

如果肌纖維並未限制你伸展的能力，那麼兇手究竟是誰？關於真正限制柔軟度的主要原因及解決之道，科學領域中有兩個主要的學派。第一個學派的焦點不在伸展肌纖維，而是增加結締組織的彈性。這些細胞將肌纖維綁在一起，包覆住它們，並形成肌纖維與其它器官之間的網絡；第二個學派強調「牽張反射（stretch reflex）」與其他自律（不受意志控制的）神經系統的功能。瑜伽能同時處理這兩個部分，這也是為何它在增加柔軟度上如此地有效。

你的內在網絡

結締組織包括了專門將解剖學上個別的結構聯繫成為一個整體的各種細胞。它是人體含量最多的組織，除了形成連結身體各部位的錯綜複雜網路之外，也將它們分劃為不連續的解剖結構──骨頭、肌肉、器官等等。這些多樣且重要的組織能傳遞運動，並為我們的肌肉提供了潤滑液及康復的媒介。幾乎每個瑜伽體位法都能運動並改善它們細胞的質地。但在柔軟度的研究中，我們僅考量三種結締組織：肌腱、韌帶和肌肉的筋膜。讓我們一項一項簡要地探索。

肌腱透過連接骨頭和肌肉來傳遞力量。它們相當的僵硬，若非如此，類似彈鋼琴或著執行眼科手術等精細的協調動作將無法完成。由於肌腱有著很大的抗張強度（tensile strength），因此它們幾乎沒有任何對伸展的耐受度。只要超過4%的伸展幅度，肌腱就會被撕裂，又或著被拉長到無法恢復原狀的程度，導致肌肉－骨頭間的連結變得鬆弛而較不可靠。

韌帶的伸展比肌腱稍微安全一點──但也不是太多。韌帶在關節囊內連接著骨頭和骨頭，它們在限制柔軟度上扮演著重要角色，因此一般會建議避免伸展韌帶。伸展韌帶會導致關節不穩定，損害關節的效率並增加受傷的可能性。這也就是為何在練習Paschimottanasana時應該要微彎膝蓋──而非過度伸展它們──以釋放膝蓋後側（及下背）韌帶的緊繃。

肌肉的筋膜是第三種影響著柔軟度的結締組織，且顯然是最重要的。筋膜大約佔了肌肉總重量的30%，根據《Science of Flexibility》中所引用的研究，在肌肉運動過程中所受到的阻力裡頭，筋膜得負起約41%的責任。筋膜將個別肌纖維分離開來，但也將它們成束包覆成工作單位，提供支撐的結構，並傳遞力量。

許多源自於伸展的好處──包括潤滑關節、促進康復、改善循環以及增加可動性──都與對筋膜健康地刺激有關。在所有限制柔軟度的結構組成中，這是唯一你能安全伸展的。解剖學家David Coulter，同時也是《Anatomy of Hatha Yoga》的作者，運用了上述的概念來描述體位法：「體位法是對內在網絡的細心照護。」

現在，讓我們將生理學所學到的應用在基本但效用強大的姿勢：Paschimottanasana。我們從這個體位法的解剖學開始討論。

這個動作的名字由三個字構成：「Paschima」的梵文意思是「西方」；「uttana」意指「強烈伸展」，而「asana」是「姿勢」的意思。傳統上瑜珈行者練習時面向東方，也就是太陽的方向，因此「西方」指的是人體的整個背部。

這個坐姿前彎的動作伸展了整條肌肉鏈，起自阿基里斯腱，沿著腿及骨盆的後側向上延伸，經過脊椎，止於頭部的基底。依據瑜伽的傳說，體位法能幫助脊柱回春，調節內在器官，按摩心臟、腎臟和腹部。

想像在一堂瑜珈課中，你正躺在地上，準備往上對折進入Paschimottanasana。你的手臂相當地放鬆，掌心放在大腿上。你的頭舒服地靠著地板，頸椎柔和，但保持著醒覺。瑜伽老師要求你慢慢地提起你的身體，自尾骨往頭頂一路向上延伸，注意在向上移動並進入前彎的過程中，不要過度彎曲你的下背，以免下背變得緊繃。她建議你自髖關節轉動進入坐姿時，想像胸口上有著一條隱形的繩子，溫和地將你往上拉起──打開心輪（anahata chakra）。

你的老師所運用的想像不僅是詩意的，它同時有著解剖學上的精確。在前彎的第一階段中主要的工作肌肉是軀幹前側的腹直肌。它起於胸口下方的肋骨，並止於恥骨。這塊肌肉正是將你自心輪拉向前彎的那條解剖學上的繩子。

第二組將軀幹向上拉起的肌肉自你的骨盆延伸到大腿前側：包含連接軀幹和大腿的腰大肌，大腿前側的股四頭肌，以及小腿骨附近的肌肉。

在Paschimottanasana的練習中，這些身體前側自胸口一路延伸到腳趾的肌肉是主動肌群，它們藉由收縮將你拉向前彎。而軀幹和腿後側的肌肉則是對向，或著說互補的肌群，它們在你向前彎曲之前得先放鬆並延長。

目前為止，你已經往前伸展，並完全適應了這個姿勢，讓我們自你的最大伸展位置稍微退回來一點，並保持呼吸深沈而穩定。將你的專注力放在身體隱微的訊息上（又或著，其實沒那麼地隱微）。你感受到拉扯整條腿後側肌群所帶來的愉悅，你的骨盆是前傾地，脊柱是延長的。你察覺到每個椎體之間的空間些許地增加。

此時你的瑜伽老師停止了說話，也不再督促你伸展的更深，取而代之的是，允許你以自己的步調慢慢加深動作。你越來越熟悉這個姿勢，並舒適在其中。或許停留在Paschimottanasana幾分鐘後，你甚至會感到自己就像尊永恆寧靜的雕像。

在這種形式的練習中，你停留在姿勢中的時間長到足以影響結締組織的彈性。像這種長時間停留的伸展能為包覆肌肉的筋膜帶來健康且永久的改變。物理治療師Julie Gudmestad，同時也是Iyengar瑜伽的認證老師，便將長時間停留的體位法運用在她波特蘭的診所病患身上。Gudmestad解釋：「短時間的動作停留能讓人們感到放鬆的舒適感，但不必然能產生結構上的改變，讓柔軟度永久性地增加。」

根據Gudmestad的看法，伸展必須被維持90到120秒才能改變結締組織的「基質（ground substance）」。基質是一種非纖維性、膠狀的接合劑，裏頭內嵌著膠原蛋白及彈性蛋白等纖維性的結締組織。基質能穩定並潤滑結締組織。一般相信，會限制基質的因子，也同樣會侷限柔軟度的發展，特別是當我們老化時。

透過輔具的使用，並結合精準姿勢上的順位，Gudmestad幫助她的病患放鬆地進入體位法，於是他們能夠長時間的停留，直到足以產生持續性的改變。Gudmestad說：「我們確保病患不會感到疼痛，於是他們能夠維持正常的呼吸，並伸展得久一點。」

交互抑制

除了伸展結締組織之外，我們在瑜伽中所做的事中有許多是為了謀求神經機制的幫助，以允許肌肉放鬆及延展。其中的一個機制是「交互抑制（reciprocal inhibition）」。每當一組肌肉（主動肌）收縮時，這個自律神經系統內建的機制會讓對向的肌肉（拮抗肌）放鬆。而瑜伽行者千年以來一直利用這個機制來促進伸展。

為了親身感受交互抑制的運作，先坐在桌子前面，以空手道劈擊的姿勢，將手刀輕輕地壓在桌面上。如果你摸摸上臂的後方──三頭肌的位置──你會注意到它被強而有力地啟動了。如果你摸的是對向的肌肉，也就是二頭肌（上臂前側最大的肌肉），它們感覺起來應該是放鬆的。

同樣的機制也能運用在Paschimottanasana的練習上。當你啟動腿後側肌群的對向肌肉，也就是股四頭肌時，腿後側肌群會跟著放鬆。

田納西州的整形外科徒手治療師David Sheer，運用了交互抑制的原則來幫助他的病患安全地改善關節活動度。如果你尋求Sheer幫你改善腿後側肌群的柔軟度，他會處理股四頭肌，藉由培養大腿前側的力量來幫助腿後側肌群放鬆。接著，當腿後側肌群已達到當日的最大伸展範圍時，Sheer會運用負重、等張或著等長等練習來重新強化大腿後側。

任教於田納西州Yoga Room的Iyengar瑜伽認證老師Betty Larson，也用了交互抑制的原則幫助她的學生在Paschimottanasana中放鬆腿後側肌群。

「我會提醒學生收縮他們的股四頭肌，」Larson如此說：「透過上提整個大腿前側，放鬆了大腿的後側。」Larson也將後彎練習放入她的課程中，以強化學生們的腿後側肌群及背部。她認為肌肉被伸展後，重新培養肌肉的力量相當重要。Larson一直運用著符合生理學原則的古老瑜伽技巧，雖然其背後的機制直到最近才被當代科學所理解。

就Sheer的說法，Larson的做法是對的。他主張最佳的柔軟度狀態是活動度與力量兩者同時改善。「這才是有用的柔軟度，」Sheer如此說：「如果你僅增加了被動式的柔軟度，卻沒有發展出相對應的力量來控制它，你將置你自己於容易受到嚴重關節傷害的處境。」

讓我們再一次回到Paschimottanasana，這次試著想像，當你以骨盆為中心延伸軀幹往前時，腿後側肌群感到異常的緊繃。你無法加深動作到你期待的位置，且你越努力嘗試，腿後側肌群就越顯得緊繃。於是你的瑜伽老師提醒你繼續保持呼吸穩定，並放鬆那些維持姿勢時不需要主動啟動的每條肌肉。

你放棄了達到個人最佳狀態的意圖，而是在姿勢中放鬆，放下評斷，而漸漸地，腿後側肌群開始鬆了開來。

為何當你不再使力費勁時，頭反倒能逐漸地靠近小腿呢？根據科學──以及許多古代瑜伽行者──的說法，真正造成柔軟度受限的不是你的身體，而是你的心智──或著說，至少是你的神經系統。

牽張反射

對於將神經系統視為增進柔軟度主要障礙的那些生理學家說法，克服侷限的關鍵在於另一個神經內建的機制：牽張反射（stretch reflex）。研究柔軟度的科學家認為，循序漸進的步驟能允許我們在每一次練習中取得些許的進展，而終其一生的瑜伽練習將戲劇化地改善我們的柔軟度──而這一切有很大部份是重新訓練牽張反射的所帶來的結果。

為了理解牽張反射，想像你正走在冬天的路上，突然間你踏到一塊冰，腳開始往外滑開。一瞬間你的肌肉被喚醒了，試圖將雙腳拉回，重新取得對身體的控制。在這個過程中，你的神經和肌肉發生了什麼事？

每條肌纖維都有著叫做肌梭（muscle spindle）的感應器網路。它們分布的方向與肌纖維相互垂直，偵測著肌纖維延長的速度與幅度。當肌纖維延長時，肌梭上的壓力會跟著增加。

如果壓力來得太快，或著太過，肌梭會發出緊急的「SOS」神經訊號，啟動反射迴路，以觸發立即、保護性的收縮。

這正是醫生用橡膠槌敲擊你膝蓋骨下方的肌腱時所發生的事，試圖突兀地伸展你的股四頭肌。這快速地伸展會刺激股四頭肌的肌梭，並將訊號送往脊髓，整個神經迴路最終以股四頭肌的短暫收縮作結，產生了眾所週知的「膝跳反應（knee jerk reaction）」。

這就是牽張反射保護肌肉的方式。這也是為何大多數的專家會提醒避免在伸展時彈震。來回的彈震會對肌梭帶來快速的刺激，而引起反射性的緊繃，並增加受傷的機率。

緩慢、靜態的伸展也會觸動伸張反射，但不會那麼唐突。當你前彎進入Paschimotanasana時，腿後側肌群的肌梭便開始呼喚阻力，在你所嘗試延展的每條肌肉上產生緊繃。這也是為何透過靜態伸展來改善柔軟度會需要花比較長的時間。改善來自於慢慢地調節你的肌梭，訓練它們在啟動神經煞車系統前，能夠耐受更多的緊繃。

本體感覺神經肌肉誘發術…什麼東西？

近來西方的柔軟度訓練發展出一些神經系統的技巧，能侷限牽張反射，迅速、戲劇化地取得柔軟度的改善。其中一個技巧叫做──先來個深呼吸──本體感覺神經肌肉誘發術（proprioceptive neuromuscular facilitation）。（幸運的是，通常叫它PNF即可。）

如果想將PNF的原則運用在Paschimottanasana上，可以試著這麼做：當往前彎曲快到最大伸展幅度時，以等長收縮的方式啟動你的腿後側肌群──彷彿要將腳跟下拉穿過地板──維持大約5到10秒鐘。接著放鬆，並看看你的前彎能否做得更深。

PNF方法藉由在肌肉臨近最大長度時收縮肌肉，來操作牽張反射。當你啟動腿後側肌群時，你確實釋放了肌梭的壓力，於是它們發出了安全的訊號，使得肌肉能進一步放鬆。雖然看似矛盾，但收縮肌肉地確實能幫助肌肉拉長。如果你以這種方式啟動並放鬆肌纖維，你或許會發現在臨近最大幅度伸展時比起幾秒鐘前來得舒服許多。現在你已經準備好了，利用這神經性的暫時哄騙來加深伸展。你的神經系統已作出調整，提供你更大的活動度。

「PNF是非常科學化的伸展方式，」物理治療師Michael Leslie這麼說。Leslie運用結合了修改過的PNF技巧幫助San Francisco Ballet的成員改善柔軟度。Leslie說：「在我的經驗中，一期PNF的練習，效果有時抵得上幾周的靜態伸展。」

目前為止，瑜伽尚未系統化地將焦點放在PNF式的技巧。但強調體位法精心排序，及／或反覆體位法──在同一個動作中進出幾次──的串連（vinyasa）練習，有著促進神經調節的傾向。

American Viniyoga Institute的創辦人Gray Kraftsow，同時也是源自T.K.V. Desikachar的Viniyoga傳承中備受尊敬的老師，將PNF與Viniyoga結合了起來。Kraftsow說：「交互地收縮和伸展是改變肌肉的關鍵。收縮之後，肌肉能進一步放鬆與伸展。」

生命能量＆柔軟度

Kraftsow同時也強調了在神經系統運作中，呼吸的重要性。他指出呼吸是我們的意識和自主神經系統間連結的橋樑。「呼吸自身的品質，讓它得以作為所有自我發展科學中的主要工具。」Kraftsow如此說。

生命能量控制法（pranayama），或著呼吸控制，是瑜伽行者通往三摩地（Samadhi）道途上的第四肢（fourth limb）。它是最重要的瑜伽練習之一，能幫助瑜伽行者控制體內生命能量（prana）的流動。不論是從深奧的瑜伽生理學，或著西方的科學生理學的觀點來看，放鬆、伸展和呼吸之間的關聯清晰可見。生理學家用「聯帶運動（synkinesis）」這個詞，來描述神經／力學的運動連結和呼吸之間的關係──當身體某部分運動時，另一部分不自主地跟著有所動作。

當你在Pashcimottanasana停留時，保持穩定而深沈的呼吸。你或許會注意到當呼吸起伏時，伸展的幅度會如潮汐般跟著變化。當你吸氣時，肌肉會稍微緊繃，伸展變少了。而緩慢而完整地吐氣時，腹部會往後靠向你的脊椎，下背的肌肉似乎變長了，於是你的胸口更能貼近大腿。

顯而易見地，吐氣會排出肺部的氣體，使橫隔膜向胸腔上提，因此為腹腔創造了空間，讓腰椎能更輕易地往前彎曲。（吸氣則相反，腹腔就像充氣的氣球般飽滿了起來，使得脊椎欲徹底地前彎變得困難。）但你或許不了解的是，吐氣也能放鬆你背部的肌肉，讓骨盆向前傾斜。

在Paschimottanasana中，下背部的肌肉組織處在被動繃緊的狀態。根據《Science of Flexibility》中引用的研究，每一次的吸氣會伴隨著下背部的主動收縮──而這個收縮的方向和我們想做的前彎正好相反。吐氣時會釋放下背緊張，有助於伸展。如果你將掌心放在背部，比髖稍微上面一點，並深沈地呼吸，你可以感覺到脊椎兩側的豎脊肌在吸氣時被啟動，而吐氣時放鬆。如果你的觀察再細膩些，你會注意到每次吸氣也會啟動尾骨周圍的肌肉，也就是脊椎的最底端處，於是骨盆被稍微往後拉。每次吸氣時這些肌肉會放鬆，骨盆獲得了自由，於是能順著髖關節而轉動。

當肺部被排空，橫隔膜上提到胸腔，背部的肌肉被放鬆時，你能夠進入最深的伸展。一旦來到這個位置，你或許會經驗到一種愉悅、狀似不朽的內在寧靜。神經系統的平靜傳統上被認為是前彎的益處之一。

在此同時，你也特別容易感受到與瑜伽靈性層面的接觸。不過，西方的科學仍舊為這樣的經驗提供了物質上的解釋。根據Alter的《Science of Flexibility》所述，在吐氣時橫隔膜會向上推擠心臟，減緩心律。血壓降低了，同時肋廓、腹壁和肋間肌的壓力也減少了。放鬆隨之而來，而你對伸展的耐受度得到加強──你的幸福感也是。

柔軟度有捷徑嗎？

然而在瑜伽的練習中，並非時時刻刻都是寧靜的。在哈達瑜珈成就的極致時，練習者會經驗到包含某種程度的疼痛、恐懼和風險的突破性進展。（畢竟，哈達（hatha）也有著「強烈」的意思。）你可能見過在《Light on Yoga》的照片中，B.K.S. Iyengar在練習Paschimottanasa的學生身上做Mayurasana（孔雀式），來迫使學生加深動作。又或著你可能看過有學生練習Baddha Konasana（束角式）時，老師站在她的大腿上。對外人來說，這樣的方法或許看來有些危險，甚至近乎殘忍，但在有經驗的瑜伽老師手上，這種方法非常的有效。且它們和西方科學訓練最前沿的技巧之間──焦點放在重整神經系統的機制──有著驚人的相似之處。

當我在研究這個主題時，一位朋友告訴我他有一次偶然間啟動了這樣的機制，並在他已經年累月試圖專精的Hanumanasana（西方俗稱的前劈）上經驗到驚人的突破。有一天，我的朋友正在嘗試這個動作──左腳在前，右腳在後，手在地面上稍微幫助支撐──他的雙腿比往常分得更開，使得幾乎整個軀幹的重量都坐落在他的髖上。突然之間他的骨盆區域感受到一股強烈的溫暖，隨之而來快速、意料之外的放鬆讓他的兩個坐骨都來到了地板上。我的朋友觸發的是伸展時相當罕見的生理學反應，一種能對抗並壓制牽張反射的神經系統「斷路器」。相較於牽張反射會讓肌肉組織緊繃，這一種反射──技術上，被稱為「抗伸肌伸張反射（inverse myotatic (stretch) reflex）──能完全地釋放肌肉的緊繃，以保護肌腱。

這究竟是怎麼運作的呢？在每條肌肉的末端，也就是筋膜和肌腱交織的地方，有著偵測負載的感應器。它們叫做高爾肌腱器（Golgi tendon organs, GTOs）當肌肉收縮或伸展對肌腱施加過多壓力時，高爾肌腱器會被啟動。

前蘇聯一家大型、有著政府贊助的運動機構發展了一套神經系統的柔軟度訓練法，其中有很大的部分是以操作GTO反射為基礎。「你已經擁有了你所需要的肌肉長度，」俄羅斯的柔軟度專家Pavel Tsatsouline陳述：「足以完成完整的劈腿和絕大多數困難的體位法。但要控制柔軟度，仰賴於對自律功能的掌控。」Tsatsouline將他的腳抬至椅背上來說明他的論點：「如果你能做到這樣子，你已經有足夠的能力完成劈腿。」就Tsatsouline的看法，限制你的並不是肌肉或著結締組織，「只要輕撥脊髓上的幾個開關，就能達到驚人的柔軟度。」

但利用GTO的機制來增加柔軟度須承擔某種程度上的風險，因為肌肉必須在極度的張力下被完全地延展，才能觸動GTO反射。施行增加柔軟度的訓練方法──類似俄羅斯系統或著進階的瑜伽技巧──需要相當有經驗的老師，他要能確認你的骨骼排列在正確的順位上，且身體強壯到足以應付即將面對的壓力。如果你並不清楚你正在做的事，將會很容易受傷。

當然，如果使用得當，這些方法將相當有效。Tsatsouline宣稱即便是僵硬、從未接受過任何柔軟度訓練的中年男子，他都能教他如何在六個月內做到劈腿。

應用生理學

現在你可能會這麼問自己，「這些西方的伸展技巧跟瑜伽有什麼關聯呢？」

當然，一方面來說，伸展是打造yoga-deha──允許練習者輸導更多生命能量的瑜伽式身體──的重要元素。這也是為何主流的哈達瑜珈學派將他們的練習立基於古典體位法之上，一系列的姿勢描繪並促進了人類運動的理想範圍。

但任何一位好老師也會告訴你瑜伽不僅止於伸展。身為物理治療師的Judith Lasater博士解釋：「瑜伽是一種訓練，教導著我們以嶄新的方式經驗世界，於是我們能放下對苦難的附著。」根據Lasater的說法，世界上僅有兩種體位法：有意識的或無意識的。換句話說，某個特定姿勢和體位法之間的區別關鍵，在於我們的專注，而非身體外在的型態。

當然，我們確實有可能受到追求身體完美的吸引，乃至於忘了體位法練習的真正「目標」──三摩地的狀態。然而，另一方面，探索身體柔軟度極限的過程，正可以作為培養專心致意（one-pointed concentration）能力的完美載具，而這正是古典瑜伽的「內在三肢（inner limbs）」所需要的。

關於運用西方科學分析式的洞見，來理解並強化千年來體位法練習的經驗性智慧，這件事並沒有任何本質上的矛盾。事實上，B.K.S. Iyengar，這位或許是哈達瑜珈在西方被同化的過程中最具影響力的瑜伽老師，總是鼓勵科學上的探究，提倡應用嚴謹的生理學原則，來耕耘精準的體位法練習。

有些瑜伽練習者已經熱烈地擁抱這樣的結合。任職於麻州波士頓Meridian Stretching Center的Bob Cooley發展並測試了一套電腦軟體，能用以診斷柔軟度的不足之處，並給予體位法處方籤。Cooley在Stretching Center的新客戶會被要求做16種不同的瑜伽姿勢，透過數位掃描記錄人體特定的解剖標誌，Cooley能繪出類似電腦輔助的草圖。這些身體特定位置的讀數會被加以計算，並將客戶的最大柔軟度與人類的平均值相互比較。電腦程式會產生一份衡量、並引導客戶進程的報告，詳細說明需要改善的部位，並建議相對應的體位法練習。

Cooley結合了他認為東方與西方知識中最好的部分，在古典瑜伽體位法的練習中搭配類似PNF的技巧。（身為一位兼容並蓄的實驗家，Cooley將西方精神測驗的洞察、九型人格學說（Enneagram）以及中國經絡理論融入了他的瑜伽道途）

如果你是瑜伽純粹主義者，你可能不會喜歡將新奇科學的洞見與已經過時間考驗的瑜伽混合在一起，這種類似大雜燴的概念。但「新穎與改良」就像是美國本土的梵咒（mantra）一樣，而將立基於東方經驗的智慧及西方分析式科學中最好的部分結合在一起，或許正是這個國家為瑜伽的演進所做出的主要貢獻。