避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part I：髖關節唇

原文出處：〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum〉

編譯：Hsin-Hong Pan

我在想古人應該是洞燭機先的，才會讓許多人樂於練習和教授這項有著（或許）五千年歷史的古老技藝。我指的正是哈達瑜珈的傳統，裡頭包含了把身體擺出Uttanasana、Dandasana、Padmasana、Sirsasana等等姿勢。從現今的角度來看，其中的某些姿勢會讓我們的關節來到活動範圍（range of motion）的極限（由西方醫學的觀點）。實際上，許多哈達瑜珈的益處源自於讓關節在活動範圍內（小心地）移動。

顯而易見地，我們希望在練習瑜伽時能避免受傷。一個方法是把那堆「太危險」的體位法拿掉，不過這個方式同時也拿掉了這些姿勢可能帶來的益處。又或著，我們可以帶著正念練習，透過適當的修正，並以漸進式的方式進入適合每個不同個體的古典體位法。熟悉關於身體的知識，並結合對受傷機制的覺知，能幫助於我們走在這條道路上。

就醫學的角度，我們尋求各種方法試圖泯除活動帶來的風險，而不是泯除活動本身。為了說明我的論點，我要引用一篇研究〈極度髖關節活動對專業芭蕾女伶帶來的影響〉的科學論文中的一段話：

「這些結果並不意味著舞者應該停止這些運動，她們該做的是限制這些動作在舞蹈課中出現的頻率。」

哇！英雄所見略同！是吧！

你的意思是我們不用將一些可怕的動作驅逐出去，然後創造一種新的「溫和芭蕾」？當然不。否則我們觀賞芭蕾時會感到很無趣，可能會出現一群人坐在舞台上，僅揮動他們的手臂（如果不考慮可能會危害到旋轉袖套了話）。同樣的道理，哈達瑜珈如果沒有了這些姿勢，也就喪失了可能帶來的好處。

把這點放在心上，讓我們回憶一下髖的結構，我們會特別將注意力放在髖關節唇。

一般來說，關節的穩定度與活動度由三個因素所決定。第一，骨頭的形狀；例如說：球窩關節與樞紐關節。第二，有一些能協助穩定關節的軟組織，比如韌帶、關節囊、關節唇和半月板。最後一點，圍繞在關節的附近有可以幫助關節穩定的肌肉。一個相關的主題是關節接合性（joint congruency）的觀念，這與兩個相對關節面的吻合度有關。關節接合性高意味著接觸的表面積大；關節接合性低則減少了接觸面積。

復健與傷害預防的基本準則與強化關節的穩定肌群有關。這有助於加強關節表面的接合性，並同時為韌帶、關節唇與半月板等協助關節穩定的軟組織提供動態支撐。舉例來說，在一些會為軟組織和骨頭帶來風險的運動中，我們會將改善本體感覺與強化關節周邊肌肉等練習整合到訓練中。

讓我們從關節盂唇（acetabular labrum）開始。這是包圍在髖關節窩外圍的環狀纖維軟骨。就像膝蓋的半月板和肩膀的關節唇一樣，髖關節盂唇增添了關節的深度，為關節穩定度做出貢獻，並協助壓力在關節軟骨上平均分佈。它也是某種形式的封印，幫助滑液保留在關節裡頭，於是能夠以液壓的方式分擔一部分關節的負載，並同時保持關節潤滑。

關節唇是比較缺乏血液供應的，血管會進入它與骨頭、軟骨附著處的邊緣，並穿透大約三分之一的深度。這限制了關節唇修復的能力。關節唇撕裂與骨關節炎有關。圖1和圖2畫出由關節外側所看到的關節唇，以及移除股骨後的髖臼。

髖關節是滑液關節。這種關節周遭包覆著關節囊，關節囊內裡襯著面向關節腔的滑液膜（或稱滑膜）。滑液膜包含兩種主要細胞。第一種是纖維母細胞（fibroblast），能夠分泌滑液（synovial fluid）。滑液能用來潤滑關節面，減少運動過程中的摩擦，並以液壓的方式提供緩衝。它也將氧氣與營養攜帶到關節軟骨，並移除二氧化碳。另一種在滑液膜裡頭的是巨噬細胞（macrophage），這種細胞能將不想要的物質或碎片自關節中移除。能夠維持關節活動度的活動有助於滑液的循環，並把不想要的物質帶往巨噬細胞。圖3描繪的是髖關節的關節囊與滑液膜。

髖關節囊的表面有許多韌帶。髂股韌帶自髂前下棘（anterior inferior iliac spine, AIIS）一路連接到股骨大轉子的前外側。髂股韌帶是身體最強壯的韌帶。它阻止髖關節的伸展與外轉，避免站姿時骨盆處於後傾位置。它也在走路過程中的站立期（stance phase）協助髖外展肌群保持骨盆穩定。恥股韌帶自恥骨連接到股骨頸。它能避免髖關節過度伸展與過度外展。坐股韌帶自坐骨出發以螺旋的路徑接至股骨頸。當髖關節伸展時這條韌帶會變得緊繃，而屈曲時會變得鬆弛。上圖描繪了髖關節的韌帶。

最後，我們來看看髖關節的穩定肌群。我不打算在這篇文章中討論每條肌肉的個別動作。我想要說明的是這些肌肉相對關節的位置。例如，我們可以看看腰大肌（psoas）和股直肌（rectus femoris），並想想他們如何提供髖關節前側的支撐。下面這些圖描繪了髖關節的穩定肌群。