原文出處：〈What Your Malasana (Squat) Can Tell You About Your Body〉
作者：Jenny Thomas
編譯：Hsin-Hong Pan
Malasana
注意：有些瑜伽派別將Malasana和Upavesasana視為不同的動作（依雙腳的距離區分），在這篇文章中，Malasana指的是雙腳分開的深蹲。
為何Malasana（也稱為花環式（garland pose）、坐下式（Upavesasana）或深蹲）對某些人來說比較簡單，對某些人來說比較困難呢？答案很簡單，因為我們有著不同的身體比例與關節結構、有力與無力的肌肉部位不同、緊繃與活動度大的部位也不同。由於Malasana是個複合的姿勢，牽扯到許多關節與肌群，因此這些因素都會影響到我們做Malasana時的外觀與感受。好消息是，透過觀察Malasana，你可以瞭解許多關於自己身體的限制與優勢，並運用得到的資訊來強化你整體的練習，並改善姿勢。
讓我們誠實以對，如果在你成長的文化中，蹲下並非日常生活中的一部分，那麼剛開始做Malasana時可能會讓你感到相當彆扭，或許得花上好一段時間才會覺得舒服。然而，由於我們每天都有蹲的動作（自座椅起身、坐入車中、撿起地面的東西），因此Malasana其實與我們習習相關。不幸的是，在西方社會中（在東方也越來越常見），由於對椅子的依賴，加上不良的姿勢習慣，使得Malasana變得更加充滿挑戰。你曾注意過寶寶是如何做出完美的Malasana／深蹲嗎？曾幾何時，我們失去了這樣的能力？這能力如何失而復返？
讓我們誠實以對，如果在你成長的文化中，蹲下並非日常生活中的一部分，那麼剛開始做Malasana時可能會讓你感到相當彆扭
首先，我們來檢查一下完成這個動作需要什麼條件。對身體的力學機制來說，Malasana充滿了挑戰；它需要踝、膝、髖、骨盆與脊椎的活動度與穩定度。要呈現深蹲，需要腳踝於封閉鏈（closed-kinetic chain，意指承重狀態下））充分的蹠屈；膝蓋與髖屈曲；腰椎（下背）與骨盆的協同運動；脊椎的軸向伸展、以及一些肩屈曲。
正由於Malasana如此地複雜，也因此透露了許多訊息。透過仔細地觀察這個動作，我們能評估髖、膝、踝、肩與脊椎左右兩側的狀態、是否對稱、以及功能性活動度。請記得，由於不同的身體比例，有些人做起來比較容易，有些人比較困難。軀幹長且／或腿短的人可能會覺得Malasana還算簡單，而軀幹短且／或腿長的人可能得多付出一些努力。
來個Malasana
首先，讓我們站在鏡子前面試試Malasana。讓你的雙腳打開比骨盆略寬，腳尖略為朝外（如果需要，你可以在稍後調整雙腳的距離）。接著，在舒適的範圍內盡可能地往下蹲。腳踝或許會稍微離地，這是可以接受的。試著讓腳踝回到地面，但別強迫。手肘來到膝蓋內側，掌心互推，透過手肘讓膝蓋往外分開，並盡可能地延長你的脊椎。由於軀幹長度的不同，手肘可能會頂在大腿內側的上方或下方。你可能會覺得自己想往後倒，也可能真的往後倒了。別擔心，我們待會會學到這意味著什麼。
留意
首先，你的感覺如何？哪裡有感覺呢？看一下鏡中自己的姿勢，再多留意幾個地方。你的腳跟有離地嗎？腳跟離地是沒問題的，但我們希望透過練習，最終能讓它們降下。你的腳踝是否往內倒，或著足弓塌陷？腳尖是否過度朝外（或著有這種傾向）？接著，你的膝蓋看起來如何？感覺如何？它們往內塌嗎？有哪邊膝蓋塌的幅度比較多嗎？有哪邊的髖比較靠近地板？你的重心有傾向某一側嗎？從側邊觀察你的身體，脊椎是直立的、向前凹或向後凸呢？你的尾骨是否捲曲過多？將上述的觀察記錄下來。
這些發現意味著什麼？
足踝
讓我們由下往上開始探討。你的腳發生了什麼事？如果你的腳跟離地，通常意味著限制來自阿基里斯腱與小腿肚──特別是比目魚肌（小腿比較深層、下方的肌肉）──因為在Malasana時膝蓋是屈曲的，而比目魚肌並未跨過膝蓋。（腓腸肌是較表層的肌肉，跨過了膝關節，在這個動作中並未如比目魚肌般被拉長。）
為了讓腳踝降下，有時我們會透踝關節代償。此時內側足弓會塌陷，同時腳尖過度往外轉。這些代償也可能意味著腿後側肌群緊繃、梨狀肌緊繃（深層髖外轉肌，有時會造成坐骨神經痛），與／或臀中肌無力。這也可能是踝關節過去的損傷或手術所造成的限制，雖然相較上述原因而言比較少見。
膝
如果你的膝蓋往內塌（意味著髖關節內轉），你可能有著比較無力的臀部肌群、緊繃的內收肌群（位於大腿內側），及／或緊繃的髂脛束（一束位於大腿外側的筋膜，自髖關節延伸至膝關節）。如果你的下背過度前凹（特別是往下蹲時），你可能有著為了代償無力的核心而緊繃的髖屈肌。如果你的脊椎往後凸，你可能有著無力的豎脊肌群、緊繃的胸椎（中段），及／或緊繃的腿後側肌群。
不對稱
向某側傾斜（或著兩側髖不同高、或兩側膝內塌程度不同）或許是穩定度的問題、一種避免疼痛的保護性機制、及／或踝、膝、髖活動度的不對稱。這在下肢受過傷的人身上特別常見。肩膀一高一低也是相當常見的情形。通常慣用側的肩膀會比較緊繃，因此活動度較差。
如何處理這些情形？
為了讓這個動作變得比較好做，最簡單的方法是在腳跟下墊東西（例如捲起來的毛巾或毯子）予以支撐。如果你的腳跟相當靠近地面，試著讓雙腳距離寬一點，並／或讓腳尖朝外一些，觀察看看是否有助於腳跟下降──但別強迫，你的足弓依舊得保持提起。髖關節的實際結構會影響這個動作，實驗看看，讓雙腳距離寬一點、或窄一些，找到適合你Malasana的理想寬度。記得，沒有一體適用的練習！然而，為了確保你的腳尖不會過度朝外（這會導致足弓塌陷、膝蓋往內倒），保持膝蓋對齊腳踝的中心。
記得，沒有一體適用的練習！
其它嘗試
如果腳跟已踩下，為了確保內側足弓沒有塌陷，可以啟動臀部的肌群將更多重量移向腳掌外側。這有助於：
- 足踝位於比較安全的擺位。
- 膝蓋能對齊腳尖（因此不會發生扭轉）
- 髖往外轉（於是髖、膝、踝位於同一平面），膝蓋不會往內塌。
自足部所建立起的強健根基能促進骨盆底肌群與下腹部（Uddiyana Bandha和Mula Bandha）的上提。用你的手肘與膝蓋互推會有助於此，並在此同時，啟動你的上背，讓胸口向前、向上提起（胸椎伸展），感受脊椎的延長，並解除尾椎的過度捲曲。感受這個行動如何延長你的中段脊椎，並提起肋廓的底部與橫膈膜（Uddiyana Bandha ）。
額外紅利：下巴微收，延長頸部的後側（Jalandhara Bandha），能讓脊椎進一步延伸。
在這個動作停留常會感到小腿前側的肌肉（脛前肌）疲勞了話──尤其是你的腳跟踩在地面時。這是因為脛前肌負責抵抗小腿肚的張力，避免你往後倒。別擔心，只要持續練習，隨著時間過去小腿肚會逐漸放鬆，同時脛前肌會變得更加強壯，你將能在這個動作中舒適地停留更長一段時間。
如果腳跟一踩下你就會往後倒，試著在蹲下的過程中抓著某件東西（例如門把或著廚房工作台）。這能在免於擔憂往後倒的前提下，改善踝、膝、髖、脊椎甚至肩膀的功能性活動度。你也可以坐在瑜伽磚上，但試著盡可能將重量留給雙腳承擔。
如果你的Malasana是不對稱的──也就是你發現自己不均勻地傾斜──先抬高你的髖部，直至髖部與地面平行，兩側回到適當的順位（如果需要的話在下方予以支撐，例如瑜伽磚、瑜伽毯甚至小椅子）。
Malasana的練習可以令人充滿啟發。留意當下的感覺，以及感覺發生的位置。你或許會發現未曾注意的不對稱。保持練習，Malasana甚至可能成為你最愛的動作之一。最後，即便在瑜伽墊之外，或許你會發現一天當中自己深蹲的頻率增加了！