原文出處：〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?〉
作者：Bernie Clark
編譯：Hsin-Hong Pan
你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎？
瑜伽課堂上，老師正在教授英雄坐姿（virasana）：
老師：「別讓雙腳離臀部太遠，保持膝蓋併攏，腳尖朝後，腳背是貼地的，看我示範（圖1a）。」
學生：「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的，且雙腳分開些對我來說也不難（圖1b）。
老師：「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我，我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外，會扭轉你的膝蓋。」
學生：「但我的感覺還好啊。」
老師：「那就做你想做的，但如果你長期這麼做，膝蓋將會有許多問題！」
正如這段對話中的瑜伽老師所說，如果我試著在virasana中將雙腳距離分開，或著像學生一樣腳尖朝外，我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況，不是別人的：對我來說很危險的動作，有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測！對這個學生來說，沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。（附註1）
保護學生的意圖是很好的，但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上，可能反倒弊大於利。讓我們看看在這兩個不同的個體身上，髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事，並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。
如果你連跪坐在腳跟上都感到困難，那麼腳跟分開，坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。或許隨著時間過去，膝蓋屈曲的活動範圍增加，屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。但在那之前，於雙足之間放個瑜伽磚，坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本，不需要做得更深。如果這就是你的狀況，則毫無疑問地，你的腳尖會直直朝後：試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛，你會本能性地避免這麼做。你並不需要被教導如何擺放腳的位置：常識自然會告訴你怎麼做比較適合。
但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生，那麼存在著三種可能性：
- 你的髖關節做了內轉（這是圖1b中的學生所發生的事，她的腳尖是朝外的），
- 你的大腿是中立的，髖關節（幾乎）沒有任何的內轉，而是小腿自膝關節外展（這是圖1a中的老師所做的事，她的腳尖朝後），或著
- 你的大腿是中立的，而是小腿自膝關節外轉（因此你的腳尖會朝外）。
不幸的是，膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。然而，當膝關節如圖2b中彎曲時，負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛：當膝蓋彎得越多，可以外展或扭轉的可能幅度就越大。對圖1a的老師來說，她的髖關節有足夠的內轉能力，同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動，讓她坐在雙足之間。但是，絕大部分的人其實沒有這樣的能力！疼痛是最好的證明！即便僅是嘗試，都會造成傷害。如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛，請別這麼做。
對於那些髖關節屈曲時，擁有許多髖關節內轉空間的學生來說，坐在雙足之間絲毫不是問題。他們可能已經這麼坐了一輩子。（可能自孩童時期，他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。（附註2））骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍，如果你有合適的骨頭，英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過，但如果你的骨頭並不適合這麼做，別逞強當英雄！
該怎麼知道自己適不適合這麼做？讓我們做個小實驗：如果可以的話，跪坐在腳跟，雙手置於膝上──感覺在這個位置下，膝蓋的形狀。膝蓋的形狀可能像正方形或立方體：正方形的上緣是股骨的遠端。我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時，膝蓋發生了什麼事。剪一段膠帶，貼在大腿的中線、股骨的遠端；又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。接著看看當你試圖坐在雙足之間時，什麼事發生了。此時膠帶（或手指）可能往內轉，也可能沒有。如果它往內轉，意味著對你來說，英雄坐姿出現了髖關節內轉。如果雙足分開時膠帶（或手指）沒有移動，同時腳尖是朝後的，表示你的小腿自膝關節做了外展。如果在雙足分開時，腳尖也跟著朝外，那麼你的小腿出現了轉動。實際上，你的英雄坐姿可能是上述三種動作的組成。只要沒有疼痛出現，這三種動作對你來說都是安全且自然的。但如果你得強迫自己才能坐在雙足之間，並感到疼痛，那麼你還沒準備好做這個練習，也不應該繼續下去。
對圖1b的學生來說，她的膝蓋沒有任何的壓力，因為她的股骨可以充分內轉。注意膝蓋上所畫的線（就像上述實驗中的膠帶）：這顯示了股骨在髖關節發生轉動，於是整條腿都轉向側邊，膝蓋沒有任何扭轉。在這種情況下，由於學生有很大的髖關節內轉幅度，因此膝蓋不會有任何不適或疼痛。也由於她轉動了整條腿，因此腳尖自然會朝外。此時如果她聽老師的話，試圖將腳尖朝後，她將自膝關節內轉脛骨，反倒可能會導致疼痛，造成膝蓋損傷。對圖1b的學生來說，這麼坐其實是自在的，腳尖朝外也不會造成任何問題。
另一方面，對許多人來說，在髖關節屈曲時試圖加上必要的內轉時（也就是英雄坐姿），可能會導致股骨頸與髖關節上緣間的夾擠。（附註3）
一種常見避開夾擠的方式是讓膝蓋分開，如圖3所示。這麼做會增加內轉的空間，並減少、或讓夾擠消失。但不幸的是，英雄坐姿常見的順位指令正是：「保持膝蓋併攏。」這樣的指令會讓某些人連坐在雙足之間都做不到。即便膝蓋僅分開一點點，都會讓這個動作好做許多。
保持膝蓋併攏，或著讓雙足貼緊臀部的指令對某些學生來說會是好建議──但對其他人來說這麼做毫無助益，甚至沒有必要。知道自己屬於哪個陣營的唯一方式，是留意身體的許可範圍，並別強迫自己進入動作。
總結
正如有許多方式能成為英雄，英雄坐姿也有著許多做法。對於髖關節能充分內轉的人來說，坐在雙足之間輕而易舉──同時他們的腳尖自然會朝外。就讓他們這麼做吧！對他們來說，這麼做是沒問題的。對其他學生來說，當膝關節完全屈曲時，鬆弛的韌帶允許小腿的轉動。此時他們的腳尖也會朝外：他們也無法以別的方式完成這個動作。
少數學生之所以能完成這個動作，是因為他們的髖關節能充分地內轉，同時膝關節韌帶鬆弛的程度允許小腿外展及轉動，使雙足分開──所以他們的腳尖自然會朝後。讓膝蓋併攏、雙足貼近骨盆且腳尖朝後的標準順位指令非常適合這樣的族群，這麼做時他們的感覺良好，不帶有任何的疼痛。但這樣的指令並不適用於其他學生。如果他們希望在無痛狀態下練習英雄坐姿，則腳尖可能得朝外，或著膝蓋得分開。
不論怎麼做，只要不造成疼痛，則每位學生都是獨一無二的英雄。但如果上述的任何變化式讓你感到疼痛，那麼你得更有英雄氣概地離開這個動作。
附註
1.反過來說，如果你的學生因解剖結構而無法將雙足分開，或腳尖朝外，也不需要多做提醒。他們的身體自然會阻止他們這麼做，因為這麼做會出現立即性疼痛──其不適的程度會讓他們連試都不想試。
2.關於孩童不該以W形坐姿坐著的想法相當普遍：如果你快速搜尋Google，會出現許多治療師、教育人員及網站對父母提出警告，千萬別讓他們的孩子這麼坐。其原因包括了「這會讓核心肌群變得無力」、「這會造成髖關節日後的損傷。」然而，你找不到任何科學證據為這樣的恐懼背書。關於W形坐姿的危險性彷彿是種崛起中的神祕信仰，但這樣的論點沒有絲毫依據。相對地，你會找到一些W形坐姿與其他疾病間的關聯性研究。研究指出，腦性麻痺或有其它病變的孩童會傾向W形坐姿，但有關聯不等於有因果關係。沒有證據指出W形坐姿會導致腦性麻痺！反倒是這些孩童由於核心肌群無力，所以他們發現W形坐姿很適合他們。多數孩童之所以以W形坐姿坐著，是因為他們的骨性結構允許這麼做，同時這麼做是舒服的。W形坐姿對他們來說沒有任何風險。許多人的骨性結構會隨著長大而有所改變，最終，再也無法如孩童時期般坐在W形坐姿上。
有骨科醫師提到：「我不怎麼擔心孩童們的W形坐姿，他們僅是反映先天的解剖結構…如果你的孩子想坐在W形坐姿，這僅意味著他的髖關節、膝關節、肌肉沒有太多壓力，因為孩童知道如何避免身體的疼痛…他們的髖關節不會因這麼坐而脫臼…沒有任何證據指出這麼坐對核心穩定度不好，或會導致日後的骨科問題。」（參考“Why ‘W-sitting’ Is Really Not So Bad for Kids, After All” by A. Pawlowski at Today.）
3.專用術語是股骨髖臼夾擠（femoral-acetabular impingement, FAI）。在英雄坐姿中，夾擠發生在股骨頸前側與關節唇（覆蓋在髖臼上的軟骨）上緣之間。在一項研究中（五位女性，平均年齡21歲），股骨髖臼夾擠僅會發生在髖屈曲加上內轉時，而這正是英雄坐姿所發生的事。對這份研究中的每位個案來說，英雄坐姿皆會造成夾擠。（參考 Mitsuyoshi Yamamura et al., “Open-Configuration MRI Study of Femoro-Acetabular Impingement” published online 28 June 2007 in Wiley InterScience.）