肩立式系列（3/4）：為什麼我們很少教肩立式

原文出處：〈Why We Rarely Teach Shoulderstand〉

作者：Melissa Gutierrez

編譯：Hsin-Hong Pan

在許多瑜伽傳統中，皆將肩立式（Salamba Sarvangasana）視為體位法之母，是瑜伽練習的精髓所在。它以最能帶來功效的動作之一被宣揚著，有些老師甚至宣稱如果沒有肩立式，便不是「完整」的瑜伽練習。由於這種教條式的態度，當我們向其它「瑜伽練習者」解釋我們很少教肩立式、以及如果有教，會做「很多」修改時，面臨許多奇怪（且我們覺得沒道理）的敵意。

首先，讓我們談談那些廣為流傳的「功效」是怎麼一回事。提升甲狀腺功能…有些醫生也支持這樣的說法。這有可能是對的，但截至目前為止，我們尚未讀到任何關於這個主題的具體研究，因此身為科學家，我們無法主張這個效果。關於其它的「功效」也有類似情況，例如促進新陳代謝、舒緩氣喘、改善失眠…等等。再一次，我們期待看到更具體的相關研究。還有一些功效，例如減緩焦慮、降低血壓、或活化副交感神經等等，這些屬於純然主觀的經驗。有些人會因這個動作而感到放鬆，但有些人卻感到驚慌與不適。顯然對於後面這群人來說，肩立式反倒會帶來反效果。我們已經討論了練習肩立式的可能原因，現在我們來看看肩立式本身。

這個動作（無輔具支撐版本）通常的教法是，讓頭的後側貼地，透過肩胛骨與上臂支撐身體其它部份，讓身體垂直地板…嗯…就這樣。我想並不需要是生物力學的天才，才能發現這麼做（至少）可能很不舒服。一般相信，如果做得好了話，重量不會落在頸部，而是由肩膀與上臂支撐全身的體重。對某些有著穩定、寬闊肩膀、胸椎能一定程度伸展、體重非常輕盈的人來說，這「可能」是對的。（別忘了，據說這個動作如果要產生最大功效，「至少」得停留10分鐘！）但想像一個駝背、過重、長期坐姿生活的人面對同樣的引導時會發生什麼事？受傷僅是時間上的問題！當然，當我們談到這個動作可能伴隨的風險時，一個常聽到的回應是：「我已經做了這個動作15年，我覺得蠻好的！」恭喜你！但「你」的經驗，未必是「每個人」的經驗。平心而論，有許多調整方式能讓肩立式安全許多，但跟其它的身體活動一樣，重複性地動作會增加損傷的機會…而肩立式所能造成的損傷可「不是鬧著玩的」！以下摘錄一段來自Yoga Journal關於這個動作潛在風險的提醒：

 「若你的學生在肩立式中強迫頸部過度屈曲時，會發生什麼事？如果幸運的話，她僅是拉傷肌肉。而另一種比較嚴重──但難以覺察，除非損傷已經發生──的結果是，她可能過度牽拉項韌帶，超過項韌帶的彈性極限。她可能透過多次的練習，逐漸地拉鬆這條韌帶，直到這條韌帶失去了在頸部屈曲後，恢復其自然曲線的能力。於是頸部變平，失去了原本曲線的情形不僅出現在練習肩立式後，而是維持一整天，甚至一直維持下去。變平的頸部會將過多的重量轉移到椎體的前側。這會刺激負重的表面骨質增生以完成代償，可能產生會造成疼痛的骨刺。還有一個更嚴重的可能情況是頸椎椎間盤損傷。肩立式會擠壓椎間盤的前側，於是頸椎椎間盤（一個或多個）會往後突出、甚或破裂，壓迫附近的神經根。這將造成上肢的麻木、刺痛或無力。最嚴重的狀況是，骨質疏鬆的學生可能會因過度熱衷於肩立式的練習而出現頸椎骨折。」

哇…這聽起來太驚人了！你永遠不會搞砸自己頸部的機會並不高，但卻期待著上述那些未經證實的功效，聽起來真是太物超所值了…而令人感到諷刺的是，即便瑜伽老師們知道、並承認這個動作有著潛在風險，卻依然建議學生做這個練習──連那些正承受著頸部疼痛的學生也不例外！正如另一篇Yoga Journal的文章所描述：

「頸部容易出問題並不是避免練習肩立式的理由。實際上，如果你的肩立式練得好，它會強化你的頸部。」

沒錯，這可能會發生…如果在那之前你的頸部還沒遭殃了話。（有一點需要特別澄清：我們覺得這位作者在肩立式中的經驗能得到改善是件很棒的事。即便這樣的經驗未必能套用在其他人身上，也不稍減她親身經驗的寶貴；同樣地，發生在她身上的經驗不意味著其它人能獲得同樣的功效。除此之外，她對重力所產生的影響而提出的想法本質上值得存疑。）

如果妳是我們部落格的長期讀者，便會知道我們不喜歡把話說死。但以下的主張看起來會與我們平常的態度大相徑庭。準備好了嗎？我們主張：

「如果你的頸部有損傷，別做肩立式！沒有任何轉圜空間！所有你能自這個動作中獲得的好處，都能自其它不會造成頸部損傷的方式獲得。」

面對這個動作時，有些成本效益分析的概念是好的。練習肩立式「唯一」確定的好處是，你會因此變得比較擅長肩立式，而我猜，你也會因此而比較擅長瑜伽──不論這是什麼意思。總結是，如果對你來說，你很在意肩立式，那就做吧！但如果你沒那麼在意，或許可用其它方式替代──你不會因此而變得不瑜伽。

對於那些很想嘗試這個動作的學生，我們通常會教他們讓脊椎維持在沒那麼極端的角度。相較於與地面垂直，我們會用瑜伽椅讓他們的臀部有所支撐（於是他們的背部與地面之間的角度約略為60度，或著再小一些。），並且停留的時間不會超過2分鐘（比傳統上的10分鐘少）。有時候我們會遇到想再進一步練習的學生，此時我們可能會教他們不用輔具的版本，但僅練習「轉換的過程」，讓他們學習如何妥善地運用手臂承重。這大概就是我們用「肩」站「立」的極限。

再一次，如果你對這個動作有任何疑問，歡迎討論。