究竟該不該捲尾骨？

原文出處：〈To Tuck or Not to Tuck the Pelvis?〉

作者：Bernie Clark

編譯：Hsin-Hong Pan

在1980年代之前，沒有人真的在意尾骨這檔事。英雄一式是現在常被提醒要捲骨盆的動作之一，但事實上，在1960年代B. K. S. Iyengar的經典作品《瑜伽之光（Light on Yoga）》中，並未提及骨盆該傾向哪裡。1 1990年代，這個口令逐漸在瑜伽師資訓練中蔓延開來，要求學生們在各種站姿（例如各種英雄式、山式、坐椅式、甚至三角式）中捲尾骨成了常見的引導。透過骨盆稍微後捲，或著說骨盆後傾，有助於延長脊椎，而這也是「捲尾骨」被重視的原因之一。

於是，各式各樣要求捲尾骨的口令開始出現，學生們被教導要「尾骨往前勾」、「薦椎往下沉」、或「肚子往內靠近脊椎，讓髖骨的上緣往後。」為什麼這麼做？原因是，在這些站姿中，有太多學生的尾骨往外突出，當尾骨往外突出時（骨盆前傾），腰椎曲線（lordosis）會過大，進而導致關節過度負荷。而捲尾骨被認為是可以用來啟動核心肌群，保護下背的方式。

的確，骨盆後傾能減少腰椎曲線，但在站姿中，明顯的腰椎曲線真的是問題嗎？

有趣且值得關注的是，從時間的角度來看，捲尾骨的口令先出現，其後幾年，才發展出對這口令合理化的解釋。Paul Grilley曾提出一個為何這口令變得如此普遍的解釋：在1980到1990年代，許多瑜伽老師來自舞蹈背景。在舞蹈的世界中，特別是古典芭蕾，舞者們「被教導要捲骨盆，身體才能繞著直線軸旋轉。如果骨盆沒有捲，便很難轉很多圈。芭蕾舞者們也被教導透過捲骨盆讓身高來到最高，並創造腿部延伸的外觀。」2 在舞蹈世界行得通的方式，被假設為在瑜伽世界也行得通，即便實際上，受過專業訓練的舞者與一般瑜伽學生的身形有著極大的不同。

到了2000年晚期，相關引導出現了變化。老師們開始意識到，捲尾骨可能會讓腰椎曲線過直。腰椎曲線過直與腰椎曲線過大同樣不好。對某些人來說，骨盆後傾影響了上方脊椎與肋骨的位置，導致上半身塌陷，呼吸也跟著受限。於是，許多瑜伽教室開始禁止捲尾骨；順位口令的風潮就如鐘擺般擺盪向了另一端。但有些老師發現，鐘擺似乎擺過頭了，畢竟，「絕不」從未是對的。在某些時刻、某些學生的身體確實需要捲尾骨；同樣地，有些人應盡可能減少捲尾骨的幅度，甚至完全避免這件事。

時至2010年代中期，瑜伽老師們開始視情況提供不同的選項。有時，他們以另外一套全然不同的口令替代，完全不提及尾骨──例如聚焦在共同收縮骨盆與核心的肌肉，以及大腿，骨盆、下背與肋廓的排列。藉由增加核心的勁度（stiffness），不論學生先天的腰椎曲線為何，皆能維持軀幹的穩定。不需要改變中立曲線，直接增加勁度即可。

骨盆前傾可能是身體擺位與重力交互作用後的結果，也可能是特定肌肉活化所造成，例如豎脊肌會將薦椎往上拉，而髂肌與股四頭肌會將骨盆前側往下拉。

骨盆後傾、或捲尾骨同樣可能是身體擺位與重力互動後的結果，或著其它肌肉活化所導致──腹直肌會將骨盆前側往上拉，而腿後側肌群及臀肌會將骨盆後側往下拉。清楚哪些肌肉能誘發骨盆的前／後傾，學生便能透過嘗試，找到讓下背感到最穩定且舒適的骨盆位置。

舉例來說。如圖2所示，來到山式，雙手扶在髖上。試著閉上雙眼（如果不會暈眩的話），留意骨盆與腰椎的位置。保持覺察，讓骨盆來回地前／後傾。過程中刻意啟動能創造骨盆傾斜的特定肌肉；前傾時，感受大腿上端往下拉，同時後側肌肉上提。後傾時，感覺腹部前側上提，同時雙腿後側下拉。接著，找到讓脊椎感到中立、安全、穩固的骨盆位置。這就是你的自然中立位置。然後如圖2b所示，往下坐，進入坐椅式。

再一次，在這個姿勢中探索──透過你之前運用的那些肌肉，讓骨盆來回前／後傾。如果過程中有任何位置讓你感到奇怪、不自然，別在此停留。試著找到對你的脊椎來說感覺穩定且自然的位置，並停留在此。接著，透過共同收縮來增強你的穩定度：雙腳壓向地板，在腳掌沒有實質移動的前提下，感覺大腿往內、往後轉。你應該能感到安全、有力且穩定。

此時，你捲尾骨了嗎？可能有，也可能沒有。重點是找到最適合你的方式──因為這是屬於你的坐椅式。

註腳：

1. See B.K.S. Iyengar, Light on Yoga (New York: Schocken Books, 1979), 70–72.
2. See Paul Grilley’s article “Debunking the Tucked Pelvis,” Yoga Journal, August 28, 2007.