打造平衡 系列一：瑜伽與上交叉症候群

原文出處：〈Striking a Balance Part 1: Yoga for Upper Crossed Syndrome〉

作者：Jenny Thomas

編譯：Hsin-Hong Pan

花點時間想一想，在日常生活當中，有多少行動的當下是你從來不需要留意的。咦？這樣不好嗎？不用特別注意每一口呼吸的吸吐，不用費心消化今日的早餐，也不用困擾如何在溜狗時讓腳自動地一步一步往前走？身體總是知道該做些什麼。這是種與生俱來的直覺、適應能力，並持續地運作，讓我們的生活起居更加輕鬆寫意。

正由於身體天賦的智慧，有時我們會發現在自己還不瞭解發生什麼事之前，身體就已經採取了「最小阻力路徑」做出行動。舉例來說，回想一下你每天上班時開車的姿勢，與下班開車時有什麼樣的不同。有時我們姿勢的改變如此地戲劇化（想想肩膀前傾、胸口凹陷、拱背、同時腹部鬆懈沒用力的情境），乃至於甚至得重新調整車子的側鏡與後照鏡，以適應改變後的姿勢。究竟發生了什麼事？隨著光陰流逝，我們的身體終將屈服於重力的影響之下。相較於利用適當、平衡的肌群來支撐關節，我們開始更加仰賴結締組織（例如韌帶、肌腱、筋膜）及特定肌肉，來承擔原本該被周圍肌肉共同分擔的工作。（例如，如果腹部肌肉無力，或著不作用，那麼下背肌肉的負荷就很大。）

當這種情況出現時，身體做出了代償──透過讓某個部位更加勤勤地工作（超過它原本的職責），以收拾其它部位工作不力所留下的殘局。允許身體採取「最小阻力路徑」的結果，會在未來導致更大的問題，不論是在姿勢、能量，或著整體健康的層次上。雖然有時代償是件好事（允許身體不受限制所影響，表現出所需要的運動。例如有時你會一跛一跛地走路──這種跛行的行為讓你即便是在受傷、疼痛或著因其它因素而受限的情況下，依然得以走路。），但那些曾經傷過膝蓋或腳踝的人，都親身體驗過長時間強迫身體代償所造成的影響。許多人在受傷的腳恢復的過程中，發現沒受傷的那隻腳也出現了疼痛。而這僅是因為沒受傷的那隻腳承擔了太多另一隻腳的工作。長時間代償所造成的失衡會導致疼痛，降低原本應有的功能、並增加受傷的風險。想像一下，當我們帶著這些代償來到瑜伽課，並試圖做一些比較進階的動作…──這可能不會是個好主意。我們需要先照顧好基本姿勢與動作的品質，在姿勢中找到Sthira（穩定）和Sukha（舒適）之間的平衡。

身體的每個部位是緊密相連的。這意味著你所做的每件事都會為身體帶來某些影響，而代償會在你的關節之間產生滲漏效應（trickle-down effect）。舉例來說，膝蓋的改變，會需要腳踝、髖關節、脊椎、肩膀以及頸部做出相對應的調整。這就是所謂「動力鏈（kinetic chain）」的概念。任何發生在動力鏈上的變化，都會對連接到這條動力鏈上的其它肌肉與關節造成影響。

讓我們看一下典型坐姿形態工作者的姿勢。一般來說，重力會將我們往前、往下拉，造成圓肩與塌胸。為了看到身前的事物（例如電腦螢幕、電視、書本），頸部必須伸展（extension），同時頭部必須往前移動，就像烏龜將祂的頭自龜殼中伸出一樣（這被稱為「頭部前置姿勢（forward head posture）」），以做出代償。

這個姿勢會讓胸部的肌肉（胸大肌、胸小肌）及肩膀前側的肌肉（前三角肌）變得緊繃；並讓中背部的肌肉（中斜方肌、下斜方肌、菱形肌及前鋸肌）變得虛弱無力；頸部的伸展肌群和上背部（上斜方肌和提肩胛肌）也會變得緊繃；並讓頸部的屈曲肌群（位於頸部前側的肌肉，包括胸鎖乳突肌。）變得無力。這就是所謂的上交叉症候群（upper cross syndrome或upper crossed syndrome）。 如果你自側邊觀看，並自肩膀畫一個想像的「X」，你會發現X的其中一條線與無力的肌肉有關，而另一條線則與緊繃的肌肉有關。這通常是姿勢不良、動作技巧不佳以及／或訓練內容不平衡所造成的結果。身為瑜伽老師，這是我最常見到的失衡之一。觀察一下你的工作場所或雜貨店，你會發現這個情形多麽地普遍。

由於頸部屈肌群及中背部的肌肉缺乏啟動，於是上斜方肌與胸部肌肉做出了代償。胸部及上背部肌肉殷勤地如英雄般挺身而出，承擔所有的責任，這不是件好事嗎？或許，但這也造成了肩膀、頸部與背部的失衡，可能進一步導致不適、疼痛甚至損傷。讓失衡的關節乘載重量是件危險的事，因為我們正在延續並加劇失衡的狀態。舉例來說，想想看當你在這種情況下做平板式（plank ）或著chaturanga 時，你對肩關節做了什麼。此時肩關節承擔了許多壓力，而這些壓力本該由周圍的肌肉所分擔。我們永遠不希望對失去平衡的關節施加負荷。取而代之的，我們可以往後退一步，在試圖讓關節承受重量之前，先將重點放在姿勢和順位上。

矯正這些失衡可以自拉長、打開緊繃的肌群（上斜方肌、提肩胛肌和胸部肌肉）開始，透過類似牛面式（gomukhasana）和仙人掌式的手臂打開胸口和肩膀，以及用耳朵靠近肩膀的伸展來拉長上斜方肌與頸部肌肉。我們也需要強化虛弱的肌群 (頸屈肌群、下斜方肌、菱形肌和前鋸肌)，透過收下巴的動作強化頸屈肌群（例如在躺姿膝蓋靠近胸口的姿勢（apanasana）中讓脖子的後側沿著地面拉長），並運用類似划船往後拉的練習（pulling exercise）強化上背部。隨著時間過去，這些練習將有助於打造比較平衡的姿勢。

瑜伽是一門幫助我們瞭解自己身體的練習。我們越清楚身體的傾向，就越清楚如何克服代償與不對稱，達到動力鏈上的健康平衡狀態。Sthira-sukham asanam──穩定而舒適的姿勢──是我們的目標。而打造平衡的身體，讓瑜伽成為一門得以持續終身的練習。