原文出處：〈Find the Right Amount of Round in Forward Bends〉
作者：Roger Cole
編譯：Hsin-Hong Pan
為了享受前彎所能帶來的各種好處，你必須圓背圓的恰到好處
你通常可以透過觀察一個人練習Paschimottanasana（坐姿前彎）時的背部和軀幹，來判斷這個人是否剛接觸瑜伽。瑜伽新手傾向把背拱得很高，並塌陷身體的前側，而老鳥們可能會讓脊椎曲線完全平坦，充分開展身體的前側。但接下來的學習可能會令你感到訝異，因為兩者皆非理想狀態。
在練習瑜伽的初期，可能曾有某個人告訴過你：圓背是危險的。這是對的：如果你的背圓過頭，會讓椎間盤破裂、韌帶撕裂、或著肌肉勞損。當你前彎時，保持脊椎筆直有助於避開這些風險，除此之外，還有其它額外的好處，例如強化背部的肌肉，並讓身體前側得以自由地呼吸。這也是為何有那麼多的老師會建議你自髖關節「對折」，而非自脊椎往前彎曲。
問題在於，若我們徹底執行這個建議，在前彎時維持脊椎完全筆直，也會造成其它的問題。對初學者來說，這會讓你更容易撕裂腿後側肌群的肌腱，或著損傷薦髂關節。不僅如此，當你在前彎中維持脊椎超級平坦時，你會錯失一些這個動作所能帶來的結構及心理上的益處：例如，讓脊椎變得有彈性、釋放背部與頸部肌肉的緊繃、醞釀具冥想質地、向內觀照的心智狀態。為了經驗前彎所孕育的豐饒──猜猜該怎麼做？──你的確該自脊椎往前彎曲。訣竅在於：學習如何彎得恰到好處。
屈曲帶來的喜悅
一般而言，適當地圓背不僅對脊椎有益，就健康的角度來說，也不可或缺。為了讓脊椎的彈性與功能性維持在巔峰狀態，它通常需要各個方向的運動，包括屈曲（圓背前彎）、伸展（推腰後彎）、轉動（扭轉）以及側彎。透過擠壓，讓組織液流動，這些運動滋養並活化了椎間盤、韌帶、肌肉和肌腱，溫和地刺激了組織內部及周遭的細胞，並避免沾黏(組織黏在一起)。除此之外，藉由明智、謹慎地圓背所帶來的益處，還遠遠超出了身體的層面。
在我們與周遭環境互動的過程中，背部與頸部的肌肉負責維持軀幹與頭部的直立，而腦部一些負責讓心智警覺、活躍的區塊也會讓這些肌肉變得緊繃。牽拉、並放鬆這些肌肉，能讓腦部活躍的區塊停下來，進入寧靜的狀態。你可以藉由稍微低頭，來強化這樣的效果，這能讓你的凝視自外界的干擾抽離，轉往對內在的觀照。
設定界線
要收穫圓背所帶來的益處，你必須在脊椎屈曲的過與不及之間找到中庸之道。在兩者之中，過度圓背顯然危險的多，特別是在腿伸直的坐姿前彎中。為了瞭解其背後的原因，想像一位腿後側肌群相當緊繃的女性，正掙扎於完成Paschimottanasana。她坐在地板上，雙腿在面前伸直，骨盆往後傾倒。她的雙手緊抓著腳，試圖用手臂將軀幹往前、往下拉，徒勞無功地企圖讓頭碰到膝蓋。
緊繃的腿後側肌群會讓骨盆無法自髖關節往前傾，因此當她將自己拉向前時，會是脊椎骨往前傾。這會讓脊椎骨的前側相互擠壓，並打開了後側、脊椎骨與脊椎骨之間的空間──這會過度牽拉負責穩定脊椎後側的韌帶、肌肉、及椎間盤的後壁。也擠壓了椎間盤的前側，造成位於椎間盤中央，果凍般的髓核被往後推，推向變薄弱的椎間盤後壁。這股壓力可能造成後壁往外突出，甚至破裂。不論是突出或著破裂，都可能壓迫鄰近的神經，進而造成──舉例來說──坐骨神經痛。
後壁破裂會讓一部份「果凍」流出椎間盤；這就是所謂的椎間盤突出（herniated disk，或著更常被使用、但沒那麼準確的sliped disk）。剛剛這個想像中的Paschimottanasana描繪了一個非常寫實、且必須嚴肅以待的事實：如果你在前彎中強迫自己的背往後拱，特別是在直腿坐姿的練習中，壓力會直接落在脊椎上。在比較溫和的情況中，這樣的壓力僅會造成韌帶與肌肉變得薄弱，脊椎不再強壯而穩定。在比較極端的狀況下，這會造成椎間盤破裂，或著肌肉、韌帶撕裂傷。這樣的損傷足以讓你無法工作。
雖然脊椎過於筆直的風險無法與過度圓背相比，但仍非理想的狀態。如果在Paschimottanasana的練習中，你僅自髖關節向前彎曲，並且在腿後側肌群感到被拉緊的同時便不再嘗試加深動作，雖然保持背部完全平坦或許不會對你帶來傷害，但你也不會得到溫和圓背時，所帶來的情緒或身體上的釋放。如果你堅持在脊椎僵直的前提下讓軀幹更靠近大腿，這意味著往前的運動必定來自其它部位，這也會招致問題。如果你是藉由骨盆進一步前傾，這會讓壓力集中在腿後側肌群，可能導致連接在坐骨上的腿後側肌群肌腱被撕裂。又或著你是讓薦椎相對於骨盆往前傾，那麼這會造成薦髂關節不穩定。
如何練習…
令人高興的是，前彎時，要在過與不及之間找到安全且有益的圓背方式並不困難。為了讓討論能更具體化，想像一下世界上最好的前彎練習者前彎時的樣子。你或許在瑜伽雜誌中看過他們的照片，就像這張照片一樣，在Paschimottanasana中完全地對折，他們的腿後側肌群是如此地鬆，乃至於髖關節前屈時沒有絲毫受阻的跡象，他們整個身體前側延長且舒適地貼在大腿上。但再看一次，你會發現，即便是這些前彎極佳的練習者，在這個姿勢中也會圓背。實際上，就解剖學的角度來說，在Paschimottanasana胸口貼近大腿的過程中要保持背部完全筆直是不可能的；因為骨盆無法前傾到這個幅度。
當一位超級柔軟的人保持背部筆直，僅透過骨盆前傾進入這個動作時，骨盆會先碰到大腿，在胸口貼到大腿前便停止往前傾斜。唯一能讓胸口達陣的方式是透過圓背，圓背的幅度會受到限制，因為胸骨跟肋廓很快便會緊貼在大腿的肌肉上。
這個自然停下的位置為軀幹創造了舒適的曲線，同時避免了過度屈曲或平坦。也就是說，為了在前彎中適量的圓背，你唯一需要的，是在軀幹上創造等長、均勻的曲線。不過，在你的腿後側肌群感到緊繃糾結之前，想像自己盡可能如「瑜伽超模」般向前彎曲。別擔心：即便你的骨盆一點也沒有往前傾的傾向，你仍然可以在脊椎上創造相同的曲線。透過骨盆往前傾，直到它自然停下之後，再有系統地讓脊椎一節一節往前傾，讓軀幹、頸部、頭部呈現溫和、平滑的弧度。
以下是練習方法：坐姿，雙腿在前方伸直，進入Dandasana（杖式）。你可以運用折疊的瑜伽毯、甚至是瑜伽椅墊高你的骨盆，直到你能夠輕鬆地讓薦椎的上端往前傾。接著，保持雙腿完全筆直。吸氣時，雙手沿著身側往下推地板、瑜伽毯或著瑜伽椅，讓胸口上提，而下背稍微往前，進入你的身體。吐氣時，自髖關節慢慢地往前彎曲，並透過雙手往下、往後推，延長你的脊椎。把你的骨盆、脊椎和頭部視為一個整體，一起往前移，保持頭部與身體落在同一直線上，就跟Tadasana（山式）一樣。
當腿後側肌群的牽拉導致骨盆無法進一步往前傾時，便停止脊椎的動作。現在，我們得開始有系統地讓自己圓背。
保持骨盆的位置不變，刻意自腰椎下端（L5）與薦椎上端（S1）之間的交接點，讓脊椎開始往前圓背。由下往上，一節一節、適度地彎曲脊椎。確認脊椎的每一段均勻地為前彎帶來貢獻，沒有任何部分被過度使用。你的背部應該感受不到絲毫的緊繃。
如果你的軀幹前屈的幅度夠多，乃至於雙手無法再沿著髖部兩側有效地往下、往後推，那麼便讓雙手扶著小腿或腳掌，利用它們幫忙支撐，並控制軀幹的下降；否則，便讓雙手留在髖部兩側。當你依著上述方式沿著脊椎一路往上，來到頸部時，讓下巴稍微往前傾，於是頭部會適度地往前彎曲。別過度收下巴，或著讓頭懸吊在空中。
如果此時正好有人自側邊看著你，他們應當能描繪出一條平滑、均勻的曲線，自髖關節的側邊一路往上，沿著腰側與肋廓，通過肩關節、脖子的側邊，直到耳朵的開口。或許你的骨盆或肋骨仍然離大腿有好一段距離，但軀幹所呈現的曲線，與順位良好的練習者做腹部、胸口貼大腿的前彎相比，兩者並無二致。
在這個位置停留幾個呼吸後，如果你感到自己能在不強迫的前提下，讓腿後側肌群稍微再放鬆一點，那麼就順著吐氣，讓骨盆的頂端再前傾一些。這麼做會讓你的下背變得比原來平坦。接下來，保持骨盆不動，重新找回剛剛背部前屈的曲線，有系統地自S1到L5、然後L5到L4，沿著脊椎一路往上。
當你來到了合理的最大限度時，便在此停留，讓視線微微移向你的下眼瞼，往內觀照，並享受這個體位法。現在你擁有的，不僅是前彎極佳練習者的脊椎曲線，也有著相同的心智狀態。