原文出處：〈Yoga Anatomy: Engaging Your Glutes in Backbends〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
在這篇文章中，我們會討論臀大肌在後彎中所扮演的角色，以及如何在Urdhva Dhanurasana（輪式）這類動作中，避免膝蓋往外分開。我也會分享一些有助於調節肌肉啟動順序的指令，並指出關於後彎時雙腿夾緊、收縮內收肌群的誤解。
數十年來，我們不斷在瑜珈課中聽到「後彎時保持臀部柔軟」這樣的引導，但關於這樣的引導卻缺乏合理的解釋。在後彎中，你的髖關節是伸展（extension）的，而臀大肌是負責伸展的主要肌肉。究竟是什麼原因，讓你不想收縮負責產生動作的主要肌肉呢？
讓我們進一步討論下去。當你刻意放柔臀部的肌肉時，髖關節伸展的動作將由腿後側肌群接手，因為腿後側肌群是臀大肌伸展的協同肌。所以我們希望僅透過腿後側肌群完成髖關節伸展，並盡可能地避免主要髖伸肌（臀大肌）的參與嗎？如果你真的這麼做，可能會導致「協同肌主導（synergistic dominance）」的肌肉失衡，此時腿後側肌群取代臀大肌成為髖關節伸展的主要肌肉。對髖關節來說，這將造成異常的力學效應，最終導致疼痛。
臀大肌收縮的副作用之一，在於臀大肌同時也是強力的髖外轉肌。因此，當你於後彎中啟動臀大肌時，髖關節會往外轉，於是膝蓋往外分開。
膝蓋往外分開會造成問題嗎？這取決於你做這個動作的目的。最近的文獻顯示，當股骨平行時，你啟動了臀大肌所有的肌纖維；然而當膝蓋往外分開時，主要參與的是臀大肌的上方纖維(1. Selkowitz, 2016)。
為了避免膝蓋往外分開，常見的「解決之道」是在雙膝之間夾瑜伽磚，以「燃燒你的內收肌群！」在印度，這樣的指令往往伴隨著咆哮，因為嘗試這麼做的學生反覆地挫敗。然而，這個指令之所以成效不佳（即便加上了咆哮）其實是有原因的。當你的髖關節伸展時（在後彎中），內收肌群的纖維走向會產生髖關節外轉，成為臀大肌的協同肌，一起將膝蓋往外分開。這感覺就好比同時踩下煞車與油門般進退兩難，令人感到沮喪。圖1中清楚描繪了這情形。
真正能平衡臀大肌，避免膝蓋往外分開的肌肉是髖內轉肌群，也就是闊筋膜張肌與臀中肌的前側纖維。
這會是很有效的指令，但必須在適當的啟動順序下，才能發揮最佳效果。你必須再進入後彎之前，先啟動髖內轉肌群。一但你進入了動作，便很難啟動這些肌肉，因為在髖關節伸展的角度下，闊筋膜張肌與臀中肌前側纖維收縮時有著生物力學上的劣勢。因此，你得在髖關節屈曲，這些肌肉比較容易收縮時，學習透過指令啟動這些肌肉。接著再加入臀大肌的參與，進入後彎。我已經在世界各地教授這樣的啟動順序，並得到極佳的回饋。在適當地操作下，這些肌肉將形成一個「保護套」，以平衡且穩定的方式抬起骨盆。（參考圖2）
如何啟動臀大肌、臀中肌與闊筋膜張肌
步驟1：
如圖所示：躺下，膝蓋彎，雙腳平行踩在地上。雙手置於骨盆前側，以感受髖內轉肌群的收縮。接著，順著吐氣，腳掌往下壓，並嘗試彼此分開，允許膝蓋往內倒。但過程中雙腳並沒有真的出現移動。你應該能感受到闊筋膜張肌的收縮。吸氣時放鬆，反覆這個練習10次，學習這個行動（action）。腳掌往下壓，嘗試讓雙腳分開，遠離中線。當膝蓋往內倒時，雙腳仍固定在瑜珈墊上，如果你成功做到了這個行動，應該能感覺到肌肉的收縮。
步驟2：
延續步驟1，保持雙腳依然嘗試遠離中線，接著呼叫臀大肌收縮，抬起骨盆。你透過腳掌往下推、往外分開的行動啟動了髖內轉肌群，並藉由啟動臀大肌完成髖關節伸展。吐氣時骨盆往上，而吸氣時身體降下。大概試個2-3回合（每回合10次）。我個人建議先花個幾天熟悉這些指引，再試著整合入完整的後彎練習。一但你掌握了這個方式，再嘗試加入夾瑜伽磚的練習（如果你想要的話）。你將發現這麼做順得多了。
如果在動作過程中膝蓋感到疼痛，試著自腳跟往下踏多一點。這麽做通常會有幫助。
觀察肌肉的啟動順序可作為一種衡量指標，協助我們發現身體兩側的失衡狀態。接著我們再透過適當的練習找回平衡。這是透過解剖學與生物力學知識練習哈達瑜伽的好處之一。
References:
1) Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 46(9), 794-799. doi:10.2519/jospt.2016.6493
這方法應該有用，明天來試試
肌肉啟動的順序真的很重要