原文出處：〈Diaphragmatic (Belly) Breathing〉
作者：Ray Long
編譯：Hsin-Hong Pan
位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎，並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。它也是重要的姿勢肌肉，與骨盆底肌群之間有著功能性連結。我們會在未來探討它們彼此間的關聯；在這篇文章中，讓我們先看看所謂的「橫膈膜呼吸」，或著「腹式呼吸」。
在橫膈膜呼吸中，吸氣時，你會主動擴張腹部。腹部的擴張是經由橫膈膜收縮，將內臟往下推所產生。在這種形式的呼吸中，胸腔的擴張會維持在最小的幅度。吐氣是一個放鬆的過程，藉由胸壁與肺部的彈性回縮而發生。
規律地練習橫膈膜呼吸能將我們的專注力放在所謂的「腹腦（belly brain）」上。它除了有讓心智平靜的效果外，同時也有強化橫膈膜的潛力。我建議每天練習5-10分鐘的橫膈膜呼吸。下方附有影片連結，能夠引導你如何練習，並幫助你視覺化橫膈膜和腹部的運動。
橫膈膜呼吸影片：
橫膈膜移動的幅度究竟有多大？
這問題的答案得依你呼吸的深度，以及橫膈膜部位而定。橫膈膜是一片圓拱形的肌肉（當放鬆時）。當橫膈膜收縮時，形狀會變平，往腹部的方向下推。此時會產生吸氣負壓（negative inspiratory pressure, NIP），將空氣吸往肺部。
潮氣呼吸（tidal breathing）或平靜呼吸（resting breathing）會讓橫膈膜的移動比較小，而肺活量呼吸（vital capacity breathing））（就像很深的橫膈膜呼吸）則會讓橫膈膜的移動大得多。因為你必須吸氣吸得很完整。
後側橫膈膜有著最大的移動幅度，其移動的量會隨著往前而逐步遞減。圖2說明了這件事。MRI的研究（被認為是最精準的方式）量化了深呼吸的過程中，橫膈膜的移動幅度。在吸氣和吐氣之間，後側橫膈膜的移動幅度平均為10公分。移動幅度會隨著位置往前移而逐步遞減，在橫膈膜的最前側，其移動幅度約莫僅有後側的一半。在坐姿中，橫膈膜的移動幅度大約比躺姿少了三分之一。（可參考下方的文獻）
當我們呼吸時，心臟會跟著橫膈膜一起移動嗎？
是的，但移動幅度不像後側橫膈膜這麼大。包覆在心臟周圍的心包膜與橫膈膜之間有著筋膜連結。因此，呼吸時心臟確實會跟著移動。心臟的位置偏橫膈膜的左前方，因此他的移動範圍會比後側橫膈膜的幅度來得小。下方的影片說明了呼吸時，橫膈膜與心臟的運動（我建議你從大概40秒的位置開始看，大約在4:00時會出現深呼吸的影像）。這個由射線活動攝影術（cineradiography）所拍攝的影片清晰地顯示了呼吸的過程。
Reference:
- Kiryu S, Loring SH, Mori Y, Rofsky NM, Hatabu H, Takahashi M. Quantitative analysis of the velocity and synchronicity of diaphragmatic motion: dynamic MRI in different postures. Magn Reson Imaging. 2006 Dec;24(10):1325-32.