原文出處：〈Chaturanga的專家指南 Part II：讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉
編譯：Hsin-Hong Pan
Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成，也異常地困難。
了解如何做好這個動作，並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分，如果你還沒讀過這片文章，請務必看一下。
在這個系列的第二篇文章中，我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題，是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此，這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作，幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地，Chaturanga不再遙不可及。
1.肘撐棒式（Forearm Plank）
這動作為何有用
用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別，是因為它所強化的，正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。
如何做
從平板式（plank pose）下降到地板。手肘往前移，來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式（sphinx pose）。吐氣時，雙腿伸直，前臂往下壓，將你的軀幹、骨盆、大腿抬起，離開地板。在你的下背塌陷之前，停留5-7個呼吸。反覆幾次這個練習。
如何將這動作放入練習中
過去幾年來，我把肘撐棒式規律地放入個人練習後，我的Chaturanga變得更加穩固。有時我會在拜日式的前幾回合中，改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。如果在練習的中段，我想要增加一點強度，我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式，每次停留30秒。
2.迷你伏地挺身（Mini Push-Ups）
這動作為何有用
迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側，既簡單又直覺的方法。讓雙膝著地，盡你可能地反複這個練習，這種方式很容易用來調整練習的強度。當你做迷你伏地挺身時，由於它的外型非常接近Chaturanga，因此除了增加肩膀的力量外，還同時培養了Chaturanga該有的協調性。
如何做
從平板式雙膝著地，來到四足跪姿（all fours）。雙手往前移幾英吋。彎曲手肘，讓軀幹往前、往下。軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。下降的過程中，讓手肘貼向肋骨。為了完成伏地挺身，將掌心推向地板，讓手臂伸直。一回合做3到4次。
如何將這動作放入練習中
就像肘撐棒式，我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。我喜歡將這些放在排序的初期，作為上半身的暖身。
3.闊背肌下拉（Lat Pull Downs）
這動作為何有用
要做到健康的Chaturanga，強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。它能讓你的手肘貼近身側。也能在Chaturanga中，讓肩膀遠離耳朵。站姿中加入「闊背肌下拉」的練習，能有效地強化你的闊背肌，並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動（action）。
如何做
先來到英雄二式（Warrior II），讓後手臂往天花板的方向延伸。想像後方的手正準備做單手下拉的動作。手肘彎曲，對抗想像中的阻力，往下拉，直到與肩膀同高。在動作中停留幾個呼吸，然後換邊，反覆這個練習。
如何將這動作放入練習中
雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人（He-Man and the Masters of the Universe）》中He-Man （或She-Ra）在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時，都會將這練習放入站姿中，特別是英雄一式與英雄二式。
4.蝗蟲式（Locust Pose）
這動作為何有用
在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭，蝗蟲式排在前三名。因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。對Chaturanga來說，這個動作強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。當你掌心朝下時，你也同時強化了肩膀的外轉肌群，這有助於維持肱骨頭在Chaturanga中留在該有的位置。
如何做
趴下，雙手伸直，掌心朝下。吸氣時，將上半身、手臂和腿部提起，離開地板。在手臂抬起的過程中，保持掌心朝下。將你的肩膀拉離耳朵，並感覺整個身體後側都在參與。回到地板之前，停留3-4個呼吸。反覆2-4個回合。
如何將這動作放入練習中
在練習中，我會把蝗蟲式用在兩個地方：我會在拜日式中，用蝗蟲式代替Chaturanga到上犬式的練習；我也會把它作為一連串後彎練習的開始。在進入更深的後彎（例如駱駝式和上弓式）之前，蝗蟲式是非常好的暖身動作。
5.低眼鏡蛇式（Low Cobra）
這動作為何有用
就跟蝗蟲式一樣，低眼鏡蛇式強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。低眼鏡蛇式也加強了Chaturanga中肩帶所需的行動，是針對Chaturanga非常完美的強化練習及預備動作。
如何做
趴下，手掌置於肩膀兩側的地板。讓指尖對準腋下。手肘向身側靠攏，肩膀前側遠離地板。雙手推地板，讓胸口及前側肋骨稍微離地。記得，焦點放在力量，而非柔軟度，所以不要嘗試把眼鏡蛇式做得太深。保持肩胛骨沿著背部往下，手肘貼向身側。回到地板之前，停留3-4個呼吸。反覆幾個回合。
如何將這動作放入練習中
在體位法排序中，你可以將低眼鏡蛇式跟蝗蟲式放在同樣的位置。