瑜伽流言終結者:熱瑜伽有助於減重?

 

原文出處:〈Can You Lose Weight by Doing Bikram Yoga?

作者:Andrea Cespedes

編譯:Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的狂熱者會告訴你,要瘦,練Bikram就對了!它能強化你心肺功能,柔軟度和肌力,有著巨大燃燒卡路里的潛力。這種有著特定排序的26個姿勢,在華氏105度及濕度40%的教室中練習的瑜伽有這麼多好處,減減重量應當是理所當然的事。的確,瑜伽的練習能增加正念覺察的能力,並減輕壓力,這些可能帶來減重的效果。就這方面來說,Bikram Yoga的效果與其它種類的瑜伽課並無二異。如果Bikram Yoga出現在你面前,讓你變得更有活力,幫助你感受到健康帶來的好處──那麼就去吧!但是,不要期待它能變魔術般地溶解掉你的體重。

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練瑜珈,需要上私人課程嗎?

作者:Hsin-Hong Pan

想像一個場景:

有一天,你的身體感到不適,於是你來到了醫院,掛了門診,踏入診間之後,發現診間坐滿了三、四十人,每個人似乎狀況不大一樣,有些人頭痛、有些人咳著嗽、有些人的傷口正滴著血…。醫生走進來了,環顧了一下狀況,然後寫了一份處方簽,交給護士拿去影印了四十份,然後發給每個人……沒錯,每個人拿到的處方簽是一樣的。

然後你下週回診,診間仍舊有三、四十人,有些臉孔變了。醫生進來後再次環顧了大家,彷彿看面相一樣,然後再次寫下了處方簽,交給每個人。這次手上的處方內容做了點調整,但每個人依然拿的是同一張,且你從頭到尾沒有機會告訴醫生你的情況,實際上,你連他是否真的看了你的面相都不確定…,你只好,相信他是神醫…。

感到荒謬嗎?幸好這樣的美麗新世界尚未發生(?)但在瑜伽課上,類似的情形正在現場直播著。

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報名瑜伽師資訓練前先問自己的七個問題

 

原文出處:〈7 Questions to Ask Yourself Before You Start Yoga Teacher Training

作者:Kara-Leah Grant

編譯:Hsin-Hong Pan

你熱愛瑜伽,喜歡瑜伽帶給你的感受。

你喜歡上瑜伽課,並享受自己身為瑜伽社群的一份子。

你喜歡你遇見的人,覺得他們有著開放的態度、令人感到愉快,而且很酷。

你特別欣賞並尊敬看起來酷酷、讓人感到平靜的瑜伽老師,並喜歡在教室前方吸收老師散發出的美好氣息。

於是一個念頭出現了……

       教瑜伽應該很有趣。

這個想法繼續發展下去……

       我應該會喜歡教瑜伽。

於是你開始上網搜尋有關師資訓練的課程……

等一下!

在你進一步採取行動,並承諾付出時間和金錢上瑜伽師資訓練課程之前,先問問自己以下七個問題,並想想你的回答。

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瑜伽私人課程和團體課程的不同

原文出處:〈Are private yoga sessions different from yoga classes? Yes, in every way

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

有一次,一位新學生來找我上私人課。她對於正式開始活動之前,我問她那麼多的問題感到訝異。她告訴我她曾經有次和另一位老師上私人課的經驗,那位老師教給她的內容和團體課程中一模一樣,並在她身旁和她一起練習了整堂課。對我來說,那位老師錯失了一次良好的機會,並損害了學生的權益。

瑜伽私人課程「不等於」只有一個學生的瑜伽課。它和瑜伽團體課程在本質上完全不同,有著自己的結構和運作規則。顯而易見的,團體課程和私人課程間最主要的差異是學生的人數。但,這究竟意味著什麼?

兩種課程的差異表現在許多層次上:

1.目標設定:課堂中所關注的內容有多少是與學生的目標息息相關的。

2.所選擇的練習:課堂中有多少注意力是放在學生的需要、欲求及喜好上。

3.師生間的交流:練習的內容如何因應學生的回饋而作出調整。

4.回家自我練習:有哪些是學生習得且可以自己練習的。

5.多變性:每堂課之間,練習內容改變的多寡。

6.時間長度:練習的時間需要多長。

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下犬式距離要多長?

原文出處:〈Assessing Range of Motion in Downward Dog

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

長下犬式和短下犬式

下犬式是瑜伽課中最受歡迎的體位法之一,因為它能一次活動到身體許多部位。只要稍稍改變下犬式的順位,它就能變化成好幾種不同的姿勢。下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。

雖然下犬式有著許多細緻的變化,不過它們可以被歸納為兩大類:長下犬式(Long Dogs)與短下犬式(Short Dogs)。將腳往後走一點的是長下犬式,在長下犬式中,手臂和肩膀會負荷較多的重量。如果要做短下犬式,那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎,手的負重較少,比較多的重量由腳承擔。

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三角式腰怎樣 系列四:眾聲喧嘩之正確的三角式

 

原文出處:〈The Right Triangle

作者:Todd Jones

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課,相信你已經發現,任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。不同的瑜伽派別,不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。其中有些引導對你而言直覺而明瞭,有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘,而有些聽起來甚至完全相互矛盾!

在眾說紛紜中,Trikonasana(三角式)又是箇中翹楚。你可能認為它是相當簡單的體位法。畢竟,它是Iyengar Yoga最早交給初學者的動作之一。在K. Pattabhi Jois所教授,屬於流動風格的Ashtanga Yoga的第一級序列(Primary Series)中,三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。它也是Sivananda Yoga所教授的12個主要動作其中之一,以及Bikram Choudhury的基礎序列裡頭,26式中的其中一個──雖然,在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看:雙腳之間的距離應該是4到5呎寬?或著再少一點?還是一條腿的長度?後腳往內轉10或15度?還是與前腳掌保持垂直?髖關節點(hip points)是要收窄,還是要沿著腹部變寬?大腿外轉,然而內側鼠蹊往後?前腳臀部是要拉向薦椎,還是要沿著薦椎變寬?你的骨盆該如何擺放?你該如何做到這件事?噢!我的天啊!

各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。但在這麼多的細節裡頭,是否有些一致性的原則呢?這些不同的方式,是到達同一目的的不同道路嗎?還是其實存在著許多不同的議題,只是皆偽裝在三角式的名目底下呢?究竟這些聚焦在身體上的細節,是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢?比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分,我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師,他們分別來自—Iyengar Yoga;Pattabhi Jois的Ashtanga;Kripalu Yoga;Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。他們認為這個動作的關鍵在哪裡?是怎麼對身體帶來助益的?以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係?

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瑜伽流言終結者:當熱瑜伽太熱?

原文出處:〈Study Finds Bikram Yoga Raises Body Temps to 103°+

作者:Jennifer D’Angelo Friedman

編譯:Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的粉絲們都知道,如果教室不夠熱,就稱不上Bikram。Bikram的標準是華氏104~105度(攝氏40~40.6度),相對濕度40%。但最近由美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)所資助的新研究發現,在這麼高溫的環境下練瑜伽可能導致人體的核心溫度(core body temperature)來到具潛在危險性的華氏103度( 攝氏39.4度),甚至於更高。

威斯康辛大學(University of Wisconsin)的研究者找了二十位規律的Bikram練習者,在他們進入華氏105度,濕度40%,90分鐘的課程並演練26個標準動作之前,讓他們吞下了核心溫度的感測器。在這個研究中,其中一位男性的核心溫度在課程結束時來到了華氏104.1度,有七個實驗對象的體溫超過華氏103度。這結果讓研究者感到不安,因為就美國運動協會首席科學部主管Cedric Bryant博士的說法,華氏104度是某些人開始出現熱不耐症(heat intolerance)早期徵兆的溫度。

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瑜伽流言終結者:流汗有助於排毒嗎?

原文出處:〈Does sweating during your yoga practice help you detox ?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

「我連滴汗都沒流!」──我的丈夫在結束了一回不符合他強度期待的健身訓練後,不以為然地說著。我們總是認為有到流汗等於有練到,許多人也相信流汗能幫助排毒──將活在備受污染的世界中,所累積在身上的有害毒素排出。於是有些瑜伽老師採取了「流汗是為了他們好」的態度,並將這樣的意圖表現在課堂上,一方面給予學生「有練到」的感覺,一方面也幫助他們「排毒」。為此他們調高了外在環境的溫度,並提升了訓練的強度(兩者都會產生熱)。今天,我們將仔細看看這些主張是否有其道理。

有關排毒的問題並不缺乏專文或書籍討論,因此顯而易見地,這個議題有著兩種相互牴觸的看法。但首先,讓我們先瞭解流汗的機制是怎麼運作的。

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三角式腰怎樣 系列三:彎或不彎?是個好問題!

原文出處:〈Trikonasana: To Sidebend or Not?

作者:Amber Burke & Jonina Turzi

編譯:Hsin-Hong Pan

Trikonasana(三角式)和伸展身側的三角式(側彎三角式)是不一樣的動作,各有其好處。不過,他們仰賴同樣的根基:充分紮根的腳,以及腿部與骨盆間的良好順位。當我們打算跳脫三角式的脊椎順位,以創造帶著側彎的變化式時,維持根基是極其重要的。

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三角式腰怎樣 系列二:身側真的不能彎嗎?

原文出處:〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師,我們知道進入和退出動作的方式,和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動,那些部分會感到緊繃,以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上,這個方式是如此的廣為流傳,乃至於往往沒有老師提出質疑,是否這麼做真的是最好的主意。是吧?

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令,並試圖去理解其背後的原因:

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