肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式

原文出處:〈Why We Rarely Teach Shoulderstand

作者:Melissa Gutierrez

編譯:Hsin-Hong Pan

在許多瑜伽傳統中,皆將肩立式(Salamba Sarvangasana)視為體位法之母,是瑜伽練習的精髓所在。它以最能帶來功效的動作之一被宣揚著,有些老師甚至宣稱如果沒有肩立式,便不是「完整」的瑜伽練習。由於這種教條式的態度,當我們向其它「瑜伽練習者」解釋我們很少教肩立式、以及如果有教,會做「很多」修改時,面臨許多奇怪(且我們覺得沒道理)的敵意。

首先,讓我們談談那些廣為流傳的「功效」是怎麼一回事。提升甲狀腺功能…有些醫生也支持這樣的說法。這有可能是對的,但截至目前為止,我們尚未讀到任何關於這個主題的具體研究,因此身為科學家,我們無法主張這個效果。關於其它的「功效」也有類似情況,例如促進新陳代謝、舒緩氣喘、改善失眠…等等。再一次,我們期待看到更具體的相關研究。還有一些功效,例如減緩焦慮、降低血壓、或活化副交感神經等等,這些屬於純然主觀的經驗。有些人會因這個動作而感到放鬆,但有些人卻感到驚慌與不適。顯然對於後面這群人來說,肩立式反倒會帶來反效果。我們已經討論了練習肩立式的可能原因,現在我們來看看肩立式本身。

這個動作(無輔具支撐版本)通常的教法是,讓頭的後側貼地,透過肩胛骨與上臂支撐身體其它部份,讓身體垂直地板…嗯…就這樣。我想並不需要是生物力學的天才,才能發現這麼做(至少)可能很不舒服。一般相信,如果做得好了話,重量不會落在頸部,而是由肩膀與上臂支撐全身的體重。對某些有著穩定、寬闊肩膀、胸椎能一定程度伸展、體重非常輕盈的人來說,這「可能」是對的。(別忘了,據說這個動作如果要產生最大功效,「至少」得停留10分鐘!)但想像一個駝背、過重、長期坐姿生活的人面對同樣的引導時會發生什麼事?受傷僅是時間上的問題!當然,當我們談到這個動作可能伴隨的風險時,一個常聽到的回應是:「我已經做了這個動作15年,我覺得蠻好的!」恭喜你!但「你」的經驗,未必是「每個人」的經驗。平心而論,有許多調整方式能讓肩立式安全許多,但跟其它的身體活動一樣,重複性地動作會增加損傷的機會…而肩立式所能造成的損傷可「不是鬧著玩的」!以下摘錄一段來自Yoga Journal關於這個動作潛在風險的提醒:

 「若你的學生在肩立式中強迫頸部過度屈曲時,會發生什麼事?如果幸運的話,她僅是拉傷肌肉。而另一種比較嚴重──但難以覺察,除非損傷已經發生──的結果是,她可能過度牽拉項韌帶,超過項韌帶的彈性極限。她可能透過多次的練習,逐漸地拉鬆這條韌帶,直到這條韌帶失去了在頸部屈曲後,恢復其自然曲線的能力。於是頸部變平,失去了原本曲線的情形不僅出現在練習肩立式後,而是維持一整天,甚至一直維持下去。變平的頸部會將過多的重量轉移到椎體的前側。這會刺激負重的表面骨質增生以完成代償,可能產生會造成疼痛的骨刺。還有一個更嚴重的可能情況是頸椎椎間盤損傷。肩立式會擠壓椎間盤的前側,於是頸椎椎間盤(一個或多個)會往後突出、甚或破裂,壓迫附近的神經根。這將造成上肢的麻木、刺痛或無力。最嚴重的狀況是,骨質疏鬆的學生可能會因過度熱衷於肩立式的練習而出現頸椎骨折。」

哇…這聽起來太驚人了!你永遠不會搞砸自己頸部的機會並不高,但卻期待著上述那些未經證實的功效,聽起來真是太物超所值了…而令人感到諷刺的是,即便瑜伽老師們知道、並承認這個動作有著潛在風險,卻依然建議學生做這個練習──連那些正承受著頸部疼痛的學生也不例外!正如另一篇Yoga Journal的文章所描述:

「頸部容易出問題並不是避免練習肩立式的理由。實際上,如果你的肩立式練得好,它會強化你的頸部。」

沒錯,這可能會發生…如果在那之前你的頸部還沒遭殃了話。(有一點需要特別澄清:我們覺得這位作者在肩立式中的經驗能得到改善是件很棒的事。即便這樣的經驗未必能套用在其他人身上,也不稍減她親身經驗的寶貴;同樣地,發生在她身上的經驗不意味著其它人能獲得同樣的功效。除此之外,她對重力所產生的影響而提出的想法本質上值得存疑。)

如果妳是我們部落格的長期讀者,便會知道我們不喜歡把話說死。但以下的主張看起來會與我們平常的態度大相徑庭。準備好了嗎?我們主張:

「如果你的頸部有損傷,別做肩立式!沒有任何轉圜空間!所有你能自這個動作中獲得的好處,都能自其它不會造成頸部損傷的方式獲得。」

面對這個動作時,有些成本效益分析的概念是好的。練習肩立式「唯一」確定的好處是,你會因此變得比較擅長肩立式,而我猜,你也會因此而比較擅長瑜伽──不論這是什麼意思。總結是,如果對你來說,你很在意肩立式,那就做吧!但如果你沒那麼在意,或許可用其它方式替代──你不會因此而變得不瑜伽。

對於那些很想嘗試這個動作的學生,我們通常會教他們讓脊椎維持在沒那麼極端的角度。相較於與地面垂直,我們會用瑜伽椅讓他們的臀部有所支撐(於是他們的背部與地面之間的角度約略為60度,或著再小一些。),並且停留的時間不會超過2分鐘(比傳統上的10分鐘少)。有時候我們會遇到想再進一步練習的學生,此時我們可能會教他們不用輔具的版本,但僅練習「轉換的過程」,讓他們學習如何妥善地運用手臂承重。這大概就是我們用「肩」站「立」的極限。

再一次,如果你對這個動作有任何疑問,歡迎討論。

 

肩立式系列(3/4):為什麼我們很少教肩立式 有 “ 2 則迴響 ”

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。