Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說,要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。(如果這說的剛好是你,請務必讀一下這個系列的第二篇文章:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾,你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師,你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作,作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩,因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中,這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式,允許你感覺Chaturanga該有的感受,同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做:簡單。就跟圖片中一樣,趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

需要一點點力氣,感受Chaturanga的最好方法

2.用瑜伽磚輔助Chaturanga

這和前一個版本的練習幾乎一模一樣,沒那麼奢華,但更容易執行,因為比起抱枕,一般人家中有瑜伽磚的比例高得多。除此之外,在flow的課堂中,運用磚塊的可能性也比抱枕來得高。瑜伽磚能撐起足夠的體重,但仍然要求你的雙腿與核心參與練習。

如何做:也相當簡單。來到四足跪姿,將瑜伽磚放在胸口下。你必須實驗看看,才知道用磚塊的哪個高度最符合你的身型比例。手肘彎曲90度,將胸骨靠在磚塊上,再伸直雙腿。

學習Chaturanga需降到多低的最好方法

3.將瑜伽繩套在手肘上,輔助Chaturanga

比起前面的版本,這個練習的學習曲線幅度陡然升高,但在所有Chaturanga的變化式中,這是我的最愛。將瑜伽繩綁在手肘上,能避免軀幹降得過低、過於靠近地板,並預防肩膀跑到伸展(extension)的位置。瑜伽繩也支撐了你的部分體重,但仍要求你的肩膀、核心和雙腿參與練習。

如何做:將瑜伽繩綁成一個環,套在手臂上,比手肘略高的位置。環必須夠大,當你彎曲手肘來到Chaturanga時,上臂才能觸碰到肋骨的側邊。一旦你找到環的正確直徑,給自己來個Chaturanga試試。你會愛上它的。

若你還不夠強壯到足以掌握這動作,Flow課堂上最好的變化式

4.單膝或雙膝著地的Chaturanga

先讓膝蓋著地,支撐你的體重,並幫助你更有技巧地運用上半身。你可以選擇單膝著地、或著雙膝著地,這取決於你需要多少支撐。在flow的課堂中,如果你僅需要一點支撐,這會是個完美的選項。總有些時候,我們會需要一點幫忙,如果這選項有助於你維持肩膀的整體性,別有絲毫的猶豫。

如何做:讓單膝或雙膝著地。看到了嗎!就這麼簡單。

如果你有肩膀或手腕上的問題,最好的Chaturanga替代動作

5.掌心朝下的蝗蟲式

如果你的肩膀和手腕有狀況,無法讓身體降到地面;又或著你無法在不痛的狀況下做平板式、讓身體降到地面,這都意味著你該讓自己休息了。但如果你在練平板式、以及讓身體降到地面時還算自在,那麼掌心朝下的蝗蟲式會是極佳的選擇。大致來說,掌心朝下會外轉手臂,其所強化的肩關節部位能對各種不同的肩膀疾病帶來許多助益。

如何做:自平板式讓雙膝著地,慢慢地讓身體降到地板上。下降的過程中,手肘貼近身側。一旦你來到地板上,讓手臂沿著軀幹延伸,手掌置於臀部兩側的地板上。提起身體,進入蝗蟲式。抬起手臂與手掌,過程中保持掌心面向地板。停留一到兩個呼吸。

最糟的Chaturanga替代動作

6.八肢點地(Knees, Chest, Chin

上帝憐憫,我知道這麼說會受到抨擊,但我不認為「八肢點地」是好的Chaturanga替代動作。先澄清立場:我對「八肢點地」這個動作本身沒有任何的意見,我有意見的是,它被用來作為Chaturanga的預備動作、或替代動作。原因如下:Chaturanga最常見、也最危險的錯誤是肩膀降得過低,而臀部提得過高。而這正是練習「八肢點地」時會發生的事。當膝蓋在地板上時,這麼做並沒問題。這也是我之所以對「八肢點地」沒有意見的原因。但若我們讓「八肢點地」跟Chaturanga間的關聯過於緊密,那麼它將會教導身體一個與健康的Chaturanga完全相反的神經—肌肉模式。想想這會發生什麼事──然後,別恨我。

如何做:別做。至少不要作為Chaturanga的變化式或替代動作。

 

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