Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

如何做

從平板式(plank pose)下降到地板。手肘往前移,來到肩膀的正下方──彷彿你準備要做人面獅身式(sphinx pose)。吐氣時,雙腿伸直,前臂往下壓,將你的軀幹、骨盆、大腿抬起,離開地板。在你的下背塌陷之前,停留5-7個呼吸。反覆幾次這個練習。

如何將這動作放入練習中

過去幾年來,我把肘撐棒式規律地放入個人練習後,我的Chaturanga變得更加穩固。有時我會在拜日式的前幾回合中,改以肘撐棒式代替Chaturanga到上犬式的練習。如果在練習的中段,我想要增加一點強度,我會偷偷地再加入幾個肘撐棒式,每次停留30秒。

2.迷你伏地挺身(Mini Push-Ups)

這動作為何有用

迷你伏地挺身是用來強化胸部、手臂及肩膀前側,既簡單又直覺的方法。讓雙膝著地,盡你可能地反複這個練習,這種方式很容易用來調整練習的強度。當你做迷你伏地挺身時,由於它的外型非常接近Chaturanga,因此除了增加肩膀的力量外,還同時培養了Chaturanga該有的協調性。

如何做

從平板式雙膝著地,來到四足跪姿(all fours)。雙手往前移幾英吋。彎曲手肘,讓軀幹往前、往下。軀幹下降的幅度至多讓上臂與地板平行。下降的過程中,讓手肘貼向肋骨。為了完成伏地挺身,將掌心推向地板,讓手臂伸直。一回合做3到4次。

如何將這動作放入練習中

就像肘撐棒式,我會悄悄地把這些強化練習放入拜日式中。我喜歡將這些放在排序的初期,作為上半身的暖身。

3.闊背肌下拉(Lat Pull Downs)

這動作為何有用

要做到健康的Chaturanga,強壯的闊背肌是不可或缺的重要元素。它能讓你的手肘貼近身側。也能在Chaturanga中,讓肩膀遠離耳朵。站姿中加入「闊背肌下拉」的練習,能有效地強化你的闊背肌,並把更多的覺知帶入闊背肌產生的肩膀行動(action)。

如何做

先來到英雄二式(Warrior II),讓後手臂往天花板的方向延伸。想像後方的手正準備做單手下拉的動作。手肘彎曲,對抗想像中的阻力,往下拉,直到與肩膀同高。在動作中停留幾個呼吸,然後換邊,反覆這個練習。

 如何將這動作放入練習中

雖然這麼做與常規不符──且看起來有點像《太空超人(He-Man and the Masters of the Universe)中He-Man (或She-Ra)在收縮肌肉──但將闊背肌下拉加入站姿練習的效果非常好。每次我教授以肩膀為主題的課程或研習時,都會將這練習放入站姿中,特別是英雄一式與英雄二式。

He-Man

4.蝗蟲式(Locust Pose)

這動作為何有用

在我心目中最有價值的瑜伽動作裡頭,蝗蟲式排在前三名。因為它強化整個身體後側的成效是如此地卓越。對Chaturanga來說,這個動作強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。當你掌心朝下時,你也同時強化了肩膀的外轉肌群,這有助於維持肱骨頭在Chaturanga中留在該有的位置。

如何做 

趴下,雙手伸直,掌心朝下。吸氣時,將上半身、手臂和腿部提起,離開地板。在手臂抬起的過程中,保持掌心朝下。將你的肩膀拉離耳朵,並感覺整個身體後側都在參與。回到地板之前,停留3-4個呼吸。反覆2-4個回合。

如何將這動作放入練習中

在練習中,我會把蝗蟲式用在兩個地方:我會在拜日式中,用蝗蟲式代替Chaturanga到上犬式的練習;我也會把它作為一連串後彎練習的開始。在進入更深的後彎(例如駱駝式和上弓式)之前,蝗蟲式是非常好的暖身動作。

5.低眼鏡蛇式(Low Cobra)

這動作為何有用

 就跟蝗蟲式一樣,低眼鏡蛇式強化了脊椎兩側的肌肉、菱形肌、闊背肌和斜方肌的中、下側纖維。低眼鏡蛇式也加強了Chaturanga中肩帶所需的行動,是針對Chaturanga非常完美的強化練習及預備動作。

如何做

趴下,手掌置於肩膀兩側的地板。讓指尖對準腋下。手肘向身側靠攏,肩膀前側遠離地板。雙手推地板,讓胸口及前側肋骨稍微離地。記得,焦點放在力量,而非柔軟度,所以不要嘗試把眼鏡蛇式做得太深。保持肩胛骨沿著背部往下,手肘貼向身側。回到地板之前,停留3-4個呼吸。反覆幾個回合。

如何將這動作放入練習中

在體位法排序中,你可以將低眼鏡蛇式跟蝗蟲式放在同樣的位置。

 

 

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