傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 2

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中,我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡,會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推(Pushing)肌群這部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動,就許多方面來看,這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質,特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推/肩拉練習間的懸殊差距,會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡,長期下來,將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是,瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡,但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇,擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動,作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習,將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 1

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信,瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而,雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習,但令人吃驚地是,從某個方面來看,體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上,它有可能造成身體的失衡,並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗,從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀,探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說,是一種非常平衡的練習,但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來,肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是,我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷,因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識,是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

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體位法練習的基石

原文出處:摘自《Anatomy of Hatha Yoga: A Manual for Students, Teachers, and Practitioners

 作者:H. David Coulter

 編譯:Hsin-Hong Pan

在二十世紀後半段,我們可以看到許多哈達瑜珈的派別於西方紮根。有些派別源自於代代相傳、真實可信的口述傳統。有些派別在強調自己符合當代需求與期待的同時,依然遵循著瑜伽古老技藝、科學及哲學所延續下來的智慧。有些派別則發展出新時代(New Age)的途徑,令傳統主義者感到疑慮。想像一下,當你準備離開書店時,陳列在出口處的書籍有著這樣的書名:《讓人致富、回春、美麗的哈達瑜珈》。我從未見過這本書,但如果真有這樣的書出現,我一點都不會感到訝異。然後我承認我會小心地檢視這本書,但不會購買…。

每個人有著與生俱來的個體差異;而由於各個哈達瑜珈派別之間練習觀點的不同,即便是對最基本的姿勢也有著不一樣的期待;瑜伽老師們發現,他們所面對的學生形形色色,從傑出的舞蹈家與體操選手,到護理之家的住民皆有可能(這些住民可能會對躺在地上感到恐懼,因為他們害怕自己無法起身)。但我們並不需要為此擔心,這些差異並不會造成問題。對每個人來說,不論他們的年齡或著能力如何,在哈達瑜珈的練習裡頭,最重要的部分不在於身體是否柔軟,或著能否做出困難的動作,而在於覺知──對身體和呼吸的覺知。對於正在閱讀這本書的讀者來說,還包含了在每個姿勢中,對背後所蘊含的解剖、生理原則上的覺知。覺知能帶來控制,而控制能帶來優雅與美麗。即便是初學者在模仿姿勢的過程中,都灌溉著優雅與靜謐的種子。

至於如何達到這些目標則是另一個議題,我們常常見到針對各個動作該如何做、或如何教,存在著不同的見解。因此,下面所提供的指引並非不可挑戰的定見;這些指引的目的是為了提供我們一些參照點,以這為基礎,我們得以針對哈達瑜珈的解剖學和生理學做進一步的討論。

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為什麼有些人就是做不到某些瑜伽動作

 

原文出處:〈Why Some People Can’t Do Certain Yoga Poses

作者:Annie Au

編譯:Hsin-Hong Pan

你是否已持續練習了好一段時間,但仍然做不到某些瑜伽動作?你是否曾因逼迫自己超過身體上的限制而受傷?

對某些勤奮的練習者來說,這是個重大的新聞,你有可能一輩子都做不到某些動作,例如劈腿、腳趾碰頭的後彎,或著將腳背在頭後方…等等。這不是因為你的柔軟度不夠,或著力量不足。而是因為我們開始面臨骨骼上的差異所帶來的限制。 繼續閱讀 “為什麼有些人就是做不到某些瑜伽動作”

身形比例對瑜伽練習的影響

 

原文出處:〈How Important Are Body Proportions in Yoga

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

或許你能想到某個已經練了許久的瑜伽動作,雖然你付出了許多努力,但某方面來看,你似乎無法再取得任何進步?你已尋求過老師的建議,也試過瑜伽同伴們分享給你的各種訣竅,但這個特定的體位法看似依舊遙不可及。

這是種令人感到困惑的經驗,因為我們總是被教導只要練得夠久,付出該有的努力,所有的瑜伽動作都是有機會「達標」的。事實上身為勤勉的瑜伽練習者,我們確實能夠持續加強我們的力氣、柔軟度以及動作的協調性。但有一個我們無能為力改變的因素,卻經常被忽略掉,那就是每個人的身形比例其實並不相同。

有許多例子告訴我們,練習者由於受限於特殊的身形比例,而無法符合某些特定動作最終的審美標準(或著至少,讓達到標準的過程變得更富挑戰性)。另一方面,同樣的身形比例也讓這些練習者在做其它的體位法練習時,有著明顯結構上的優勢。正因為我們與生俱來的身形對於動作的難易度及最終的外形有著顯著的影響,這恰好提醒了我們,一昧推崇體位法外觀上的美學在本質上毫無助益。

讓我們舉幾個瑜伽動作為例,來探討身形比例如何扮演令人吃驚的重要角色。

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體位法沒有順位

 

原文出處:〈Leslie Kaminoff: “Asanas Don’t Have Alignment”

作者:Meagan McCrary

編譯:Hsin-Hong Pan

在一次訪談中,《瑜伽解剖書(Yoga Anatomy)》的作者Leslie Kaminoff 主張體位法(asana)無法獨立於練習者之外存在。而不久之後,他更大膽地發出宣言:「體位法沒有順位的問題,人才有順位的問題。(Asanas don’t have alignment, people have alignment.)」

宣言:體位法沒有順位。

什麼?再說一次?這個主張大大違背了大部份瑜伽老師在師資訓練時所受的教導:從根本去觀察每個體位法該有的順位,拆解每一個動作,並要求班上的學生由根基開始,一步一步完成這個動作。也就是說,英雄一式(Warrior I)有屬於英雄一式的順位,英雄二式(Warrior II)有著英雄二式的順位,以此可以類推到每一個教學綱要中的瑜伽動作。但Kaminoff 試圖改變這個對話的脈絡,他要求我們重新思考與練習者本身息息相關的順位原則。也因此當我們教授體位法時,「沒有什麼是絕對的。」

教授體位法時,沒有什麼是絕對的

依據Kaminoff的說法,關鍵在於脈絡(context)。「絕不」和「一定」等詞彙會將我們的陳述自脈絡中分離開來。總有些時候,某個特定的順位引導會適合某些姿勢、某些身體,但有時這些順位引導就是不管用。世界上不存在著通用、百試不爽的順位──只有針對個人在特定體位法中專屬於他個人的順位。

 

Kaminoff受教於Sri T. Krishnamacharya的兒子、也是《瑜伽之心(The Heart of Yoga)》的作者T.K.V. Desikachar,他奉獻了他的大半生教授高度針對個人需求而打造的瑜伽,並視個體需求的改變調整體位法、練習與使用的工具。Kaminoff說:「我從Desikachar身上學到最重要的一點,是在過程中尊重個體差異的必要性。因為個體才是瑜伽練習中根本的脈絡所在。」因此Kaminoff不教大眾所謂標準化的體位法,取而代之的,是提倡一種非標準化的、因人而異的、以呼吸為主要途徑的瑜伽練習。

如何針對個別需求打造團體課程

既然團體課程的生態短時間內不會有什麼改變,那麼我們必須找到一個妥協之道,一方面給予學生大致上「安全」的順位指令,並同時針對個人狀況給予引導。身為一位以順位為教學基礎的老師,我在課堂上不斷地感到掙扎。就我自己而言,我有一個關節活動度過大的身體,幾乎每個關節都是。我經歷了許多痛苦才知道許多針對課堂上那些絕大多數平背、肩膀緊的同學所給予的指令,未必能套用在我身上。為了能照顧到那些超級柔軟的學生,我常常覺得我在課堂上需要提供兩組截然不同的引導。某個程度上來說,這是不小的承擔,但身為瑜伽老師,我們盡力而為。

轉移焦點

Kaminoff喜歡這麼說:「瑜伽跟做(doing)體位法這回事無關──重點在於不做(un-doing)會阻礙體位法的事。」「透過svadhyaya,或著自我省察,我們了解到我們正在挑戰自己固有的模式,唯有在這個脈絡下的體位法練習才能真正成為一種瑜伽練習。」也就是說,相較於最終的結果,我們所探詢的是過程。當我們一方面學習認識自己,另一方面又做著以往做不到的事時,所有的助益及改變的可能性才會發生。

鼓勵學生自我省察的三個方法

  1. 讓身體的練習在某種脈絡下進行,例如提供一個主題,作意圖設定,或著引導某種態度,為學生保留能自我探詢與深思的空間。
  1. 讓學生們問自己問題,不論是與體位法相關的身體經驗(例如,我要如何在身體這個部位創造更多的自由?)或著正在發生的內在體驗(例如,當我得到片刻的寧靜時,我的心智去哪兒了?通常是依著怎麼樣的習性呢?)
  1. 當提及動作的順位時,我喜歡提醒我的學生不要拿我的話當聖旨。我通常會要求他們試試我的方法,再試試他們自已的方法,或著任何其他老師曾經教過他們的方法──然後再決定哪一種方法比較適合他們的身體。

 

 

體位法的目的?

原文出處:〈What is the Purpose of Asana

作者:Pandit Rajmani Tigunait

翻譯:Hsin-Hong Pan

問題:

我曾上過許多瑜伽老師的課。基本上,他們教著同樣的練習,並說他們所教的叫做哈達瑜珈(Hatha Yoga)或體位法(Asana)。大部份的老師給了我一個印象:體位法除了能為身體帶來好處之外,它也是用來揭露內在的工具;有些老師甚至宣稱體位法能幫助我們喚醒拙火(Kundalini)!但我看不出這些姿勢與靈性之間有任何絲毫的牽連,我是否錯過了什麼?體位法是如何幫助我們增長靈性呢?

體位法最初的概念以及被教導的方式,與我們現今對體位法的認識有著巨大的差異。在遠古時代,冥想是真正的目的,而體位法是用來提升身體與心智能力的工具,人們可以透過體位法的練習而能長時間坐下來進行冥想並保持專注。唯有當身體是健康的,且心智能往內專一時,人們才有機會去探索生命內在的維度。而自我探索正是靈性修習的本質。 繼續閱讀 “體位法的目的?”

體位法演化史

2015年美國著名瑜伽雜誌《Yoga Journal》在歡慶創刊40週年時,刊載了一篇有趣的文章:〈10 Poses Younger Than Yoga Journal〉,裡頭搜羅了10個1975年《Yoga Journal》創刊時還未被世人所知的動作,其中包含了如:Reversed Warrior、Wild Thing…等等現在瑜伽課堂中常常出現的體位法(Asana)。

reversed warrior
Reversed Warrior
Wild Thing
Wild Thing

是啊,感到訝異嗎?瑜伽號稱擁有5000年的悠久傳統,但我們現今所練習一些的體位法可能比我們還要晚誕生。瑜伽體位法究竟有多少種呢?或許我們可以透過以下簡單的爬梳來一窺究竟!

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