三角式腰怎樣 系列二:身側真的不能彎嗎?

原文出處:〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師,我們知道進入和退出動作的方式,和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動,那些部分會感到緊繃,以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上,這個方式是如此的廣為流傳,乃至於往往沒有老師提出質疑,是否這麼做真的是最好的主意。是吧?

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令,並試圖去理解其背後的原因:

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令人心滿意足的側彎解剖學

 

原文出處:〈The Anatomy of a Satisfying Side Stretch

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

讓即便是最僵硬的學生,也能自側彎獲益良多

長期坐在飛機、汽車或著辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上,有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用的約束衣,或著全身上了石膏。你或許渴望做些扭轉和側彎,來幫助你放鬆脊椎和軀幹。雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說,坐姿側彎給人的感覺非常好,但對初學者和僵硬的學生而言,他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中,很可能造成下背勞損或受傷。身為一個老師,你對這些姿勢及益處的理解,能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習,避免傷害,並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana(門閂式),以及Parivrtta Janu Sirsasana(反轉頭碰膝式)Parivrtta Upavistha Konasana(反轉坐姿分腿前彎)等坐姿前彎。在這些動作裡頭,軀幹往側邊彎曲,或著說,側邊屈曲。舉例來說,往右邊屈曲時(右側的Parivrtta Janu Sirsasana),軀幹的左側會被伸展與拉長,而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。Utthita Trikonasana(三角式)和Utthita Parsvakonasana(側三角式)並不是真正的側彎動作,因為你在做這些動作時,是保持兩側的肋骨及腰等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉,包括了一部分的下背。也能打開側邊的肋廓,改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力,包含有氧運動,以及生命能量控制法的練習。如果側彎時把手高舉過頭,往腳的方向延伸時,則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

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我們為何需要側彎?

 

原文出處:〈Why do we bend sideways

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

Viniyoga師資訓練帶給我體驗中,有一回啟發來自於一堂以側彎為主軸的練習。在完成了大量的側彎及一些呼吸練習之後,我的呼吸變得如此地深沈而平緩,乃至於我覺得自己彷彿飄在空中。我的肋廓擴張時似乎沒有極限,吸氣變得飽滿而不受拘束。由於深沈的呼吸能對人體各個系統帶來深刻的影響,我感到快樂而滿足。

這是側彎能夠達到的效果之一。透過側彎,我們伸展或收縮著軀幹的橫向結構(腹內/外斜肌、腰方肌、髂肌、闊筋膜張肌及髂脛束),並藉由伸展肋間肌群,擴充肋廓的空間,以達到深沈的呼吸。由於側邊彎曲分別處理左、右兩側,因此有助於在兩側之間創造平衡。

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