下犬式距離要多長?

原文出處:〈Assessing Range of Motion in Downward Dog

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

長下犬式和短下犬式

下犬式是瑜伽課中最受歡迎的體位法之一,因為它能一次活動到身體許多部位。只要稍稍改變下犬式的順位,它就能變化成好幾種不同的姿勢。下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。

雖然下犬式有著許多細緻的變化,不過它們可以被歸納為兩大類:長下犬式(Long Dogs)與短下犬式(Short Dogs)。將腳往後走一點的是長下犬式,在長下犬式中,手臂和肩膀會負荷較多的重量。如果要做短下犬式,那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎,手的負重較少,比較多的重量由腳承擔。

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三角式腰怎樣 系列四:眾聲喧嘩之正確的三角式

 

原文出處:〈The Right Triangle

作者:Todd Jones

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你曾上過不僅一位老師的瑜伽課,相信你已經發現,任何瑜伽動作都有著數不盡地練法。不同的瑜伽派別,不同的瑜伽老師──甚至同一位老師在不同時候──會採取不同的途徑做同一個動作。其中有些引導對你而言直覺而明瞭,有些則難以捉摸甚至讓人感到神秘,而有些聽起來甚至完全相互矛盾!

在眾說紛紜中,Trikonasana(三角式)又是箇中翹楚。你可能認為它是相當簡單的體位法。畢竟,它是Iyengar Yoga最早交給初學者的動作之一。在K. Pattabhi Jois所教授,屬於流動風格的Ashtanga Yoga的第一級序列(Primary Series)中,三角式是一長串不對稱站姿中的第一個。它也是Sivananda Yoga所教授的12個主要動作其中之一,以及Bikram Choudhury的基礎序列裡頭,26式中的其中一個──雖然,在這些派別中三角式的版本看起來大相逕庭。

讓我們來看看:雙腳之間的距離應該是4到5呎寬?或著再少一點?還是一條腿的長度?後腳往內轉10或15度?還是與前腳掌保持垂直?髖關節點(hip points)是要收窄,還是要沿著腹部變寬?大腿外轉,然而內側鼠蹊往後?前腳臀部是要拉向薦椎,還是要沿著薦椎變寬?你的骨盆該如何擺放?你該如何做到這件事?噢!我的天啊!

各式各樣的指引足以使任何人感到迷惑。但在這麼多的細節裡頭,是否有些一致性的原則呢?這些不同的方式,是到達同一目的的不同道路嗎?還是其實存在著許多不同的議題,只是皆偽裝在三角式的名目底下呢?究竟這些聚焦在身體上的細節,是如何和體位法練習所能帶來的助益發生關連的呢?比如說增加力量和柔軟度、放鬆肌肉和骨頭、強化內臟功能、變得更祥和平靜、或著經驗到瑜伽所承諾的合一與自由…等等。

為了試圖回答這些問題中的一部分,我們拜訪了來自五個不同傳統的資深瑜伽老師,他們分別來自—Iyengar Yoga;Pattabhi Jois的Ashtanga;Kripalu Yoga;Sivananda Yoga和Bikram Choudhury所教授的Hot Yoga。我們問他們是如何教授Trikonasana的──以及為什麼這麼教。他們認為這個動作的關鍵在哪裡?是怎麼對身體帶來助益的?以及這個動作究竟跟瑜伽這整件事有什麼關係?

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三角式腰怎樣 系列三:彎或不彎?是個好問題!

原文出處:〈Trikonasana: To Sidebend or Not?

作者:Amber Burke & Jonina Turzi

編譯:Hsin-Hong Pan

Trikonasana(三角式)和伸展身側的三角式(側彎三角式)是不一樣的動作,各有其好處。不過,他們仰賴同樣的根基:充分紮根的腳,以及腿部與骨盆間的良好順位。當我們打算跳脫三角式的脊椎順位,以創造帶著側彎的變化式時,維持根基是極其重要的。

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三角式腰怎樣 系列二:身側真的不能彎嗎?

原文出處:〈Controversial Utthita Trikonasana: is it necessary to lengthen both sides of the torso?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

身為瑜伽老師,我們知道進入和退出動作的方式,和維持動作同樣的重要。而這點在Utthita Trikonasana身上再明顯不過了。你進入這個動作的方式決定了身體哪些部分被啟動,那些部分會感到緊繃,以及停留在這個動作時將經歷的一切。

最常見進入Utthita Trikonasana的方式是自前方的髖關節對折。事實上,這個方式是如此的廣為流傳,乃至於往往沒有老師提出質疑,是否這麼做真的是最好的主意。是吧?

讓我們分析以下來自《Yoga Journal》網站上的指令,並試圖去理解其背後的原因:

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三角式腰怎樣 系列一:為何身側要等長?

 

原文出處:〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

在所有的站姿動作中,Trikonasana(三角式)是我著墨最深,花費數年時間,不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。對我來說,三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事,並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上,你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基,而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時,它們能保護你免於背部緊繃,以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年,三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一:保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察,並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長,特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana(半月式)、Parsvakonasana(側三角式)等側彎的站姿,以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時,腹部及身側的肌肉會啟動,以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎,也就是上側的肋骨和腰部變得比較長,往上凸出成一個弧線,而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話,最好從事身側「等長」的練習。

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美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

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PNF在體位法上的運用:以Hanumanasana為例

原文出處:〈Hanumanasana—Front Splits

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說,你能自一粒沙看見整個世界,同樣地,你也可以透過仔細地研究一個體位法,來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中,我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上,或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌/拮抗肌(以及它們的協同肌)、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先,讓我們來看看肌肉-肌腱單元(muscle-tendon unit,MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉-肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構(肌節),以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中,這些元素通常被分別探討,但在現實生活中,它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外,還有許多因素與肌肉的延長有關,包含黏彈性(viscoelastic properities)、潛變(creep)(與筋膜相關的形變)、心理因素(例如肌肉記憶與耐受性),以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末,我提供了幾個來自科學文獻的參考資料,詳細地討論了這些因素的影響。

肌肉的截面顯示了可收縮的肌節,以及肌束膜等筋膜成分。

下一步,則與伸展的時間有關,或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的,在反覆的伸展中,肌肉-肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失,在第四次的伸展時能達到最大值,超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖,你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意,在進行下一回合的伸展之前,會有個簡短的恢復期,自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要,因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論,我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展,每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的,這僅是伸展的其中一種方式,然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習,例如前劈。

肌肉長度vs伸展時間曲線

在開始之前,我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說,後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌(髖關節伸展的原動肌),而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維,腿後側肌群以及內收大肌。接著,我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌,包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧,包含本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分,一種系統化的途徑,能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

圖中的Hanumanasana(前劈)描繪了主要關節的位置。

第一步,為了伸展後側的髖關節,我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐,一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉,製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著,我透過髖屈曲的動作,試圖將後膝拉向前腳,力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸,然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展,停留時間以三十秒為限。然後,我退出動作,回到山式(Tadasana)做短暫的恢復。

啟動後腳腰大肌與股直肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第二步,為了加深前側髖關節的屈曲,我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌,包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭,股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來,我微彎膝蓋,並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子,以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後,接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地,停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次,我回到山式做短暫的恢復(通常大約二十秒鐘)。

啟動前腳臀大肌與腿後側肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第三步,我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言,我的重點在內收大肌(髖伸展的協同肌,在此被伸展)。就後側髖關節來說,我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌(髖屈曲的協同肌,在此被伸展)。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線(內收),我慢慢地分別啟動了這些肌肉,再次停留幾個呼吸,接著透過更完全的放鬆,並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌,以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

啟動內收大肌(前腳)與內收長肌、內收短肌和恥骨肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

最後,我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言,負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌,我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線,以啟動這些肌肉。在此同時,我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線,以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後,再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌(與股四頭肌),以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

啟動前、後腳的外展肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

為了平衡伸展,我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後,我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作,但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺,作為我專注的凝視點(drishti),以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時,我會放慢動作,並小心地退出動作。這有助於預防受傷。

Hanumanasana中,髖關節的主動肌(藍色)與拮抗肌(紅色)

Reference

1) Kato E, Vieillevoye S, Balestra C, Guissard N, Duchateau J. “Acute effect of muscle stretching on the steadiness of sustained submaximal contractions of the plantar flexor muscles.Journal of Applied Physiology. Feb 2011;110(2):407-15. Epub 2010 Dec 2.

2) Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, Garrett WE Jr. “Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching.American Journal of Sports Medicine. May-Jun 1990;18(3):300-9.

3) Rees SS, Murphy AJ, Watsford ML, McLachlan KA, Coutts AJ. “Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women.Journal of Strength and Conditioning Research.  May 2007;21(2):572-7.

4) Higgs F, Winter SL. “The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production.Journal of Strength and Conditioning Research. August 2009;23(5):1442-7.

5)  Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. “Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties.Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aug 2009; 19(4):553-60. Epub 2008 Jun 17.