順位指令大解碼:啟動你的核心?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Engage Your Core”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

在我們的文化中,強壯的核心是某種與美麗的比基尼、泳裝,或著洗衣板般的腹部…緊密相連的概念。每當我在賣場排隊等待結帳時,總會看到核心這個詞彙幾乎出現在每一本健身及健康相關的雜誌封面上,諸如「八招強化你的核心」、「緊實你的腹部」等標題正對著眾人呼喊著。但實際上,核心的概念遠比這些來得複雜許多。

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順位指令大解碼:肩膀該一直往下嗎?

原文出處:〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到,由於年輕時,常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉(overstretch),現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高(hypermobility)的情形,這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊,這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說,就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時,我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家,他們幫助我進一步認識這個主題。而現在,我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧,希望能藉此創造漣漪效應,為瑜伽教學帶來新的典範轉移。

在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中,有一個是「把肩膀往下拉,以穩定你的肩膀(pull the shoulders down to stabilize them)」。我以前被這麼教,試著這麼練習了許多年,甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後,我拋棄了這樣的練習方法,也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家,討論到瑜伽課該如何下指令時,他們一致同意,你能給予的最糟指令,就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益,我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制,以及正常狀態下的動作。

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順位指令大解碼:何時該「捲尾骨」?

原文出處:〈Should we use the alignment cue ‘tuck the tailbone under’?

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

我常常會收到附有網路瑜伽文章鏈結的email和FB的訊息,詢問我對這些內容的想法。這真是太棒了,因為這能讓我獲知當代瑜伽風景的最新狀況。在閱讀這些文章的過程中,我發現有一個越來越明顯的傾向是:瑜伽產業裡充斥著大量的絕對性。依據當時的潮流,總有某些事是必做的,而某些事絕不能做。我個人覺得這種情形頗為可笑,因為瑜伽的主要教誨之一,正是打破二元對立的幻象。沒有什麼事一定得非黑即白。我們得謹記在心,在黑與白之間,存在著完整的光譜。而在瑜伽的教誨中,光譜的兩個極端甚至可以共存。當然,這讓瑜伽的教學變得更具挑戰性,因為我們所給的引導必須依眼前的人而定,而非套用一體適用的口令。我最近收到的一個問題是:「尾骨是否應該下捲?」我喜歡這個問題,以下提供一些想法,希望能對你的練習有所助益。

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順位指令大解碼:什麼是膝蓋微彎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded:”Microbend Your Knees”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

順位指令:

「如果你過度伸展了,微彎你的膝蓋。」

這是個臭名遠播的指令,不論是對新生或資深練習者來說,都同樣地感到困惑。這個指令的第一個問題是,絕大多數的學生根本搞不清楚他們的膝蓋究竟有沒有過度伸展(hyperextension)(除非他們曾經是舞者、體操選手、或著受過瑜伽師資訓練)。

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下犬式的肩膀該怎樣?

原文出處:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀,我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起,靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵?而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響?又或著反過來看,我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢?

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順位指令大解碼:手腕摺痕該平行嗎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Wrist Creases Parallel”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

體操訓練佔據了我大半個青春期,那時我常常用我的雙手走來走去。我很早就學習到,當我想要鍛鍊某個動作時,我得先將我的手放置好,同時我也得學習如何像腳一般地使用雙手。當我成為一個瑜伽練習者後,我發現在體位法中手的擺法常常跟我自體操中所學的相互矛盾,這似乎有違常理。身為一個對任何事都抱持著疑問的人,在多年之後,我開始打破所謂的常規。當我將老師告訴我擺放手的方式稍作修改後,我發現了對我的肩膀及手肘來說更為適當的順位。

「保持雙手與肩同寬,並讓手腕的摺痕平行墊子的前方。」

這是我被教導的方式,也是我教學生的方式。但當我開始注意到學生們掙扎於保持虎口下壓,並讓肩膀做適當的轉動時,我知道一定有什麼地方出了差錯。

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尾骨捲?捲什麼??

 

原文出處:〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

作者:Amy Matthews and Leslie Kaminoff

編譯:Hsin-Hong Pan

尾骨健康的運動與否會影響整條脊椎

你或許已聽過許多老師在體位法的課堂上說:「捲尾骨」,彷彿這是個被廣泛理解並接受的指令。但由於這句話有許多可能被解讀的方式,因此往往造成一連串不在計劃內的反應。我們能夠以一種有效率且有效用的方式「捲尾骨」,也能夠以會導致作過頭並出現損傷的方式做這件事。事實上,捲尾骨這個看似單一的動作可以是三種解剖學上的行動(action),三者可以單獨發生,也可以相伴出現,每一種行動帶來的感覺是不一樣的。學著去感受身體細微的差別,能幫助你找到尾骨對的位置,不論你是站在Tadasana,或著坐在桌前。

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