認識並避免腿後側肌群損傷

原文出處:〈Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

運用能訓練肌肉與肌腱的瑜伽動作,加強腿後側肌群的力量以避免損傷

面對肌肉緊繃、痠痛時,沒什麼比來點伸展還要更好了,對吧?除非這麼做會導致情況更嚴重,而這是有可能發生的──如果原本的痛點是肌肉撕裂傷所引起。

令人感到吃驚的是,由於反覆地過度伸展(overstretching),腿後側肌群撕裂與勞損的情形在瑜伽練習者身上相當常見,特別是當他們缺乏足夠的肌力,無法與柔軟度相互抗衡時。過度伸展會在肌肉、韌帶、肌腱、或著其它肌肉骨骼系統中的軟組織上造成微小的創傷或撕裂傷(相較之下,跌倒所造成傷害屬於大的創傷)。一旦你受傷了,持續的伸展會阻礙你的復原,導致長期、或反覆發炎與疼痛,並讓受傷的組織變得脆弱而更容易被撕裂。

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關於膝蓋的瑜珈療法

原文出處:〈Yoga Therapy for Your Knees

作者:Doug Keller

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的膝蓋有長期疼痛的情形,或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」,又或著它們有過度伸展的傾向,這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡,甚至有「錯位(dislocation)」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛,並隨著時間累積,逐步地損傷膝關節。

我們來堂簡單的解剖學:膝蓋骨的設計,是沿著股骨的溝槽滑動,因此它必須能在溝槽中平順地移動,才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了(這常常發生),便會碾磨下方的軟骨,造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的,因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上,軟骨是可以長回來的,儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於,如果我們沒有做適當的調整,仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨,那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。

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找到保護膝蓋的正確肌肉

原文出處:〈Anatomy 101: Target the Right Muscles to Protect Knees

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在絕大多數的瑜伽課中,你會常常聽到(希望如此)用來保護膝蓋的指令。例如:「膝蓋彎曲不要超過90度」,或著:「如果你感到膝蓋疼痛,退回來一點。」而或許其中最受歡迎的指令之一是:「強化你的股四頭肌,將膝蓋骨上提。」諸如這類的指令相當重要,因為與膝蓋骨,或著說與髕骨相關的損傷和疼痛相當常見──且治療往往曠日費時。

然而,這些指令並未強調核心、髖外展肌群(位於臀部外側)以及臀部肌肉的重要性,而這些肌肉與膝蓋的健康息息相關。這是因為在傳統上,針對膝蓋前側疼痛的治療主要聚焦在強化股四頭肌最內側的肌肉,也就是股內側肌(Vastus Medialis Oblique, VMO)。一般認為,當股內側肌無力時,髕骨容易偏離順位,最終將導致膝蓋不適。有趣的是,刊載在〈Archives of Physical Medicine and Rehabilitation〉和〈Journal of Athletic Training〉裡的最新研究結果指出,除了伸展股四頭肌之外,加強核心、髖外展肌群及臀肌,能比單純地強化股內側肌更有效地減輕膝蓋疼痛。

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什麼是膝蓋過度伸展?

原文出處:〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時,許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說,韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動;如果這些組織變得過鬆,那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度,被稱為活動度過高(hypermobile),而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看,膝關節基本上是由一根長骨(股骨,或稱大腿骨)堆疊在另一根長骨的頂端(脛骨,或稱小腿骨),僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時,結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展(hyperextension)──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣,而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

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打造平衡 系列二:瑜伽與下交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 2: Yoga for Lower Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

在〈打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群〉這篇文章中,我們討論到了上交叉症候群,以及當我們允許身體採取「最小阻力路徑」時,是如何造成無力的部分更加無力,而緊繃的地方更為緊繃。還記得所謂的動力鏈,以及身體各個部位是如何相互連結的嗎?動力鏈的概念告訴我們,身體的每個關節與肌群之間存在著關聯性,在動作的過程中,這些關節和區段會對鄰近的部位造成影響。舉例來說,當你的膝蓋受傷時,你的腳踝和髖部會依膝蓋的狀況自動作出調整。在這篇文章中,我們會發現「交叉」的概念也存在於身體的其它部位。當上半身的姿勢/平衡岌岌可危時,下半身也會受到波及,反之亦然。也就是說,「滲漏效應(tickle-down effect)」的範圍遍及了全身。

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打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 1: Yoga for Upper Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

花點時間想一想,在日常生活當中,有多少行動的當下是你從來不需要留意的。咦?這樣不好嗎?不用特別注意每一口呼吸的吸吐,不用費心消化今日的早餐,也不用困擾如何在溜狗時讓腳自動地一步一步往前走?身體總是知道該做些什麼。這是種與生俱來的直覺、適應能力,並持續地運作,讓我們的生活起居更加輕鬆寫意。

正由於身體天賦的智慧,有時我們會發現在自己還不瞭解發生什麼事之前,身體就已經採取了「最小阻力路徑」做出行動。舉例來說,回想一下你每天上班時開車的姿勢,與下班開車時有什麼樣的不同。有時我們姿勢的改變如此地戲劇化(想想肩膀前傾、胸口凹陷、拱背、同時腹部鬆懈沒用力的情境),乃至於甚至得重新調整車子的側鏡與後照鏡,以適應改變後的姿勢。究竟發生了什麼事?隨著光陰流逝,我們的身體終將屈服於重力的影響之下。相較於利用適當、平衡的肌群來支撐關節,我們開始更加仰賴結締組織(例如韌帶、肌腱、筋膜)及特定肌肉,來承擔原本該被周圍肌肉共同分擔的工作。(例如,如果腹部肌肉無力,或著不作用,那麼下背肌肉的負荷就很大。)

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瑜伽療法簡介

 

原文出處:〈An Introduction to Yoga Therapy

作者:Timothy McCall

編譯:Hsin-Hong Pan

不論是哪種形式的瑜伽,都能帶來健康上的助益,而瑜伽療法透過多樣化的瑜伽練習,試圖改善人們的健康狀況,或減輕生命進程中所遭遇到的不適(例如懷孕或著停經)。我們會運用到的療癒工具包括體位法(身體姿勢)、生命能量控制法(呼吸練習)、冥想及意象引導。雖然許多人並未注意到,但瑜珈行者也將飲食視為瑜伽整體的一部分,因此飲食也被納入瑜伽療法的工具之中。

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瑜伽流言終結者:瑜伽功效的神話──究竟有幾分真實?

 

原文出處:〈Myths about benefits of yoga poses – how much truth is there?

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hng Pan

讓我來透露一個秘密──關於瑜伽老師與瑜伽書籍裡頭,所宣稱瑜伽動作所能帶來種種的功效中,有許多並不是真的。我懂,我懂,這聽起來相當令人感到沮喪。我們多麼希望相信瑜伽是能夠治癒許多問題的仙丹靈藥。瑜伽真的沒那麼好嗎?也不是這麼說,這正是有趣的地方──瑜伽這門傳統的確有著強大的功效,只是,通常不是透過我們常見到的那些方式發揮出來。這究竟怎麼回事?讓我們來一探究竟。

今天我們會探討關於瑜伽動作所能帶來的功效中,一些常見的宣稱,以及這些宣稱背後的真相。

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瑜伽課和瑜伽療程間的分別

 

原文出處:〈The Distinction Between a Yoga Class and a Yoga Therapy Session

作者:Gary Kraftsow

編譯:Hsin-Hong Pan

雖然瑜伽的練習有著療癒性,但瑜伽老師和瑜伽療癒師、瑜伽課和瑜伽療程之間有著相當大的不同。釐清這其中的差異對老師/療癒師是有幫助的,對學生/病人也是。我們將分別自瑜伽學生、瑜伽療癒個案、瑜伽老師、瑜伽療癒師、瑜伽課以及瑜伽療程的觀點,逐一檢視這中間的區別。

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我還以為,瑜伽都嘛很療癒?

原文出處:〈But I Thought All Yoga Was Therapeutic?──On the intelligence of varied movement.

作者:Beth Spindler

編譯:Hsin-Hong Pan

在上週一堂瑜伽療法的課程中,我帶領著同學緩慢而有意識地探索了一連串的動作。一位69歲,斷斷續續練了40年體位法的個案點出瑜伽療法和她過去上的典型瑜伽團體課程間的差異,她叫喊著:「難怪我再也不上課了!要我跟其他人做同樣的事完全沒有道理。然後我還以為,所有的瑜伽都很療癒!」

我們在她的療程中了解到,她過去上瑜伽課時所遭遇的許多動作、指引以及訓練方法都讓她的健康狀況更加惡化,而非減緩。這僅是因為她已不再是25歲了嗎?不完全是,我曾經見過同樣的過度使用或著重複的濫用情形發生在二十幾歲的人身上,甚至是青少年族群。但基於某些原因,一般人普遍相信瑜伽不在交叉訓練(cross-training)或著運動多樣性這些原則的管轄內。

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