陰瑜伽對結締組織的影響

原文出處:〈How Yin Yoga Affects Connective Tissue

作者:Jennifer O’Sullivan

編譯:Hsin-Hong Pan

在我為Insight Yoga Institute所寫的第一篇文章中提到了什麼是陰瑜伽,以及為何要練陰瑜伽。在被動姿勢下停留幾分鐘的效果,包含了對身體、能量以及正念上的影響。

在我學習陰瑜伽的過程中,不斷地被提醒陰瑜伽能「伸展(stretch)」結締組織,並被教導最好改用「給予壓力(stress)」這個詞。的確,「伸展」並非我們在陰瑜伽中唯一做的事,但在英語的使用上,我們遇到了一些語意上的問題:「給予壓力」聽起來就不是什麼好事,雖然在陰瑜伽的脈絡中,這個用詞其實比較精準。在生物力學中提到「給予壓力」時,指的各種力學上的負荷,與我們在瑜伽教室裡所感受到的負面意涵並不相同。 繼續閱讀 “陰瑜伽對結締組織的影響”

避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part II:關節活動度過大

 

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中我們會討論盂唇撕裂和關節活動度過大的狀況。我也會提供可歸因於瑜伽練習所造成的特定受傷案例,它的生物力學基礎,以及能幫助我們預防的步驟。

首先,我們得先弄清楚關聯性(association)和因果關係(causality)間的不同。簡而言之,某個行為與某個問題相關,不意味它們之間有著因果關係。在醫學上,當我們認定某個特定行為與損傷相關聯時,我們會去研究這個行為裡頭是否有某些因子會造成傷害。讓我們舉前十字韌帶撕裂為例。

在不久之前,我們發現女性運動員身上發生前十字韌帶撕裂傷的機率大約是男性的五倍。於是研究員開始試圖釐清造成這個現象的確切因素。造成女性運動員前十字韌帶斷裂比例較高的最主要風險因子,與某些運動員對膝關節的神經肌肉控制能力不足有關。依據這個結論,導入神經肌肉訓練方案的團體確實降低了前十字韌帶斷裂發生的機率。上述是一個透過科學以降低活動風險的例子,而不是減少活動本身。將這點銘記在心,讓我們來看看關節活動度過高與瑜伽損傷之間的潛在關聯性。

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《瑜伽經》說很多,但就是沒提到身體要無敵軟

原文出處:〈Patanjali Never Said Anything About Limitless Flexibility

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

以下是我在非瑜伽圈走動時的意外發現,通常對話是這麼開始的:某個人問我做什麼工作,當我告訴他們我教瑜伽時,幾乎都會收到一成不變的回應「我不夠柔軟,沒辦法練瑜伽。」這時候,我通常會告訴他們瑜伽跟柔軟度沒什麼關係,並鼓勵他們嘗試看看。

no-excuses

另一個相反的狀況是:許多瑜伽初學者之所以來上瑜伽課是因為他們的身體很柔軟,不論是因為過去跳舞、練體操的經驗,又或著僅是基於先天的條件。有這種現象一點也不足為奇,西方式的瑜伽把重點放在體位法,媒體推波助瀾,再加上社群媒體上不時出現令人驚艷的姿勢,都讓瑜伽看起來幾乎就跟柔軟度劃上等號──而且往往是無限地柔軟。但Patanjali從未談到瑜伽跟柔軟度有關,他為體位法所下的定義當然也不是無限地柔軟。

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PNF在體位法上的運用:以Hanumanasana為例

原文出處:〈Hanumanasana—Front Splits

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

詩人William Blake說,你能自一粒沙看見整個世界,同樣地,你也可以透過仔細地研究一個體位法,來增加對所有體位法的理解。在這篇文章中,我將把焦點放在Hanumanasana這個動作上,或著俗稱的前劈。我在研習課中運用這個動作來解說例如動作分析、主動肌/拮抗肌(以及它們的協同肌)、生理反射弧以及伸展力學等概念。

首先,讓我們來看看肌肉-肌腱單元(muscle-tendon unit,MTU)──也就是肌肉和它的肌腱──看看在動作中究竟是什麼被拉長了。肌肉-肌腱單元由幾個元素組成。包括了可收縮的結構(肌節),以及包覆著肌纖維與肌腱的筋膜。雖然在伸展科學的文章中,這些元素通常被分別探討,但在現實生活中,它們彼此緊密相連。所有的元素都對肌肉的收縮與伸展做出貢獻。除此之外,還有許多因素與肌肉的延長有關,包含黏彈性(viscoelastic properities)、潛變(creep)(與筋膜相關的形變)、心理因素(例如肌肉記憶與耐受性),以及與協同肌之間非肌肉性的連結。個別的肌肉構造與形狀也扮演著相當角色。在文末,我提供了幾個來自科學文獻的參考資料,詳細地討論了這些因素的影響。

肌肉的截面顯示了可收縮的肌節,以及肌束膜等筋膜成分。

下一步,則與伸展的時間有關,或著說動作該停留多久。

我個人對Hanumansana伸展時間的看法源自於已出版的伸展生物力學研究。這些研究指出MTU大部份的伸長或放鬆發生在伸展的前二十秒內。同樣的,在反覆的伸展中,肌肉-肌腱單位的延長效果會隨著次數增加而漸漸消失,在第四次的伸展時能達到最大值,超過四次後的伸展則幾乎沒有延長MTU的效果。我們在下方提供了示意圖,你可以在參考資料中找到實驗曲線。注意,在進行下一回合的伸展之前,會有個簡短的恢復期,自伸展的狀態下放鬆。這相當的重要,因為一次兩分鐘的伸展並不相當於四次三十秒的伸展。根據以上的結論,我將我的Hanumanasana練習拆解成連續四個回合的伸展,每一次都聚焦在不同的肌群上。顯而易見的,這僅是伸展的其中一種方式,然而我發現這個方式有助於加強特定姿勢的練習,例如前劈。

肌肉長度vs伸展時間曲線

在開始之前,我先分析Hanumanasana的主要關節位置。比如說,後側髖關節是伸展的。這意味著這個部分的主動肌是臀大肌(髖關節伸展的原動肌),而動作的協同肌則為臀中肌、臀小肌的的後側纖維,腿後側肌群以及內收大肌。接著,我運用這個分析來確定哪些肌肉是被伸展的。髖關節伸展會拉長髖屈肌,包含腰大肌和它的協同肌。然後我應用生理反射弧,包含本體感覺神經肌肉誘發術(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF)在連續幾回合三十秒的伸展中增加肌肉長度。這是Bandha Yoga Codex的第一部分,一種系統化的途徑,能運用在任何的體位法上。有興趣者可瀏覽〈Yoga Mat Companion Series〉了解這個觀念的實際操作。

圖中的Hanumanasana(前劈)描繪了主要關節的位置。

第一步,為了伸展後側的髖關節,我將重點放在伸展髖屈曲的原動肌──腰大肌。這個伸展也會拉到股直肌。我利用兩個穩固的椅子幫忙支撐,一開始先藉由啟動後腳的臀大肌試圖拉長肌肉,製造交互抑制來幫助腰大肌放鬆以進一步伸展。接著,我透過髖屈曲的動作,試圖將後膝拉向前腳,力道僅需足以溫和地啟動腰大肌即可。在這裡維持幾個呼吸,然後再次啟動臀大肌以進一步放鬆進入伸展,停留時間以三十秒為限。然後,我退出動作,回到山式(Tadasana)做短暫的恢復。

啟動後腳腰大肌與股直肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第二步,為了加深前側髖關節的屈曲,我將焦點放在伸展負責髖伸展的原動肌。一開始我先啟動前側的髖屈肌,包括腰大肌。我同時也啟動了股四頭肌。這些肌肉能為臀大肌和腿後側肌群提供交互抑制的效果。股四頭肌的其中一頭,股直肌也同時協助了髖屈曲。接下來,我微彎膝蓋,並溫和地將腳跟壓向毛巾或毯子,以啟動前側髖關節的腿後側肌群及臀大肌。維持幾個呼吸後,接著啟動髖屈肌和膝伸肌以協助腿後側肌群與臀大肌進一步拉長。同樣地,停留在伸展的時間最多不超過三十秒。再一次,我回到山式做短暫的恢復(通常大約二十秒鐘)。

啟動前腳臀大肌與腿後側肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

第三步,我打算伸展協助髖關節屈曲及伸展、位置比較靠內側的協同肌。就前側髖關節而言,我的重點在內收大肌(髖伸展的協同肌,在此被伸展)。就後側髖關節來說,我聚焦在內收長肌、內收短肌和恥骨肌(髖屈曲的協同肌,在此被伸展)。透過試圖將前腳腳跟與後腳膝蓋拉向中線(內收),我慢慢地分別啟動了這些肌肉,再次停留幾個呼吸,接著透過更完全的放鬆,並啟動後腳的臀部與前腳的腰大肌和股四頭肌,以加深動作。我再次利用山式做短暫的恢復。

啟動內收大肌(前腳)與內收長肌、內收短肌和恥骨肌,以運用PNF拉長肌肉的提示。

最後,我將重點放在伸展負責屈曲與伸展髖關節、且位置比較靠外側的協同肌。就前側髖關節而言,負責伸展的協同肌包括了臀中肌與臀小肌的後側纖維。既然這兩塊肌肉都是髖關節外展的原動肌,我的提示便是試圖將前腳腳跟拖離開中線,以啟動這些肌肉。在此同時,我溫和地試圖將後腳膝蓋拖離開中線,以啟動後側髖關節的闊筋膜張肌。維持幾個呼吸後,再次透過啟動後腳的臀大肌與前腳的腰大肌(與股四頭肌),以進一步地放鬆進入姿勢──三十秒後回到放鬆的山式。這是這個系列的第四次及最後一次伸展。

啟動前、後腳的外展肌群,以運用PNF拉長肌肉的提示。

為了平衡伸展,我在另一側反覆同樣的練習。在應用PNF的技巧伸展後,我給予48小時的恢復期。我從未強迫自己進入動作,但常常利用生理反射弧來溫和地拉長肌肉。我也運用對伸展肌肉的視覺化及知覺,作為我專注的凝視點(drishti),以幫助練習更加安全而有效。當我接近伸展的臨界點時,我會放慢動作,並小心地退出動作。這有助於預防受傷。

Hanumanasana中,髖關節的主動肌(藍色)與拮抗肌(紅色)

Reference

1) Kato E, Vieillevoye S, Balestra C, Guissard N, Duchateau J. “Acute effect of muscle stretching on the steadiness of sustained submaximal contractions of the plantar flexor muscles.Journal of Applied Physiology. Feb 2011;110(2):407-15. Epub 2010 Dec 2.

2) Taylor DC, Dalton JD Jr, Seaber AV, Garrett WE Jr. “Viscoelastic properties of muscle-tendon units. The biomechanical effects of stretching.American Journal of Sports Medicine. May-Jun 1990;18(3):300-9.

3) Rees SS, Murphy AJ, Watsford ML, McLachlan KA, Coutts AJ. “Effects of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on stiffness and force-producing characteristics of the ankle in active women.Journal of Strength and Conditioning Research.  May 2007;21(2):572-7.

4) Higgs F, Winter SL. “The effect of a four-week proprioceptive neuromuscular facilitation stretching program on isokinetic torque production.Journal of Strength and Conditioning Research. August 2009;23(5):1442-7.

5)  Mahieu NN, Cools A, De Wilde B, Boon M, Witvrouw E. “Effect of proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on the plantar flexor muscle-tendon tissue properties.Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports. Aug 2009; 19(4):553-60. Epub 2008 Jun 17.

那些年,科學家教我們的柔軟度

 

原文出處:〈What Science Can Teach Us About Flexibility

作者:FERNANDO PAGÉS RUIZ

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你已經在練習瑜伽,你不需要運動科學家和生理學家來說服你伸展的好處。相對的,你可能希望他們告訴你,在他們對柔軟度的研究中是否有任何方法能幫助你將體位法做得更深。比如說,當你往前彎,卻因為大腿後側的緊繃而嘎然而止時,科學能告訴你發生了什麼事嗎?這方面的知識能幫助你做得更深嗎?

兩個答案都是「肯定」的。生理學的知識能幫助你想像身體的內在運作,並聚焦在能幫助你伸展的特定機制上。如果你知道大腿的緊繃源自於不良的骨骼排列、緊繃的結締組織、或著設計來避免你傷害到自己神經反射,你就能讓投入的努力發揮最佳的效果。如果你曉得所感受到的不適是對即將受傷的警示,又或著僅是提醒你正在進入全新的領域,你就能在繼續前進與撤退之間做出聰明的選擇──並避免受傷。

此外,新興的科學研究甚至有拓展瑜伽智慧的潛能。如果我們能更清楚理解與瑜伽練習相關的複雜生理學,我們或許就能提升我們的技巧,以打開我們的身體。

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拉筋?拉的是什麼?

原文出處:〈Strteching: What It Really Mean?

作者:David Coulter

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你問是什麼把槓鈴高舉過頭的,多數人會回答是肌肉、骨頭和關節。如果你問跑馬拉松需要什麼?他們會回答心、肺和腿。如果你問跳舞或體操需要什麼條件,他們會回答力量、優雅和敏捷。但如果你問增加柔軟度最重要的因素是什麼?他們可能會給你一個白眼。然而練習哈達瑜珈的人都知道,改善柔軟度是最大的挑戰之一。當一個人的身體僵硬時,即便最簡單的動作也會成為艱鉅挑戰,這也是為何指導者總是鼓勵我們伸展。但伸展究竟指的是什麼呢?

首先,伸展所增加的柔軟度,並不是透過把關節囊、肌腱、韌帶以及軟骨帶來的限制變得鬆弛,也不是來自於減少骨頭之間的觸碰所產生的阻礙。軟骨帶來的限制就像是墊圈一樣,僅被允許輕微的移動。關節囊包覆並保護著滑液關節的光滑表面,試圖把關節囊弄鬆將造成嚴重的不穩定。根據定義,韌帶連接著骨頭與骨頭,一旦被拉長超過4%的幅度便開始撕裂,除非它們因長期不動而出現不正常地縮短,否則拉長韌帶通常不是個好主意。肌腱連接著肌腹與骨頭,是可被伸展的考慮對象,但由於肌腱的結構跟韌帶很像,因此被允許伸展的幅度有限。

我們真正能拉長的是神經與肌腹──這兩種解剖學上的軟組織佈滿肢體並橫跨關節。實際上,在哈達瑜珈練習中所需的柔軟度,來自於這兩種結構的延展。

肌肉

肌肉只要被拉長一點點,就能為關節活動範圍帶來可觀的改善,而這提供了我們合理的改變機會。但當我們在伸展肌肉時,我們處理的是個別的肌纖維,還是與它們相關的結締組織呢?答案:兩者皆是。

實驗證明當肌肉維持在被伸展的位置時,個別的肌肉纖維會因肌節(sarcomeres,肌肉的收縮單元)的增加而變長。相反地,當肌肉維持在縮短的狀態時,肌節量會減少,肌纖維因此而變短。

僅增加肌纖維的長度並不足以提升柔軟度。我們還需要肌肉裡外的結締組織相對應的擴張,包含包覆在外頭的筋膜(包圍成束肌纖維的結締組織)以及圍繞著個別肌纖維的結締組織。而這正是長時間停留的伸展課程中所發生的事。結締組織會順著肌纖維的引導,肌肉整體而言變長了,柔軟度也跟著改善。哈達瑜珈的伸展能安全而有效地帶來這樣的效果。在某些特殊狀況下如果我們想讓身體變緊的話,我們唯一需要做的就是停止伸展。此時肌纖維會變短,而結締組織也會跟著做出調整。

神經

週邊神經是另一個議題。它們對伸展感到敏感,但並未強健到到足以限制伸展的發生。神經能適應伸展的原因是因為它們以曲折的方式穿過圍繞著它們的組織,且個別的神經纖維也在包覆神經的結締組織中蜿蜒來回穿梭。在肢體伸展的過程中,神經穿過圍繞它們的組織的總路徑首先被拉直,隨著伸展持續進行,個別神經纖維在神經中的蜿蜒路徑也會被拉直。(包覆在神經外頭的結締組織有足夠的彈性可提供大約10~15%的伸展幅度,而不至於損傷神經。)

如果缺乏包覆在外頭的結締組織,神經將無可救藥地脆弱,不僅易於伸展,同時也容易損傷,並且被緊繃的肌肉、骨頭和韌帶等所壓迫。然而,保護並非萬無一失的,因為在一些極端的情況下這些包覆會被伸展超過10~15%的幅度,超過它們所包覆的神經的安全範圍。早期的緊告訊號包括了麻木、敏感和刺痛,如果這些訊號被忽略了,可能會發展成感覺與運動障礙。最好的保護是保持覺知與耐心──覺知為何伸展神經是潛在的問題,並且當輕微的症狀出現時,有耐心地慢慢對待它。如果神經疼痛開始變成長期的狀態,則需尋求專業的協助。

練習

讓我們用單腳屈膝的坐姿前彎來觀察看看肌肉是如何對伸展做出回應。首先,坐在地板上,一腳往前伸直,將另一隻腳彎曲,腳跟拉向會陰。兩個大腿間大約呈90度,而你則約略面向雙腿的正中間。接著,依照這個動作的慣例,脊椎扭轉45度以面向伸直的腿,往前彎曲,手不用高舉過頭,也不用試圖從髖關節處開始前彎。依照你的柔軟度,讓手放在伸直腿的大腿、小腿或腳掌上。在這個姿勢停留大約半分鐘,然後慢慢地捲回退出動作,首先從髖開始移動身體,接著是腰椎,最後才是抬起脖子和頭。然後換邊練習。

這個面向單腳的前彎有幾個好處。首先,單膝屈曲時,僅有一邊的腿後側肌群獲得伸展。其次,即便某個程度上這個動作同時伸展了兩邊的內收肌群,但你前彎方向的那一側被伸展的更多,因為那一側的膝蓋是處於伸展位置的。這是伸展單側內收肌群的最好可能姿勢中的其中一個。最後,與骨盆夾45度角的前彎對髖關節與下背的施加的壓力較小,主要伸展的位置在大腿後側,也因此能為初學者帶來更多助益。

習慣這個姿勢之後,試試看變化式。再一次回到右膝伸展的預備位置,但相較於直接彎曲向右腳,這一次將左前臂壓在左膝上(對大部份的學生來說,這會讓右側的髖離開地板,這是沒問題的。)接著,將右手自雙腿中間沿著地板往前延伸,這會比前一個姿勢伸展更多的右側內收肌群。然後,往左移動到雙腿間三分之二處,釋放一些內收肌的張力。最後,往右移動到雙腿間三分之一處增加內收肌的伸展。

最後一步,探索完這些動作後,回到原來的姿勢,並再一次往右腳的方向延伸。你會發現你能前彎的幅度變大了。基本上腿後側肌群對前彎帶來的限制和之前是一樣的,但幾次偏離伸直腿的伸展確實拉長了那一側的內收肌群。因此這次練習所增加的幅度,可估量為初次練習時內收肌群所帶來的限制。

如果你僅維持這些姿勢大約一分鐘的時間,那麼主要作用的對象是允許肌肉放鬆的神經系統。但如果你更有耐心,放慢一切,給予這些姿勢更長的時間,那麼內收肌群和腿後側肌群的肌節數會逐漸增加,結締組織會慢慢隨之做出調整,而這些拉長的肌肉和結締組織將允許你進入更深的前彎。就週邊神經而言,如果你並沒有感到刺痛,你可以假設它們沒有問題。但如果相關症狀出現時,它們可能需要更多的時間才能適應肌肉的延長。

警示:為了增加柔軟度,切記要做平衡的動作組合,包括了被動伸展以及站姿之類建立力量的練習。不要走向極端。如果你一心一意地僅試圖拉長一、兩類的肌肉(例如內收肌群和腿後側肌群),那們你將會以不平衡的狀態收尾,並很快地傷害到自己,因為你並不熟悉你所創造出的新狀態。最好整個身體一起鍛鍊,並漸漸變得強壯而柔軟。

最後分析

研究已毫無疑問地證明了肌纖維的長度可因長時間的伸展而增加,也會因長期地縮短而減少。同樣明顯地,包覆在肌肉或神經外頭的結締組織有可能被伸展過頭。但在這個方程式中還有一項因子──神經系統扮演著關鍵角色,它能讓肌肉放鬆或著收緊,而這點要嘛有助於伸展,要嘛限制伸展的發生。那麼最終讓活動受限的,究竟是主動的神經系統還是被動的結締組織呢?既然在平常活動中神經脈衝會不斷地刺激肌肉細胞,那麼有個唯一能找出解答的方法──把人深度麻醉後,去測試他的關節活動度。此時神經系統不再刺激任何的骨骼肌細胞(除了那些用來呼吸的例外)。

這件事已經有人做過了。任何手術房的醫護人員都能告訴你當病人被麻醉時,他們的肌肉會鬆弛到必須小心脫臼的發生,即便這些病人在清醒的一生中都保持在極度僵硬的狀態。那麼為何治療師不利用麻醉帶來的柔軟度來增加關節活動度呢?答案是若缺乏神經系統的保護,組織會撕裂──包含肌纖維、結締組織纖維和神經。這證明了雖然結締組織提供了伸展最初步的限制,但真正為日常生活帶來限制的是神經系統。當我們的伸展來到這個限制時,神經系統會透過疼痛、顫抖、或著虛弱無力來警示我們已做得過頭,更重要的是,這些警示訊號會在組織被拉傷之前出現。

腦-肌肉連結

腦部有一小塊叫做小腦的地方,控制著肌肉張力、協調性和平衡能力。來自本體感覺受器的神經纖維會通往大腦皮層(腦部中與有意識的思想及情緒有關的部位)。因此有一連串的感覺訊號不間斷地流向腦部,同時也有一連串有意識/無意識的動作脈衝自腦中流出。

長期看來,取得柔軟度與否,取決於你伸展綁住肌肉的結締組織的能力,而這項能力取決於你是否能成功地解除保護性的各種反射,而這又與你放鬆心智的能力有關。

必須了解的是,你的心智狀態和情緒的力量可能比肌肉造成的阻礙更難克服。