Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南Part III:最好與最糟的變化式及替代動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

瑜伽適合每個人。但並非每個瑜伽動作都適合每個人──包含Chaturanga Dandasana。對許多練習者來說,要在安全、穩定順位的前提下完成這個動作近乎苛求。(如果這說的剛好是你,請務必讀一下這個系列的第二篇文章:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作〉)

如果你正被肩膀、手肘或手腕的損傷所困擾,你或許會需要一個面對Chaturanga的權宜之計。如果你是教授vinyasa yoga的老師,你必然想擁有一些關於Chaturanga的變化式與替代動作,作為口袋裡的秘密武器。

在幾乎不費力的狀況下,感受Chaturanga的最好方法

1.用抱枕輔助Chaturanga

雖然這麼做會有點麻煩,因為得用到一個抱枕──在flow的課堂中,這點令人感到困窘──但這是個能支撐體重的變化式,允許你感覺Chaturanga該有的感受,同時避開了Chaturanga對身體所帶來的嚴苛挑戰。這個練習有助於你建立肌肉的記憶。

如何做:簡單。就跟圖片中一樣,趴在抱枕上即可。沒什麼比這更直覺的了。

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Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

原文出處:〈Chaturanga的專家指南 Part II:讓Chaturanga強壯、穩定的5個動作

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

Chaturanga是vinyasa yoga中無可規避的重要元素──但要有技巧並精準地完成,也異常地困難。

了解如何做好這個動作,並保持肩膀安全是學習的第一步。〈Chaturanga的專家指南 Part I〉是整個系列的第一部分,如果你還沒讀過這片文章,請務必看一下。

在這個系列的第二篇文章中,我們的焦點會放在力量對這個動作的重要性上。絕大部分練Chaturanga時順位上所出現的問題,是因為我們擁有的力量並不足以完成這個動作。因此,這裡提供了五個比較容易、用來強化力量的動作,幫助你的Chaturanga更加穩定、健康並有效──自然地,Chaturanga不再遙不可及。

1.肘撐棒式(Forearm Plank)

這動作為何有用

用來強化核心的動作有許多──這些都是Chaturanga很好的預備練習。而肘撐棒式之所以如此地特別,是因為它所強化的,正是在Chaturanga中使用核心肌群的方式。

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Chaturanga的專家指南 Part I

原文出處:〈The Expert’s Guide to Chaturanga, Part I

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

這些年來,我跟著許多傑出的老師學習,但我也喜歡和醫學專業人士及物理治療師們共事,並從他們身上汲取關於身體力學、順位指令、損傷處理及損傷預防方面的看法。Paul Roache醫學博士是認證的骨科醫師(次專科是肩關節手術),我們一同合作了10年以上。 這些年來,Paul除了是我的學生外,也協助我課程的進行。我們一起教授研習及師資訓練,協助私人課的學生處理他們的肩關節損傷,並創辦了線上的解剖學課程。

Paul不僅讓我對肩膀力學及順位的思考更加完善,更重要的是:他解釋了為何某些順位模式如此地重要,並協助我瞭解當動作失去順位時(特別是Chaturanga),肩膀的哪些部分容易受到過多的壓力。

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後彎之母:輪式(Urdhva Dhanurasana)

原文出處:〈The Mother of All Backbends: Urdhva Dhanurasana

作者:Jason Crandell

編譯:Hsin-Hong Pan

如何運用這篇文章

 這篇文章有三種使用方式:

  1. 你可以單純地參考上面的圖解,練習Urdhva Dhanurasana。
  1. 你可以在「如何做」這一段,學到如何循序漸進地進入這姿勢。
  1. 如果你是對體位法排序及解剖學細節著迷的怪胎,你可以直接跳到Part II。

進入Urdhva Dhanurasana(上弓式)

Urdhva Dhanurasana是極具指標性的動作,乃至於世界各地的老師們有時僅稱它為「後彎」。沒有任何其它的動作享有與上弓式相等的地位。如果你的老師只說:「好吧,來個手平衡,」你會知道要做哪個動作嗎?不會。如果他們說:「好吧,來個扭轉」或「進入站姿」、「做個前彎」呢?不!不知道!

然而上弓式代表了一整個動作類別──且在當代瑜伽傳統中普遍存在──因為這動作是如此地全面。它牽拉(stretch)了股四頭肌、髖屈肌群、腹部肌肉和肩膀,並同時強化了整個身體的後側。關於在這個動作中,學生是否該啟動臀部的肌肉也引起了一些爭論。下面是我對於這件事的想法:

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