關於膝蓋的瑜珈療法

原文出處:〈Yoga Therapy for Your Knees

作者:Doug Keller

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的膝蓋有長期疼痛的情形,或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」,又或著它們有過度伸展的傾向,這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡,甚至有「錯位(dislocation)」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛,並隨著時間累積,逐步地損傷膝關節。

我們來堂簡單的解剖學:膝蓋骨的設計,是沿著股骨的溝槽滑動,因此它必須能在溝槽中平順地移動,才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了(這常常發生),便會碾磨下方的軟骨,造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的,因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上,軟骨是可以長回來的,儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於,如果我們沒有做適當的調整,仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨,那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。

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順位指令大解碼:肩膀該一直往下嗎?

原文出處:〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到,由於年輕時,常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉(overstretch),現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高(hypermobility)的情形,這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊,這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說,就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時,我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家,他們幫助我進一步認識這個主題。而現在,我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧,希望能藉此創造漣漪效應,為瑜伽教學帶來新的典範轉移。

在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中,有一個是「把肩膀往下拉,以穩定你的肩膀(pull the shoulders down to stabilize them)」。我以前被這麼教,試著這麼練習了許多年,甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後,我拋棄了這樣的練習方法,也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家,討論到瑜伽課該如何下指令時,他們一致同意,你能給予的最糟指令,就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益,我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制,以及正常狀態下的動作。

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拜月式的由來

原文出處:〈Soothing Moon Shine: Chandra Namaskar

作者:Andrea Ferritti, Sequence by Shiva Rea

編譯:Hsin-Hong Pan

身為充滿活力、高度競爭文化下的居民,美國的瑜伽練習者往往被如火一般熾烈、能帶來力量的練習型態所吸引。實際上,拜日式──西方世界中最廣為人知的序列──毫無疑問地是讓人體生熱的超級加熱器。就字面上來看,這個序列的梵文Surya Namaskar可以被翻作「向太陽致敬」。當你高舉雙手、向前鞠躬、延長軀幹,然後往後跳時,你便開始體現太陽般的能量(solar energy)。透過反覆地伸展、強化、由內而外溫暖了整個身體。

但若有一天,你感到精疲力竭、身體被過度刺激、或著過熱時,其實Surya Namaskar還有另一套能帶來撫慰效果的姐妹序列,叫做Chandra Namaskar,或著拜月式。如名稱所暗示,Chandra Namaskar是一套能讓人感到寧靜的序列,邀請你順從、並滋養具撫慰性質的月性能量(lunar energy)。

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什麼是腹式呼吸(橫膈膜呼吸)?

原文出處:〈Diaphragmatic (Belly) Breathing

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

位於胸腔的橫膈膜是呼吸的主要引擎,並有腹部與胸部的輔助肌群作為輔佐。它也是重要的姿勢肌肉,與骨盆底肌群之間有著功能性連結。我們會在未來探討它們彼此間的關聯;在這篇文章中,讓我們先看看所謂的「橫膈膜呼吸」,或著「腹式呼吸」。

圖1. 位於胸腔的橫膈膜(圖中也繪出了腰大肌)

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後彎時,臀部要不要用力?

原文出處:〈Glute-Free Backbends?

作者:Roger Cole

編譯:Hsin-Hong Pan

有些老師是「夾臀派」,他們要求學生盡可能地收縮臀部;有些老師是「鬆臀派」,他們試圖灌輸學生臀部必須永遠保持完全放鬆的觀念;另外還有些老師屬於「調和派」,他們試著在兩者之間找到折衷之道。 繼續閱讀 “後彎時,臀部要不要用力?”

找到保護膝蓋的正確肌肉

原文出處:〈Anatomy 101: Target the Right Muscles to Protect Knees

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在絕大多數的瑜伽課中,你會常常聽到(希望如此)用來保護膝蓋的指令。例如:「膝蓋彎曲不要超過90度」,或著:「如果你感到膝蓋疼痛,退回來一點。」而或許其中最受歡迎的指令之一是:「強化你的股四頭肌,將膝蓋骨上提。」諸如這類的指令相當重要,因為與膝蓋骨,或著說與髕骨相關的損傷和疼痛相當常見──且治療往往曠日費時。

然而,這些指令並未強調核心、髖外展肌群(位於臀部外側)以及臀部肌肉的重要性,而這些肌肉與膝蓋的健康息息相關。這是因為在傳統上,針對膝蓋前側疼痛的治療主要聚焦在強化股四頭肌最內側的肌肉,也就是股內側肌(Vastus Medialis Oblique, VMO)。一般認為,當股內側肌無力時,髕骨容易偏離順位,最終將導致膝蓋不適。有趣的是,刊載在〈Archives of Physical Medicine and Rehabilitation〉和〈Journal of Athletic Training〉裡的最新研究結果指出,除了伸展股四頭肌之外,加強核心、髖外展肌群及臀肌,能比單純地強化股內側肌更有效地減輕膝蓋疼痛。

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