順位指令大解碼:何時該「捲尾骨」?

原文出處:〈Should we use the alignment cue ‘tuck the tailbone under’?

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

我常常會收到附有網路瑜伽文章鏈結的email和FB的訊息,詢問我對這些內容的想法。這真是太棒了,因為這能讓我獲知當代瑜伽風景的最新狀況。在閱讀這些文章的過程中,我發現有一個越來越明顯的傾向是:瑜伽產業裡充斥著大量的絕對性。依據當時的潮流,總有某些事是必做的,而某些事絕不能做。我個人覺得這種情形頗為可笑,因為瑜伽的主要教誨之一,正是打破二元對立的幻象。沒有什麼事一定得非黑即白。我們得謹記在心,在黑與白之間,存在著完整的光譜。而在瑜伽的教誨中,光譜的兩個極端甚至可以共存。當然,這讓瑜伽的教學變得更具挑戰性,因為我們所給的引導必須依眼前的人而定,而非套用一體適用的口令。我最近收到的一個問題是:「尾骨是否應該下捲?」我喜歡這個問題,以下提供一些想法,希望能對你的練習有所助益。

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順位指令大解碼:什麼是膝蓋微彎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded:”Microbend Your Knees”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

順位指令:

「如果你過度伸展了,微彎你的膝蓋。」

這是個臭名遠播的指令,不論是對新生或資深練習者來說,都同樣地感到困惑。這個指令的第一個問題是,絕大多數的學生根本搞不清楚他們的膝蓋究竟有沒有過度伸展(hyperextension)(除非他們曾經是舞者、體操選手、或著受過瑜伽師資訓練)。

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下犬式的肩膀該怎樣?

原文出處:〈Your Shoulders in Downward Facing Dog

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan

關於下犬式的肩膀,我想我們都有個共識。沒有人想見到學生的肩膀聳起,靠近耳朵。但要如何才能讓肩膀遠離耳朵?而這會對手肘、手腕和手部帶來什麼樣的影響?又或著反過來看,我們的手部、手腕和手肘是如何影響我們的肩膀呢?

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 2

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 2

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

在這個系列的Part 1中,我們探討到瑜伽練習中隱藏著一個解剖學上的失衡,會影響到肩膀的健康。雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。傳統瑜伽就強化肩推(Pushing)肌群這部分做得非常好,但在反向的肩拉(Pulling)肌群這部分卻有所不足。瑜伽是一種能帶來許多益處的美好活動,就許多方面來看,這種固有的、力量上的失衡稱不上是種缺陷──這僅是所有墊上練習的本質,特別是沒有東西可供我們做肩拉運動時。肩推/肩拉練習間的懸殊差距,會造成許多瑜伽練習者肩膀出現功能上的肌力失衡,長期下來,將增加肩膀損傷的風險。

雖然瑜伽通常被說是一種非常「平衡」的練習,但透過針對體位法的動作分析後,顯示了實際上未必如此。

令人感到慶幸的是,瑜伽練習者有許多既有效、又有創意的方法可以彌補肌力上的失衡,但這需要我們跨出傳統瑜伽的範疇,擴展既有的運動模式。如果我們努力且規律地練習肩拉運動,作為瑜伽墊上肩推運動的平衡練習,將有助於讓肩膀回復到真正功能上的平衡。下面提供一些好方法,幫助我們平衡瑜伽中的肩推運動。

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傳統瑜伽練習會讓肌肉失衡嗎?Part 1

原文出處:〈Does Traditional Yoga Lead to Muscular Imbalance? – Part 1

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

絕大多數瑜伽練習者相信,瑜伽本質上有著能為身、心、靈帶來平衡的能力。然而,雖然瑜伽是一種絕佳、能為人帶來轉化的練習,但令人吃驚地是,從某個方面來看,體位法的練習本身並不是相當平衡。事實上,它有可能造成身體的失衡,並帶來損傷。

如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。

「平衡」這個詞含括了不同層次上的經驗,從靈性的平衡、心理層次的平衡、到物質空間中生理上的平衡狀態。但我在此處所針對的是你的肩膀,探究的是肌肉在功能上的平衡。雖然我們通常被教導瑜伽對身體來說,是一種非常平衡的練習,但如果我們運用解剖學的放大鏡來檢驗瑜伽的體位法,便不難發現肩膀的某些肌肉確實能被體位法強化,然而另外一些肌肉卻很難被訓練到。長期下來,肌肉的失衡將導致身體損傷。

幸運的是,我們的身體總能持續不斷地適應加諸在身上的負荷,因此肌肉的失衡並非不可逆的。但對這個議題的覺察與認識,是讓我們的肩膀得以邁向最佳健康、平衡狀態的第一步。

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當代瑜伽的創新是對傳統瑜伽的不敬嗎?

原文出處:〈Does Modern Yoga’s Innovation Disrespect Traditional Yoga?

作者:Georg Feuerstein

編譯:Hsin-Hong Pan

在《Bindu》──來自瑞典的瑜伽雜誌──最近刊載的文章中,Swami Janakananda評論到這陣子體操式瑜伽的風潮,認為這些練習之所以冠上瑜伽的名號,僅是因為這樣賣的比較好。他為評論所下的標題直接表明了〈改叫別的名字吧!否則瑜珈行者將死不瞑目!〉。他也提到,學生們有將接受到的教誨加以修改的習慣,乃至於原本的教誨彷彿出現了突變。最後,他認為,有必要開始去蕪存菁了。

特別是在美國,瑜伽老師們似乎有著創新的強烈嗜好,彷彿古老的教誨已經過時而無用。然而,一般來說,這些人其實尚未精通這些被他們所拋棄的真正教誨,因此他們無法斷言宣稱這些教誨究竟是否有效。正如Swami Janakananda所說:「你可以假裝自己無所不知,但你所做的,僅是依據你有限的知識來改變瑜伽。最終,你將在自己所創造出來的幻象與期待中不停地打轉。」

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什麼是膝蓋過度伸展?

原文出處:〈The Danger of a Hyperextended Knee and How to Fix It

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

當學生們聽到關節可能變得過度柔軟時,許多人感到相當訝異。但對大部分的關節來說,韌帶、肌腱的主要角色是避免關節過度活動;如果這些組織變得過鬆,那麼關節便可能以會導致受傷、或著隨時可能受傷的方式運作。當關節鬆弛到這種程度,被稱為活動度過高(hypermobile),而膝蓋特別容易發生這種狀況。就結構上來看,膝關節基本上是由一根長骨(股骨,或稱大腿骨)堆疊在另一根長骨的頂端(脛骨,或稱小腿骨),僅透過韌帶和肌腱將骨頭彼此相連。

多數人對於膝蓋發生扭轉時,結締組織是多麼容易、戲劇性地受傷過於警覺。但僅有少數人覺察到膝蓋的過度伸展(hyperextension)──膝蓋後側打開過多──同樣會造成關節失去順位和不良的運動習慣,而這為日後的關節炎、甚至更嚴重的膝蓋損傷埋下了潛在因子。

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如何在前彎中保護下背

原文出處:〈How to Protect Your Low Back in Forward Bends

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

你有著反覆發作、糾纏不清的下背痛?你曾經聽過緊繃的大腿是下背痛的原因之一,因此做點伸展會是個好主意?由於前彎能強而有力地伸展大腿後側,於是你決定,每週要在家做個幾次?

但這真的是好主意嗎?

實際上,得視情況而定。雖然前彎能夠令人感到放鬆,有助於往內省察,但也可能拉扯、甚至弄傷你的下背──特別是如果你的大腿後側相當緊繃時。

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打造平衡 系列二:瑜伽與下交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 2: Yoga for Lower Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

在〈打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群〉這篇文章中,我們討論到了上交叉症候群,以及當我們允許身體採取「最小阻力路徑」時,是如何造成無力的部分更加無力,而緊繃的地方更為緊繃。還記得所謂的動力鏈,以及身體各個部位是如何相互連結的嗎?動力鏈的概念告訴我們,身體的每個關節與肌群之間存在著關聯性,在動作的過程中,這些關節和區段會對鄰近的部位造成影響。舉例來說,當你的膝蓋受傷時,你的腳踝和髖部會依膝蓋的狀況自動作出調整。在這篇文章中,我們會發現「交叉」的概念也存在於身體的其它部位。當上半身的姿勢/平衡岌岌可危時,下半身也會受到波及,反之亦然。也就是說,「滲漏效應(tickle-down effect)」的範圍遍及了全身。

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打造平衡 系列一:瑜伽與上交叉症候群

原文出處:〈Striking a Balance Part 1: Yoga for Upper Crossed Syndrome

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

花點時間想一想,在日常生活當中,有多少行動的當下是你從來不需要留意的。咦?這樣不好嗎?不用特別注意每一口呼吸的吸吐,不用費心消化今日的早餐,也不用困擾如何在溜狗時讓腳自動地一步一步往前走?身體總是知道該做些什麼。這是種與生俱來的直覺、適應能力,並持續地運作,讓我們的生活起居更加輕鬆寫意。

正由於身體天賦的智慧,有時我們會發現在自己還不瞭解發生什麼事之前,身體就已經採取了「最小阻力路徑」做出行動。舉例來說,回想一下你每天上班時開車的姿勢,與下班開車時有什麼樣的不同。有時我們姿勢的改變如此地戲劇化(想想肩膀前傾、胸口凹陷、拱背、同時腹部鬆懈沒用力的情境),乃至於甚至得重新調整車子的側鏡與後照鏡,以適應改變後的姿勢。究竟發生了什麼事?隨著光陰流逝,我們的身體終將屈服於重力的影響之下。相較於利用適當、平衡的肌群來支撐關節,我們開始更加仰賴結締組織(例如韌帶、肌腱、筋膜)及特定肌肉,來承擔原本該被周圍肌肉共同分擔的工作。(例如,如果腹部肌肉無力,或著不作用,那麼下背肌肉的負荷就很大。)

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