自站姿前彎一節一節捲起,會傷到脊椎嗎?

原文出處:〈Rolling up from a standing forward bend can damage your spine

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

我最近在YouTube上看到一部知名瑜伽老師的影片,每當她指導她的學生「脊椎一節一節地捲起回到站姿」時,我總不禁皺起了眉頭。為什麼會皺眉呢?因為每當我聽見這個引導時,我彷彿親眼看見正發生在學生腰椎上的事,那可不是什麼好事。但這種「往上捲起」的動作在瑜伽課堂上相當受歡迎,所以如果大家都這麼在做,應該沒什麼不好吧?嗯…讓我們來研究一下。

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熱瑜伽的過去、現在與未來

原文出處:〈Hot and Bothered: The Hype, History, and Science of Hot Yoga

作者:Colin Hall

編譯:Hsin-Hong Pan

第一間有加熱的瑜伽教室可以回朔到1970年代的日本。當時Bikram Choudhury正在日本教課,他對學生們在午休時所做的桑拿浴(sauna)感到好奇。這也是他試驗在瑜伽教室放置加熱器的開始。

在早期的課程中,Bikram模擬他在印度的家鄉,Calcutta的溫度,將教室加熱到攝氏28度(大約華氏82度)。他注意到增加的溫度讓學生更容易流汗,並讓練習變得更辛苦。當學生流的汗越多,他們越覺得練習棒透了。於是他持續調高溫度,越調越高。時至今日,Bikram Yoga已經來到攝氏40度(華氏104度)。

1980年代的好萊塢是快速興起的熱瑜伽風潮最早的根據地,那時Bikram是許多名人富豪眼中的瑜伽老師。在遭到性虐待的指控之前,Bikram和專屬於他的瑜伽品牌為正自身的成就感到不可一世。但現在,許多熱瑜伽的練習者開始找尋能持續他們所熱愛練習的方法,並同時與這位殘破、星光似乎正在迅速黯淡的古魯(guru)保持距離。

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順位指令大解碼:手腕摺痕該平行嗎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Wrist Creases Parallel”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

體操訓練佔據了我大半個青春期,那時我常常用我的雙手走來走去。我很早就學習到,當我想要鍛鍊某個動作時,我得先將我的手放置好,同時我也得學習如何像腳一般地使用雙手。當我成為一個瑜伽練習者後,我發現在體位法中手的擺法常常跟我自體操中所學的相互矛盾,這似乎有違常理。身為一個對任何事都抱持著疑問的人,在多年之後,我開始打破所謂的常規。當我將老師告訴我擺放手的方式稍作修改後,我發現了對我的肩膀及手肘來說更為適當的順位。

「保持雙手與肩同寬,並讓手腕的摺痕平行墊子的前方。」

這是我被教導的方式,也是我教學生的方式。但當我開始注意到學生們掙扎於保持虎口下壓,並讓肩膀做適當的轉動時,我知道一定有什麼地方出了差錯。

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瑜伽教學者的次第

作者:Hsin-Hong Pan

你踏進了瑜伽教室,觀察周遭的同學,發現雖然老師給予的是相同的指引,但每個人掌握的狀態不大一樣?有些人很明顯剛接觸瑜伽不久,正掙扎著熟悉自己的身體,正試圖釐清老師那深奧晦澀的口令。而有些同學的動作流暢、意念專注,彷彿進入了另一個世界!

瑜伽練習者有不同的程度,有些是初學者,正試著在生活中添點瑜伽的元素,有些則已浸淫在瑜伽好一段時間,瑜伽已成為他生命中的一部分。同樣地,瑜伽教學者也有著不同的層次。不,我指的不是教學的年資,不是RYT-200、RYT-500,或者更多時數,甚或更多字母(例如:加個Experienced的E,代表比較資深) 這回事,而是程度上、次第上的不同!就好比大學裡的教授,同樣的頭銜,但有些是教書的,有些是寫教科書的,有些研究的東西書上還沒有,有些是諾貝爾獎得主,有些,甚至超越了諾貝爾獎所能給予的肯定!同樣的情形,在「瑜伽教學者」這個領域或許更加明顯。

以下對於「瑜伽教學者」次第的劃分基本上是我接受Universal Yoga師資訓練時,我的老師Andrey Lappa所提供的,我僅略作了整理。不過在談瑜伽老師之前,先了解一下瑜伽練習者程度上的分類,或許是個好的開始。

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瑜伽練習裡的刺痛與麻木

原文出處:〈Tingling and Numbness in Yoga Poses

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

手腳發麻?一股灼熱感沿著腿一路往下?又或著手指頭微微感到刺痛?許多冥想與瑜珈練習者都遭遇過這些處境。你應該為此感到擔憂嗎?是什麼原因造成這些感覺?你可以為此做些什麼呢?確實,我們移動並維持身體姿勢的方式可能帶來這些不舒服的感受,但除此之外,可能還有更嚴重的問題潛藏在背後,乃至於你可能想做進一步的檢查。

我們可以將刺痛與麻木的原因大致歸納為兩類:(1)由於血液循環減少所造成(通常會出現發麻的感覺),(2)神經被夾擠所造成(通常會表現為刺痛或灼熱感)。冥想練習者常常為前者所困擾:當我們坐下來冥想,停留在一個姿勢一段時間,而不像平常坐下會煩躁地動來動去時,我們很容易壓迫到負責供應下肢血液的股動脈。在你試圖自冥想的姿勢離開前,通常你不會注意到流往下肢的血液已經被阻斷:然後你會發現你的一隻腳(或著雙腳)彷彿正在沈睡。當循環恢復時,你會經驗到典型的發麻。

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瑜伽流言終結者:熱瑜伽有助於減重?

 

原文出處:〈Can You Lose Weight by Doing Bikram Yoga?

作者:Andrea Cespedes

編譯:Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的狂熱者會告訴你,要瘦,練Bikram就對了!它能強化你心肺功能,柔軟度和肌力,有著巨大燃燒卡路里的潛力。這種有著特定排序的26個姿勢,在華氏105度及濕度40%的教室中練習的瑜伽有這麼多好處,減減重量應當是理所當然的事。的確,瑜伽的練習能增加正念覺察的能力,並減輕壓力,這些可能帶來減重的效果。就這方面來說,Bikram Yoga的效果與其它種類的瑜伽課並無二異。如果Bikram Yoga出現在你面前,讓你變得更有活力,幫助你感受到健康帶來的好處──那麼就去吧!但是,不要期待它能變魔術般地溶解掉你的體重。

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練瑜珈,需要上私人課程嗎?

作者:Hsin-Hong Pan

想像一個場景:

有一天,你的身體感到不適,於是你來到了醫院,掛了門診,踏入診間之後,發現診間坐滿了三、四十人,每個人似乎狀況不大一樣,有些人頭痛、有些人咳著嗽、有些人的傷口正滴著血…。醫生走進來了,環顧了一下狀況,然後寫了一份處方簽,交給護士拿去影印了四十份,然後發給每個人……沒錯,每個人拿到的處方簽是一樣的。

然後你下週回診,診間仍舊有三、四十人,有些臉孔變了。醫生進來後再次環顧了大家,彷彿看面相一樣,然後再次寫下了處方簽,交給每個人。這次手上的處方內容做了點調整,但每個人依然拿的是同一張,且你從頭到尾沒有機會告訴醫生你的情況,實際上,你連他是否真的看了你的面相都不確定…,你只好,相信他是神醫…。

感到荒謬嗎?幸好這樣的美麗新世界尚未發生(?)但在瑜伽課上,類似的情形正在現場直播著。

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報名瑜伽師資訓練前先問自己的七個問題

 

原文出處:〈7 Questions to Ask Yourself Before You Start Yoga Teacher Training

作者:Kara-Leah Grant

編譯:Hsin-Hong Pan

你熱愛瑜伽,喜歡瑜伽帶給你的感受。

你喜歡上瑜伽課,並享受自己身為瑜伽社群的一份子。

你喜歡你遇見的人,覺得他們有著開放的態度、令人感到愉快,而且很酷。

你特別欣賞並尊敬看起來酷酷、讓人感到平靜的瑜伽老師,並喜歡在教室前方吸收老師散發出的美好氣息。

於是一個念頭出現了……

       教瑜伽應該很有趣。

這個想法繼續發展下去……

       我應該會喜歡教瑜伽。

於是你開始上網搜尋有關師資訓練的課程……

等一下!

在你進一步採取行動,並承諾付出時間和金錢上瑜伽師資訓練課程之前,先問問自己以下七個問題,並想想你的回答。

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瑜伽私人課程和團體課程的不同

原文出處:〈Are private yoga sessions different from yoga classes? Yes, in every way

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

有一次,一位新學生來找我上私人課。她對於正式開始活動之前,我問她那麼多的問題感到訝異。她告訴我她曾經有次和另一位老師上私人課的經驗,那位老師教給她的內容和團體課程中一模一樣,並在她身旁和她一起練習了整堂課。對我來說,那位老師錯失了一次良好的機會,並損害了學生的權益。

瑜伽私人課程「不等於」只有一個學生的瑜伽課。它和瑜伽團體課程在本質上完全不同,有著自己的結構和運作規則。顯而易見的,團體課程和私人課程間最主要的差異是學生的人數。但,這究竟意味著什麼?

兩種課程的差異表現在許多層次上:

1.目標設定:課堂中所關注的內容有多少是與學生的目標息息相關的。

2.所選擇的練習:課堂中有多少注意力是放在學生的需要、欲求及喜好上。

3.師生間的交流:練習的內容如何因應學生的回饋而作出調整。

4.回家自我練習:有哪些是學生習得且可以自己練習的。

5.多變性:每堂課之間,練習內容改變的多寡。

6.時間長度:練習的時間需要多長。

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下犬式距離要多長?

原文出處:〈Assessing Range of Motion in Downward Dog

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

長下犬式和短下犬式

下犬式是瑜伽課中最受歡迎的體位法之一,因為它能一次活動到身體許多部位。只要稍稍改變下犬式的順位,它就能變化成好幾種不同的姿勢。下犬式變化多端的特性說明了為何它會出現在許多不同的排序及課程中。

雖然下犬式有著許多細緻的變化,不過它們可以被歸納為兩大類:長下犬式(Long Dogs)與短下犬式(Short Dogs)。將腳往後走一點的是長下犬式,在長下犬式中,手臂和肩膀會負荷較多的重量。如果要做短下犬式,那麼就自正常版本的下犬式往前走一點點即可。短下犬式比較接近前彎,手的負重較少,比較多的重量由腳承擔。

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