三角式腰怎樣 系列一:為何身側要等長?

 

原文出處:〈How (and Why) To Keep Both Sides Long in Triangle Pose

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

在所有的站姿動作中,Trikonasana(三角式)是我著墨最深,花費數年時間,不論是自我練習或著在課堂教學時皆反覆鑽研的動作。對我來說,三角式是一個基礎的姿勢──它能教會你許多事,並能應用在其它的動作上。藉由將你的腿、軀幹及頭部保持在同一平面上,你改善了如何讓身體在空間中移動的覺知。你也會學到如何運用腿和腳來建立強壯的根基,而這點在所有的站姿中都極其重要。三角式也強化了你的腿部、髖部及核心的肌肉──特別是腰方肌、腹橫肌以及腹斜肌──它們支持著脊椎和骨盆。當你的核心肌肉強壯且柔軟時,它們能保護你免於背部緊繃,以及其它更嚴重的背部損傷。也難怪即便你已經練習瑜伽多年,三角式仍是一個重要的課題。

這篇文章將聚焦在三角式特有的課題之一:保持軀幹兩側等長。這會提升你對身側的覺察,並強化兩側的肌肉。你應該在所有的站姿中皆保持身側等長,特別是類似Trikonasana、Ardha Chandrasana(半月式)、Parsvakonasana(側三角式)等側彎的站姿,以及它們的反轉動作。當你以這種方式練習時,腹部及身側的肌肉會啟動,以對抗來自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允許在這些動作中做側彎,也就是上側的肋骨和腰部變得比較長,往上凸出成一個弧線,而下側是縮短的。但如果你想要獲得力量的話,最好從事身側「等長」的練習。

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令人心滿意足的側彎解剖學

 

原文出處:〈The Anatomy of a Satisfying Side Stretch

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

讓即便是最僵硬的學生,也能自側彎獲益良多

長期坐在飛機、汽車或著辦公室小隔間等狹窄、受限的座位上,有時讓人感到徬彿穿上了囚犯專用的約束衣,或著全身上了石膏。你或許渴望做些扭轉和側彎,來幫助你放鬆脊椎和軀幹。雖然對有經驗的瑜伽練習者和老師來說,坐姿側彎給人的感覺非常好,但對初學者和僵硬的學生而言,他們可能很難在這些練習中感到愉快──事實上他們在嘗試的過程中,很可能造成下背勞損或受傷。身為一個老師,你對這些姿勢及益處的理解,能幫助你的學生適當地完成這些體位法練習,避免傷害,並享受它們的益處。

側彎的動作包括了Parighasana(門閂式),以及Parivrtta Janu Sirsasana(反轉頭碰膝式)Parivrtta Upavistha Konasana(反轉坐姿分腿前彎)等坐姿前彎。在這些動作裡頭,軀幹往側邊彎曲,或著說,側邊屈曲。舉例來說,往右邊屈曲時(右側的Parivrtta Janu Sirsasana),軀幹的左側會被伸展與拉長,而右側的肋骨及腰等位置是縮短的。Utthita Trikonasana(三角式)和Utthita Parsvakonasana(側三角式)並不是真正的側彎動作,因為你在做這些動作時,是保持兩側的肋骨及腰等位置是等長的。

側彎的動作能拉長介於肋骨和骨盆間的肌肉,包括了一部分的下背。也能打開側邊的肋廓,改善肋廓的可動性及肺部的擴充能力。這能讓呼吸在任何狀況下都變得更不費力,包含有氧運動,以及生命能量控制法的練習。如果側彎時把手高舉過頭,往腳的方向延伸時,則從後腰一路延伸到腋下的闊背肌也會被伸展到。

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我們為何需要側彎?

 

原文出處:〈Why do we bend sideways

作者:Olga Kabel

編譯:Hsin-Hong Pan

Viniyoga師資訓練帶給我體驗中,有一回啟發來自於一堂以側彎為主軸的練習。在完成了大量的側彎及一些呼吸練習之後,我的呼吸變得如此地深沈而平緩,乃至於我覺得自己彷彿飄在空中。我的肋廓擴張時似乎沒有極限,吸氣變得飽滿而不受拘束。由於深沈的呼吸能對人體各個系統帶來深刻的影響,我感到快樂而滿足。

這是側彎能夠達到的效果之一。透過側彎,我們伸展或收縮著軀幹的橫向結構(腹內/外斜肌、腰方肌、髂肌、闊筋膜張肌及髂脛束),並藉由伸展肋間肌群,擴充肋廓的空間,以達到深沈的呼吸。由於側邊彎曲分別處理左、右兩側,因此有助於在兩側之間創造平衡。

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身形比例對瑜伽練習的影響

 

原文出處:〈How Important Are Body Proportions in Yoga

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

或許你能想到某個已經練了許久的瑜伽動作,雖然你付出了許多努力,但某方面來看,你似乎無法再取得任何進步?你已尋求過老師的建議,也試過瑜伽同伴們分享給你的各種訣竅,但這個特定的體位法看似依舊遙不可及。

這是種令人感到困惑的經驗,因為我們總是被教導只要練得夠久,付出該有的努力,所有的瑜伽動作都是有機會「達標」的。事實上身為勤勉的瑜伽練習者,我們確實能夠持續加強我們的力氣、柔軟度以及動作的協調性。但有一個我們無能為力改變的因素,卻經常被忽略掉,那就是每個人的身形比例其實並不相同。

有許多例子告訴我們,練習者由於受限於特殊的身形比例,而無法符合某些特定動作最終的審美標準(或著至少,讓達到標準的過程變得更富挑戰性)。另一方面,同樣的身形比例也讓這些練習者在做其它的體位法練習時,有著明顯結構上的優勢。正因為我們與生俱來的身形對於動作的難易度及最終的外形有著顯著的影響,這恰好提醒了我們,一昧推崇體位法外觀上的美學在本質上毫無助益。

讓我們舉幾個瑜伽動作為例,來探討身形比例如何扮演令人吃驚的重要角色。

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瑜伽課和瑜伽療程間的分別

 

原文出處:〈The Distinction Between a Yoga Class and a Yoga Therapy Session

作者:Gary Kraftsow

編譯:Hsin-Hong Pan

雖然瑜伽的練習有著療癒性,但瑜伽老師和瑜伽療癒師、瑜伽課和瑜伽療程之間有著相當大的不同。釐清這其中的差異對老師/療癒師是有幫助的,對學生/病人也是。我們將分別自瑜伽學生、瑜伽療癒個案、瑜伽老師、瑜伽療癒師、瑜伽課以及瑜伽療程的觀點,逐一檢視這中間的區別。

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尾骨捲?捲什麼??

 

原文出處:〈Anatomy 101: Understanding Your Tailbone

作者:Amy Matthews and Leslie Kaminoff

編譯:Hsin-Hong Pan

尾骨健康的運動與否會影響整條脊椎

你或許已聽過許多老師在體位法的課堂上說:「捲尾骨」,彷彿這是個被廣泛理解並接受的指令。但由於這句話有許多可能被解讀的方式,因此往往造成一連串不在計劃內的反應。我們能夠以一種有效率且有效用的方式「捲尾骨」,也能夠以會導致作過頭並出現損傷的方式做這件事。事實上,捲尾骨這個看似單一的動作可以是三種解剖學上的行動(action),三者可以單獨發生,也可以相伴出現,每一種行動帶來的感覺是不一樣的。學著去感受身體細微的差別,能幫助你找到尾骨對的位置,不論你是站在Tadasana,或著坐在桌前。

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關節喀喀聲的真相Part 2──新發現!

原文出處:〈What is That Popping Sound? NEW RESEARCH!!!

作者:Melanie Cooper

編譯:Hsin-Hong Pan

 

瑜伽學生最常問的問題之一是:「我的關節會發出聲響是怎麼回事?」而緊接而來的,則是「這樣是安全的嗎?」、「這代表我會得到關節炎,或著我會受傷嗎?」。

答案得視情況而定──

如果聽到的是摩擦聲或著嘎吱作響,且/或伴隨著疼痛──那這聲音可能是骨骼、韌帶或肌腱摩擦過某種東西所發出來的,又或著是軟骨撕裂傷。遇到這種狀況最好的建議是停下所有會發出聲音的活動,尋求整骨醫師或物理治療師的協助,並在你繼續傷害自己之前作詳細檢查。

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關節喀喀聲的真相Part 1

 

原文出處:〈The Truth About Cracking + Popping Joints

作者:Paul Grilley

編譯:Hsin-Hong Pan

關於關節的喀啦聲有著許多的迷思。最常見的兩種是,如果我們一直折手指,我們的指節會越變越大,又或著我們會得到關節炎。兩者其實都不大可能,唯一可以確定的是某些形式的喀啦聲可能不是我們樂於見到的。

關節喀啦作響有兩個原因。一個是發生在骨頭與骨頭之間的摩擦,另一個則是關節中的骨頭被真空吸附住了。以下我們將逐一討論。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part III:關節活動度、穩定度和本體感覺

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

矯正身體的失衡,是所有療癒法門的核心思想。從納瓦霍(Navajo)的沙畫、阿育吠陀(Ayurveda),傳統中醫到當代的對抗療法,重新建立平衡的原則可以在各個文化中觀察到。若練習失去了平衡,則任何具有真正療癒力量的,都將具有帶來傷害的能力。舉例來說,關節活動度有說不盡的好處──前提是它能和關節穩定度間達到平衡。在這篇文章中我會探討關節本體感覺(proprioception)的觀念,以及它與關節穩定度和瑜伽之間的關係,並提供在髖關節開展後,「重新設定」肌肉本體感覺的小技巧。

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避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part II:關節活動度過大

 

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part II: Joint Hypermobility

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

在這篇文章中我們會討論盂唇撕裂和關節活動度過大的狀況。我也會提供可歸因於瑜伽練習所造成的特定受傷案例,它的生物力學基礎,以及能幫助我們預防的步驟。

首先,我們得先弄清楚關聯性(association)和因果關係(causality)間的不同。簡而言之,某個行為與某個問題相關,不意味它們之間有著因果關係。在醫學上,當我們認定某個特定行為與損傷相關聯時,我們會去研究這個行為裡頭是否有某些因子會造成傷害。讓我們舉前十字韌帶撕裂為例。

在不久之前,我們發現女性運動員身上發生前十字韌帶撕裂傷的機率大約是男性的五倍。於是研究員開始試圖釐清造成這個現象的確切因素。造成女性運動員前十字韌帶斷裂比例較高的最主要風險因子,與某些運動員對膝關節的神經肌肉控制能力不足有關。依據這個結論,導入神經肌肉訓練方案的團體確實降低了前十字韌帶斷裂發生的機率。上述是一個透過科學以降低活動風險的例子,而不是減少活動本身。將這點銘記在心,讓我們來看看關節活動度過高與瑜伽損傷之間的潛在關聯性。

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