順位指令大解碼:肩膀該一直往下嗎?

原文出處:〈Myth busting the common cue: ‘Pull the shoulders down’

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是令我真心、瘋狂熱愛的主題。這股迷戀源自於某天我終於瞭解到,由於年輕時,常年韻律體操訓練對肩膀的過度牽拉(overstretch),現在的我必須學習如何穩定、並強化自己的肩膀。那些年的過度牽拉讓我的左肩膀出現活動度過高(hypermobility)的情形,這種關節活動度甚至能讓軟骨功表演者都感到嫉妒。但有利必有弊,這個部位也出現了穩定度不佳、本體感覺以及覺知能力不良的狀況。長話短說,就在我為自己的肩膀穩定度苦苦掙扎時,我很幸運地遇到了許多令人讚嘆的專家,他們幫助我進一步認識這個主題。而現在,我想要透過我的瑜伽教學分享這些穩定肩關節的技巧,希望能藉此創造漣漪效應,為瑜伽教學帶來新的典範轉移。

在瑜伽常見、與肩膀有關的指令中,有一個是「把肩膀往下拉,以穩定你的肩膀(pull the shoulders down to stabilize them)」。我以前被這麼教,試著這麼練習了許多年,甚至也這麼教別人。但當我開始瞭解肩關節複合體背後的解剖學概念後,我拋棄了這樣的練習方法,也不再這麼指導別人。當我拜訪頂尖的肩關節專家,討論到瑜伽課該如何下指令時,他們一致同意,你能給予的最糟指令,就是叫別人「把肩膀往下拉」。為了瞭解這個指令為何毫無助益,我們得先知道一些關於肩關節的基本解剖學、它的運作機制,以及正常狀態下的動作。

名符其實,肩關節複合體(shoulder joint complex)相當地複雜(complex)。它除了是身體活動能力最高的關節、能自由地往各個方向移動之外,還需要四個關節以正確的次序協調合作,才能創造自然的手臂動作。

  • 盂肱關節(GH joint)(俗稱的肩關節,為球窩關節)
  • 胸鎖關節(SC joint)(介於鎖骨與胸骨之間)
  • 肩峰鎖骨關節(AC joint)(位於肩膀的尖端,連結著鎖骨和肩胛骨)
  • 肩胛胸廓關節(ST joint)(並非真正的關節,而是透過肌肉將肩胛骨與肋廓連結在一起)

shouldercomplex

肩帶(鎖骨和肩胛骨)就跟骨盆帶一樣,透過球窩關節將四肢連結到軀幹。相較於一般來說,需要增加活動度的髖關節,肩關節先天上就傾向活動,它需要的是穩定度。由於肩關節窩僅能包覆三分之一的肱骨頭,因此它需要透過肌肉控制以協助穩定。當我們將手臂高舉過頭時──就像拜日式或下犬式那樣──便發生了被稱為「肩胛肱骨節律(scapulohumeral-thoracic rhythm)」的複合性運動模式。

一開始,手臂自盂肱關節(GH)抬起,接著鎖骨自胸鎖關節(SC)上提並發生轉動,然後肩峰鎖骨關節(AC)出現移動,讓肩胛骨向上提(elevate)、最終得以往上轉(upwardly rotate)。如果上述這段聽起來很像是外星話(其實是解剖學術語),不用擔心。唯一需要記得的,只有「節律」這個詞。肩胛肱骨節律暗示了手臂、肩帶和肋廓之間存在著一個正確的動作次序。因此將手臂往上舉起,需要結合肩胛骨和手臂的動作。

這個複合性的動作需要結合轉動(spinning)和滑動(gliding)以產生關節的滾動(rolling)。為了維持肱骨頭接在關節窩上,它一面轉動,一面沿著反方向滑動。當我們試著將肩膀往下拉,會把關節窩固定在不自然的位置上。如果我們少了來自於肩胛骨上轉、上提所貢獻的近60度的轉動角度,那麼肱骨頭就得藉由過度的滑動,讓自己留在關節窩中。許多關於肩膀的研究已證明,過度滑動和不穩定之間存在著關聯性。

這種相互協調的動作模式預設了肱骨頭的轉動軸總是位於肱骨頭的幾何中心,然而早期的肩關節研究(Fisher et al in 1977)中指出,在外展的過程中,轉動軸的位置會跟著移動;這樣的移動被稱為瞬間旋轉軸(instantaneous axis of rotation)。若大腦試圖透過肌肉上的抑制來限制肩膀的動作,那麼原本自然的動作將被連累──缺乏肌肉所提供的動態支撐將進一步增加肩關節的不穩定性。因此,試圖透過將肩胛骨往下拉來穩定肩膀,反倒會造成肌肉的失衡與肩關節的不穩定。在手舉起的過程中,若肩峰沒有跟著往上、往外提起,則隨之而來的疼痛和損傷被稱為夾擠症候群(impingement syndrome),此時棘上肌的肌腱或肩峰下滑囊會在手臂與肩胛骨之間的空間受到擠壓。

感謝你的閱讀。希望這篇簡單的小文章至少能讓你對「肩膀往下拉」這樣的指令感到存疑,也希望能給你一些靈感上的火花,試試別的方法。所以,究竟該怎麼做呢?在你舉起雙手之前,先確認自己站得又高又直。如果你的肩膀有向前圓肩、往下塌的傾向,那麼來點反向動作──讓肩膀稍稍往上提,並往後帶。你會感覺到肩胛骨平貼在背部,這將允許肩胛骨以正常的活動範圍運動。接著,別再煩惱肩胛骨該怎樣,單純地將手舉起,它們自然會依原本的設計往上移動。

關鍵在於自然的移動,而非過度分析動作。就像Paul Chek所解釋的:「如果你想找位肩膀專家談談,去找隻猩猩,問問祂是否會固定自己的肩胛骨?」

盡情享受新的動作模式為肩膀帶來的輕鬆吧!

 

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