順位指令大解碼:手腕摺痕該平行嗎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Wrist Creases Parallel”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

體操訓練佔據了我大半個青春期,那時我常常用我的雙手走來走去。我很早就學習到,當我想要鍛鍊某個動作時,我得先將我的手放置好,同時我也得學習如何像腳一般地使用雙手。當我成為一個瑜伽練習者後,我發現在體位法中手的擺法常常跟我自體操中所學的相互矛盾,這似乎有違常理。身為一個對任何事都抱持著疑問的人,在多年之後,我開始打破所謂的常規。當我將老師告訴我擺放手的方式稍作修改後,我發現了對我的肩膀及手肘來說更為適當的順位。

「保持雙手與肩同寬,並讓手腕的摺痕平行墊子的前方。」

這是我被教導的方式,也是我教學生的方式。但當我開始注意到學生們掙扎於保持虎口下壓,並讓肩膀做適當的轉動時,我知道一定有什麼地方出了差錯。

指令背後的解剖學原理

由於我們演化的方向並非每天用手走路,因此在手必須承重的動作中如果不夠小心的話,將很容易傷到肩膀。關節越靈活,受傷的風險就越高。而肩膀在設計上有著極大的活動度,因此相當容易受傷。於是當手臂承擔重量時,維持肩膀在轉動上的中立變得至關重要。在手臂承重的的動作中,不論手臂是位於身體前側(平板式)、沿著身側往外(側平板式)、靠近身側(上犬式)或著高舉過頭(下犬式),首要的考量是避免內轉或外轉你的肩膀。肩膀過度外轉會造成肩胛骨在往上轉動時,無法達到完整的活動範圍。而肩膀內轉,會造成負責上提肩胛骨的斜方肌部位(譯註:上斜方肌)的緊繃。在這些動作中的另一個重要考量是維持手掌的受力平均。之所以會有要求學生手腕摺痕保持平行的指令,是為了達到這些目的──只是它並非真的那麼管用。

老師不希望你做的事

這個指令的問題在於,大多數學生當手腕的摺痕與墊子前方保持平行時,他們無法在紮穩虎口的同時,讓肩膀保持在中立位置,這可能是肩膀柔軟度不夠、力量不足,或著是骨骼結構上所造成的限制。因此如果將手腕摺痕作為順位的第一優先,通常的結果是肩膀會失去了該有的順位。然後當學生著試著透過外轉肩膀以重新達到肩膀的順位時,手部的內側會失去穩定而浮起──於是展開了一場激烈的拔河比賽。

老師希望你做的是

讓你的雙手平均地壓在墊子上,並同時讓肩膀在轉動上維持中立。當手臂承重時,你如何分配手部的重量大大地影響了肩膀維持安全順位、以及支撐身體的能力。當手臂支撐身體的重量時,我們希望雙手隨時隨地都維持均勻地扎根。對許多人來說,這意味著他們需要將手往外,或往內轉,而這會打破手腕摺痕平行前方墊子的常規。

老師可以怎麼說

「讓你的手往外,或著往內轉一點,以幫助你的肩膀在轉動上維持中立。」

如何找到理想的位置:

讓你的雙手自身側垂下。找到你二頭肌隆起的中心,它介於你的手肘與肩膀之間,並注意它是直直地指向前方(中立)、朝外(外轉),或著朝內(內轉)。接著回到下犬式,讓你手腕的褶痕和墊子的前方保持平行。再次注意你二頭肌隆起的中心現在指向哪裡。接著,讓你的手往外、或往內轉,直到你上手臂的中心指向前方。練幾次拜日式,試試看這個新的手部位置,看看它是否能幫助你的肩膀在轉動上維持中立。

 

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。