順位指令大解碼:啟動你的核心?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded: “Engage Your Core”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

在我們的文化中,強壯的核心是某種與美麗的比基尼、泳裝,或著洗衣板般的腹部…緊密相連的概念。每當我在賣場排隊等待結帳時,總會看到核心這個詞彙幾乎出現在每一本健身及健康相關的雜誌封面上,諸如「八招強化你的核心」、「緊實你的腹部」等標題正對著眾人呼喊著。但實際上,核心的概念遠比這些來得複雜許多。

指令背後的解剖學意涵

每當我問學生們,什麼是核心時,有九成的學生會指著自己的腹部。他們並沒有錯(有些核心的關鍵肌肉確實位於腹部),但除此之外,還有許多其它的肌肉──這取決於對核心的定義。在某些定義中,核心的確僅包含腹部的肌肉,而在其它定義中,還包括了髖部的肌肉,這些肌肉支撐骨盆,會影響脊椎的位置。還有些定義將圍繞在髖部與軀幹中段的肌肉也涵括進去,這包括了一些腿部、髖部與背部的肌肉。而我個人則偏好將「核心」視為一種更為全面,包覆整個身體的概念。

 老師不希望你做什麼

當我進一步追問學生,「啟動你的核心(Engage your core)」是什麼意思時,他們的回答總是「將肚臍往內收」、「肚臍往後拉」、「肚臍靠近脊椎」…。而這正是這個指令的缺陷:它並未說出我們真正期待發生的事。且讓我慢慢解釋。

在瑜伽的體位法中,我們試圖對脊椎做兩件事:要不就試著讓它穩定地維持在排列良好的中立位置,例如英雄二式、或著山式;要不就像輪式、上犬式、或著烏鴉式般,刻意改變它的形狀。在上述三個動作中,核心的使用方式和英雄二式或山式相比,基本上並無二致,但除此之外,還需要更多的核心肌肉參與以移動脊椎,讓脊椎自中立位置被有意識地改變形狀,進入另一個我們想要的姿勢。

如果絕大多數的學生認為「啟動你的核心」意指將腹部往後拉,那麼這個指令僅能在諸如烏鴉式,這種試著將腰、胸等位置向後拱起的動作中發揮作用。這是因為將肚臍往後拉的肌肉(腹直肌)僅負責腰椎的屈曲,並協助胸椎作進一步屈曲,而不會為脊椎的穩定度做出任何貢獻。更進一步來說,「啟動你的核心」這個指令過於抽象,無法真正告訴學生該做什麼事──雖然在烏鴉式中,這個將腹部往後拉、或著肚臍貼近脊椎的指令確實幫助了學生,將脊椎擺成比較比較容易完成烏鴉式的位置。

老師真正希望你做的是…

簡單來說,透過啟動你的核心,來穩定、並支撐你的脊椎。老師主要的針對目標,是活動度高的腰椎及腹腔。這需要付出極大的努力,且遠比一句指令所能傳達的意涵要複雜許多,而最終的結果,是脊椎獲得妥善的支撐。舉例來說,運用核心穩定的肌肉,將脊椎與髖部維持在一個強壯、穩定、排列良好的位置,能引領你走向手倒立之路。在體位法的練習中,除非你打算刻意圓背進入類似烏鴉式、或著凹背以進入後彎等動作,否則一般來說,我們總是試圖以穩固的方式維持脊椎結構的整體性,就好比進入一個排列良好的山式(Tadasana)一般。接下來,讓我們看看如何在山式中,「啟動你的核心」。

老師可以換個方式說

讓我們用山式作為例子,你的老師可以說「啟動你的核心」,也可以換個方式:

雙腳分開與骨盆同寬,在雙腿間夾一塊瑜珈磚。讓腳跟的中心落在第二/第三根腳趾的後方,並將重量平均分佈在雙腳。確認你的膝蓋骨面向正前方。當你收縮腿後側肌群與臀肌,自身體的後側穩定膝蓋的同時,保持大腿前側用力,以避免膝蓋彎曲。別讓大腿的前側往內轉、或往外轉,當你用大腿內側的肌肉夾緊瑜伽磚時,同時也讓髖外側的肌肉向瑜珈磚的方向夾。髖部與腿部的努力能讓你的骨盆更加穩定,進而影響腰椎。接著,我們加入包覆在腰部上的肌肉。當你將雙手插在腰上咳嗽時,可以感受到它。想像這塊包覆腰部的肌肉被拉往身體的中線,彷彿正在勒緊腰帶一樣。這麼做並不會移動你的脊椎,僅會讓脊椎變得更加穩定。最後,你可以想像位於恥骨正上方的肌肉稍稍往肚臍的方向提起。感受到了嗎!這就是穩定的核心!

身為指導者,我相信我必須察覺、並瞭解負責讓身體產生移動及穩定的肌肉,於是我可以教導別人哪裡該用力、如何用力、以及為何這麼做。負責提供核心穩定的肌肉起至髖部與腿部,往上包含骨盆底肌群,及一些深層的腹部肌肉及背部肌肉。身為老師,如果我們希望學生在姿勢中將脊椎維持在良好的順位,那麼我們需要教導他們核心穩定肌群該如何用力,並在語言的使用上更加細緻。如此一來,學生除了能獲得瑜伽體位法所帶來身體上的益處外,還能收穫由於練習上的進展為心智與生命所帶來的豐盛。

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