順位指令大解碼:何時該「捲尾骨」?

原文出處:〈Should we use the alignment cue ‘tuck the tailbone under’?

作者:Jenni Morrison-Jack

編譯:Hsin-Hong Pan

我常常會收到附有網路瑜伽文章鏈結的email和FB的訊息,詢問我對這些內容的想法。這真是太棒了,因為這能讓我獲知當代瑜伽風景的最新狀況。在閱讀這些文章的過程中,我發現有一個越來越明顯的傾向是:瑜伽產業裡充斥著大量的絕對性。依據當時的潮流,總有某些事是必做的,而某些事絕不能做。我個人覺得這種情形頗為可笑,因為瑜伽的主要教誨之一,正是打破二元對立的幻象。沒有什麼事一定得非黑即白。我們得謹記在心,在黑與白之間,存在著完整的光譜。而在瑜伽的教誨中,光譜的兩個極端甚至可以共存。當然,這讓瑜伽的教學變得更具挑戰性,因為我們所給的引導必須依眼前的人而定,而非套用一體適用的口令。我最近收到的一個問題是:「尾骨是否應該下捲?」我喜歡這個問題,以下提供一些想法,希望能對你的練習有所助益。

捲尾骨究竟是什麼意思呢?所謂的尾骨是由3到5個脊椎融合成一塊,連接在薦椎上,位於脊椎的末端。捲尾骨的指引僅是試圖給予一個視覺化的引導,讓脊椎的底端往下,以拉長普遍縮短、被壓迫的腰椎。它並非要求尾骨不顧一切地獨立於骨盆自己運動;因此瑜伽所提到的捲尾骨,是為了讓整個骨盆往後傾倒。於是接下來的議題就有趣了,當我們希望在某個動作中維持中立的脊椎時,我們該給「捲尾骨」這樣的指引嗎?答案是肯定的,也是否定的,得依這個人、這個動作,以及動作潛在的代償狀況而定。

由於一般人的骨盆通常處在前傾的位置(如下圖所示),腰椎曲線過大,因此捲尾骨的指引能幫助下背回到自然的曲線。在這種情況下,捲尾骨的指引並不會造成失衡,反倒有助於解除由於腰椎壓迫所造成的下背痛,同時還能拉長緊繃的髖屈肌,並透過解除與「前傾姿勢(tilted posture)」相關的膝蓋過度伸展,調節鬆垮的腹部與腿部。

但如果骨盆已經位於中立的位置(如下圖所示),而你又試著捲尾骨了話,骨盆會過度往後傾斜,變成「後塌姿勢(tucked posture)」,腰椎曲線變平。這個姿勢會伴隨著上背拱起、肩膀向前塌陷、以及緊繃的髖屈肌與腿後側肌群。在這種情形下,捲尾骨的指引不會帶來助益,反倒會造成失衡。

捲尾骨運用在Tadasana(山式)時,所產生的影響是相當明確的,僅與骨盆的順位有關。但當我們將上肢的動作也納入考量時,相關的代償、觀察的對象以及順位的調整就複雜得多。例如在Utkasana(座椅式)和Virabhadrasana I(英雄一)中,當手臂高舉過頭時,我們或許可以觀察到下背縮短了。在此我們需要問一個問題:腰椎的伸展(extension)是由於骨盆前傾所造成?還是肋廓後傾?亦或兩者皆是?

來看一下我的弓箭步,透過綠色的方框能簡單說明骨盆和肋廓的傾斜情形。在理想的弓箭步中,脊椎是中立的,正如第一張照片所示。但第二張照片點出了常見的狀況:下背的伸展是由於緊繃的髖屈肌將骨盆往前拉,再加上受限的肩關節活動度將肋廓往後拉所造成。捲尾骨的指令能夠用來矯正骨盆的順位,但對肋廓的部分沒有幫助。如果我們想矯正的是骨盆的順位,那麼移動骨盆確實是個好主意。但如果我們想矯正的是肩膀和肋廓,那麼移動骨盆毫無助益。

總結來說,當我們打算矯正骨盆前傾時,捲尾骨、或著捲骨盆的指令仍然是有效、沒問題的。但我們不該隨時隨地、或著在所有的動作中捲尾骨。在手臂高舉過頭的動作中,特別留意,如果觀察到骨盆向前傾斜,那麼你可以透過捲尾骨讓脊椎回到自然的曲線;但如果你發現肋骨過於往外突出,那麼你需要的是單純地將肋骨往下拉,而非捲尾骨。

延伸閱讀:〈尾骨捲?捲什麼??

 

 

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。