順位指令大解碼:什麼是膝蓋微彎?

原文出處:〈Alignment Cues Decoded:”Microbend Your Knees”

作者:Alexandria Crow

編譯:Hsin-Hong Pan

順位指令:

「如果你過度伸展了,微彎你的膝蓋。」

這是個臭名遠播的指令,不論是對新生或資深練習者來說,都同樣地感到困惑。這個指令的第一個問題是,絕大多數的學生根本搞不清楚他們的膝蓋究竟有沒有過度伸展(hyperextension)(除非他們曾經是舞者、體操選手、或著受過瑜伽師資訓練)。

我要如何知道自己有沒有過度伸展呢?

過度伸展是一種解剖學上的能力,能讓關節超過活動度的正常範圍。能否過度伸展是種一翻兩瞪眼的事,要嘛可以,要嘛不行,取決於關節的結構。膝蓋是髁狀關節(condyloid joint),能做三種動作。包含屈曲(彎曲)、伸展(伸直),以及在特定位置下有限度的轉動。膝蓋過度伸展指的是,當膝蓋做伸展動作時超過了一直線。坐在地板上,雙腿往前伸直,盡你可能地將膝蓋推向地板。如果你的腳跟能夠抬離地板,就意味膝蓋過度伸展了。

微彎…什麼意思?

這個口令的第二個問題是,對於知道自己正在過度伸展的人來說,要求膝關節放鬆通常並未真正解決他們的議題。「微彎」這個詞並未教導我們哪裡該用力,以保持膝關節的安全、讓膝關節得以正常運作。

老師可以怎麼說 …

「讓膝蓋呈一直線。維持膝蓋骨上方肌肉結實有力,保持腿伸直的同時,啟動腿後側的肌肉,彷彿你正試著微彎膝蓋。」

有膝蓋過度伸展情形的練習者必須學習在啟動股四頭肌的前提下,收縮腿後側肌群和小腿的肌肉(這些肌肉負責讓膝蓋彎曲),直到這些肌肉的力量足以讓膝蓋呈一直線,並在膝蓋呈一直線後,依然保持住這些肌肉的力量。這就好比是負責彎曲及伸直膝蓋的肌肉正進行著一場激烈互搏的拳賽,但沒有贏家。這是種僵持狀態,膝蓋被位於前後的肌肉所支撐,維持在伸直的位置。不論你的柔軟度如何,都能自這樣的關節穩定中受益。

相關瑜伽動作:

所有腿伸直的動作。

試著在任何腿伸直的動作中做上述的練習。包括:

  • Tadasana(山式)
  • Uttanasana(站姿前彎)
  • Dandasana(杖式)
  • Paschimottanasana (坐姿前彎)
  • Upavistha Konasana(分腿坐姿前彎)
  • Trikonasana (三角式)
  • Vrksasana(樹式)
  • Utthita Hasta Padangustasana(延展手抓大腳趾式)
  • Ardha Chandrasana(半月式)

名單還可持續增加下去…

我們為何在意這件事:

力量+穩定度

膝蓋過度伸展的問題在於,此時肌肉不需要用力以維持膝蓋呈一直線,或著讓膝蓋避免彎曲。但如果缺乏肌肉的參與,就缺乏關節上的穩定度。不穩定的關節=隨時準備受傷。因此,在腿伸直的動作中,如果缺乏肌肉的支撐,則膝蓋、髖部和脊椎皆處在容易受傷的風險之下。膝蓋過度伸展也會導致腿後側肌群被過度牽拉而變得懶散、下背損傷、薦髂關節損傷等等。

顯而易見地,學習如何讓關節穩定對每個人都有益,因為即便是現在還很緊繃的人,經過持續、長期的體位法練習之後,總有一天也會面臨活動度過高的狀況。學習在練習之中運用肌肉的力量──不論身體是否柔軟──你將感受到力量與穩定性所帶來的酬償。你的關節會感謝你──非常非常感謝。

延伸閱讀:〈什麼是膝蓋過度伸展?

 

 

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