陰瑜伽對結締組織的影響

原文出處:〈How Yin Yoga Affects Connective Tissue

作者:Jennifer O’Sullivan

編譯:Hsin-Hong Pan

在我為Insight Yoga Institute所寫的第一篇文章中提到了什麼是陰瑜伽,以及為何要練陰瑜伽。在被動姿勢下停留幾分鐘的效果,包含了對身體、能量以及正念上的影響。

在我學習陰瑜伽的過程中,不斷地被提醒陰瑜伽能「伸展(stretch)」結締組織,並被教導最好改用「給予壓力(stress)」這個詞。的確,「伸展」並非我們在陰瑜伽中唯一做的事,但在英語的使用上,我們遇到了一些語意上的問題:「給予壓力」聽起來就不是什麼好事,雖然在陰瑜伽的脈絡中,這個用詞其實比較精準。在生物力學中提到「給予壓力」時,指的各種力學上的負荷,與我們在瑜伽教室裡所感受到的負面意涵並不相同。

也因此,我有著對陰瑜伽所使用語言特別敏感的天線,尤其是針對那些可能出現語義問題的主張與評論。我天生是個懷疑論者,除非先證明,否則我很難相信「任何」事情。只告訴我「陰瑜伽是針對結締組織的練習」這樣是不夠的,我想知道背後的理由與機制。我想要以對的方式練習。我不希望造成傷害。

我發現,現在充斥著許多關於陰瑜伽誤解。某些宣稱有點言過其實,這給了對陰瑜伽持批判態度的人許多抨擊的材料。而另一方面,這些批評者所仰賴的證據,往往也僅基於是一些軼事與直覺。

之所以出現這種情形,有部分是因為我們缺乏陰瑜伽的相關研究。我們所擁有的是許多前景大有可為、針對筋膜的研究,並利用這些研究作出關於陰瑜伽如何對組織帶來影響的合理推論。但這其中仍充滿了許多不確定性。

總而言之,我想我們(包括陰瑜伽的擁護者與詆毀者)都想知道這樣的練習是否安全。

我們身上所能找到的結締組織,不論是筋膜、肌腱或韌帶等等,皆由細胞、纖維(膠原蛋白(collagen)和彈性蛋白(elastin))及被稱為基質(ground substance)的膠狀流質所組成。這些成分的組成比例會依組織的型態、以及位於身體的位置而有所不同。舉例來說,你的阿基里斯腱比耳垂來得厚實,含有更多的纖維。但兩者基本上算是同一種東西。

這些組織在纖維/流質組成上的差異是為了與它們的功能相符。阿基里斯腱必須比較厚且具有彈性,才能吸收衝擊,並產生跑步與跳躍時所需的力量。但包覆在大腿個別肌纖維外頭的筋膜會比較薄,並富含基質以減少摩擦。

研究人員已經發現不同的結締組織型態面對各式各樣的負荷時各有其相應之道。能讓韌帶維持最佳功能的刺激,與關節囊是不會相同的。總括來說,研究指出為了維持身上各種組織的強韌度,我們需要從事各式各樣的活動。健康的負荷包含了陰瑜伽中常用的被動、靜態伸展以及壓迫。

我們知道靜態伸展能刺激包覆在肌束外頭的深層筋膜。除此之外,將肌肉彼此連結的筋膜也會受被動伸展所影響。然而,被動的負荷並不會影響肌腱與韌帶。由於它們的排列,絕大部分的組織延長會由放鬆的肌纖維負責完成(Schleip, Muller 2012)。

我們所謂的「刺激」和「影響」究竟是什麼意思?究竟發生了什麼事?

筋膜裡的主要細胞稱為纖維母細胞(fibroblast),在它負責的眾多工作當中,最主要的是產生更多纖維(Schleip et al. 2012)。纖維母細胞並非由大腦所控制。相對的,它的行動主要是由被施予的力學負荷(或缺乏力學負荷)所決定。

在陰瑜伽中,我們最感興趣的是壓力性(compressive)負荷與張力性(tensile)負荷(也就是伸展)對組織帶來的影響。當你在人面獅身式(sphinx)或海豹式(seal)時所感到下背部的感受,是壓力(compressive force)施加在軟組織與脊椎上的結果。而當你在蝴蝶式(butterfly)中往前彎時,則是在伸展你的下背。

纖維母細胞會調整膠原蛋白、纖維蛋白及基質的製造,以創造出最符合組織需求的結構(Benjamin et al., 2005)。過程中負荷的增加必須循序漸進,並需要好一段時間才能完成。重塑結締組織所需的時間往往經年累月(Schleip 2012)。

研究人員發現,位於肌腱與韌帶中的纖維母細胞面臨壓力時,會製造強壯、纖維性的膠原蛋白,以承受額外的力量(Benjamin et al., 1998)。雖然沒有針對性的研究,但我們可以合理推論陰瑜伽練習中,與壓力性負荷有關的動作有益於筋膜的健康。

張力性負荷對於結締組織的影響則不是那麼明確。一方面,關於伸展的研究不是太多;另一方面,研究的結果意見分歧。有許多的變數使得伸展的研究充滿了挑戰,例如強度、停留時間、次數等等。也因此,究竟如何練習才能帶來益處、怎樣才是最佳的練習、甚至怎樣的練習可能造成傷害,我們面對著互相矛盾的資訊,也缺乏一致的指導(Myers 2012)。造成局面更複雜的是:我們的想法一直在變。過去我們被建議別在伸展時彈震,而現在這成為許多人感興趣的主題(Schleip et al. 2012)。

當我們伸展時,組織能被拉長嗎?

在陰瑜伽中,這是個很大的爭論點。簡短回答了話,是的,但是…

比較好的問法應該是:這樣的組織延長能維持多久?我們所得到的新長度能永久維持嗎?在不造成傷害的前提下,我們的伸展是否有極限?不幸的是,這些問題本身不僅帶點狡詐,同時我們也無法給予肯定的答案。

有些事是確定的。

結締組織確實有些可塑性(plasticity),也就是面對負荷時具有改變的能力。我們知道比起快速的伸展,緩慢、持續的張力性負荷對於組織長度的改變更加有效(Myers 2012)。想想雜貨店的塑膠袋,如果你猛扯它,它會抗拒改變。但如果你慢慢地、小心地拉它,它會改變形狀並產生永久的形變。最終,它會被撕裂。

我們的組織被伸展的能力稱為潛變(creep)。潛變的效果與施加力道的大小、速度、以及時間長度有關。對陰瑜伽練習者來說很重要的是:即便沒有增加負荷,我們的組織也會發生潛變(Mitchell 2014)。

我喜歡用一個類比:當你的護髮乳快用光時,你會如何將殘餘的護髮乳弄出瓶子?你會將瓶子倒過來,然後等待。接下來地心引力穩定(而非增加)的力道會將護髮乳帶向瓶子的開口。時間與潛變的關係暗示著,即便僅是溫和的陰瑜伽動作,也能延長我們的組織。

曾有位學生告訴我跟一般的瑜伽課相比,她覺得陰瑜伽的效果「持續比較久」。但我從未聽聞有人說效果會維持一輩子,我個人的經驗也是如此。

以塑膠袋作譬喻的適當性僅能到此為止,因為塑膠袋並非活生生的組織。筋膜是有彈性的,當負荷移除後,這些組織會逐漸恢復至原本的形狀──只要它們沒有被拉扯過頭造成損傷。有些研究指出,長時間的停留(大約20分鐘)得花上好幾個小時恢復原狀(Clark 2016)。但最終,它們會恢復。

當我們問著自己究竟陰瑜伽在做些什麼時,還有另一個因素值得考量:無意識(involuntary)的組織收縮。

對此幾乎沒有人會感到驚訝,為了回應各種壓力(身體、心理、情緒…等等),我們總是無意識地收縮身體的組織。如果處於壓力下好一段時間,我們可能會「忘記」如何放鬆,也就是說,我們的組織可能會停留在持續收縮的狀態,即便壓力源已經移除(Myers 2012)。

除此之外,我們發現持續的收縮狀態會導致筋膜增厚(Langevin et al. 2009)。研究指出許多人在伸展後並未感受到活動範圍增加,而是覺得回到正常的靜息狀態。

從細胞的層級來看,伸展確實會隨著時間過去而帶來改變,提供新的適應,並重塑組織。跟壓力性負荷一樣,施加在結締組織的張力性負荷能刺激纖維母細胞製造更多膠原蛋白纖維,增加筋膜的厚度與強度(Myers 2012)。然而我們不知道的是,需要維持負荷多久的時間,才能帶來顯著及永久的改變。我們也不清楚怎樣算做過頭,會造成損傷。就好比《格林童話》中〈金髮姑娘(Goldie Lokcs)〉的故事一樣,最佳的練習參數會因人而異。

陰瑜伽的其他好處

筋膜中有近乎70%的體積是由非纖維性基質內的水分所構成。不論是伸展或擠壓,皆對組織的水合作用有舉足輕重的影響。當你對組織施加負荷時,液體會被排出,進入淋巴系統──包含那些會造成腫脹的液體在內(Myers 2012)。當負荷移除時,組織會回復到原本的狀態,像海綿般將新的液體拉回組織(Klingler et all 2004)。在組織上施加負荷,特別是那些易被忽略的組織時,能讓它們重獲新生。

關於這現象,我們曾在Paul Grilley的陰瑜伽培訓中做了個非正式的研究。我們測量同一個人在早晨、下午以及練完陰瑜伽後的身高。隨著一天過去,由於椎間盤液體的流失,人的身高會變矮。但我們確實觀察到當觀察對象練完陰瑜伽,脊椎組織重新補充水分後,她的身高恢復了一些。

水合良好的組織有著彈簧般的質地,有助於組織在承受負荷後回到原狀。水合良好的組織對於壓力的回應也更佳、更有效率。這樣的組織也比較容易將養分傳送至細胞,並排除身體的毒素(Clark 2012)。

關於筋膜,或許最令人感到好奇的發現之一是:它是人體最大的感覺器官,在本體感覺(proprioception)(van der Waal 2012)與體內感覺(interoception)(Schleip, R., Jager, H. 2012)上扮演著相當重要的角色。強調身體覺察與內在傾聽的運動方式有助於提升組織的感覺本能。而初步的研究已經顯示,疼痛與本體感覺之間呈反比關係,這部分值得進一步探討。

對陰瑜伽的練習者來說,這點特別令人感到興奮。當我們在非中立的形狀中停留超過5分鐘時,我們擁有許多聆聽內在與外在狀態的練習機會。在動作與動作之間留意練習前後的影響,也有助於強化我們的感覺能力。雖然並非不可能,但在比較動態的練習中我們通常比較難將專注力放在當下的感受上,因為此時絕大部分的心力都用在協調動作。

陰瑜伽安全嗎?

對陰瑜伽的批評在於擔心練習者會過度拉扯他們的關節。然而由於至今缺乏針對陰瑜伽的相關研究,且總體來說,與伸展相關的研究也比較少,所以我們很難反駁這樣的論述。我們不清楚伸展的臨界點在哪裡。

的確,某些人可能會在陰瑜珈的練習中做過頭。這有可能是由於這個人獨特的解剖或生理狀態,導致這個動作並不適合她。也或許是這個人過去身體經驗的累積,讓某個特定動作於某個片刻成了壓在身上的最後一根稻草。這在任何的瑜伽課以及運動中皆會發生。因此與其它形式的運動相比,陰瑜伽本質上並未比較危險。

當然在理論上,一個人有可能因練了太多陰瑜伽,而將組織過度拉扯到變得不穩定。但我們應當記得,在陰瑜伽中所施予的負荷其實相當的低,有些人甚至認為自身體重不足以讓變化持續下去。如果考量到負荷移除的瞬間,組織便開始向原狀恢復時,我們不太可能說偶一為之的陰瑜伽練習會帶來危險。實際上,更多的影響來自於當你沒有練習陰瑜伽時,你對身體做了些什麼。

身為一位四十出頭的女性,在個人主觀的經驗中,我注意到自己必須針對同一個部位至少一個星期以上,才能有活動度永久增加的感受。我發現這個經驗在側彎練習上特別明顯。日常生活中我們很少做側彎,我通常僅有在瑜伽練習時才有機會這麼做。即便僅是暫停個幾天,當我重新回到側彎練習時,都會發現自己失去了之前獲得的柔軟度。

這是一種叫做攣縮(contracture)的過程,意指喪失關節的活動度。攣縮可能是受傷或著生病所造成,但靜止不動也會出現攣縮。Paul Grilley指出,我們鮮少看到高齡族群無拘無束地走動。相反地,隨著我們年齡增長,身體會有回縮的傾向。由於喪失關節活動度,我們的步態變得比較短,最終我們將弓著背、拖著腳向前行進。

我在我婆婆身上觀察到這現象。在她剛過70歲時,仍是世界划船冠軍隊的一員,她規律地跑步,並常在地上跟著我們當時仍在蹣跚學步的寶寶四處爬行。幾年之後,她經歷了一次中風,必須放棄之前的這些活動。她的活動度與敏捷度喪失的相當明顯。其中一部分的原因與中風有關,但很大一部分是身體無法移動時無可避免的結果。

我們的組織同時需要壓力性與張力性負荷,以維持年輕並充滿生氣。

由於組織會自潛變恢復,再加上攣縮的機制,我們很難說一個人對陰瑜伽的投入會「過度熱衷」。你必須非常努力才行。特別是如果你還記得,陰瑜伽的老師們總是在課堂中提醒「成為(being)」練習本身,而非「做(doing)」練習了話!陰瑜伽的根本心法是「別做過頭(do less)」。

當我們在練習時帶著這份敏銳時,我相信跟其它形式的瑜伽相比,陰瑜伽即便沒有比較安全,至少也同等安全。但我不認為陰瑜伽適合每個人。這與一個人的生理、過去的經歷、生命階段、病理、偏好有關。

請記得,沒有一體適用的練習!

〈參考資料〉

Benjamin, M., Putz, R., “Molecular parameters indicating adaption to mechanical stress in fibrous connective tissue.” Advances in Anatomy, Embryology and Cell Biology (2005).

Benjamin, M., Ralphs, J.R., “Fibrocartilage in tendons and ligaments — an adaption to compressive load.” Journal of Anatomy (1998).

Clark, B., The Complete Guide to Yin Yoga (2012).

Clark, B. “Creep and Counterposes.” (http://www.yinyoga.com/newsletter34_creep.php#fn12) YinYoga.com (2016)

Klingler, W., Schleip, R., Zorn, A., European Fascia Research Project Report. 5th World Congress Low Back and Pelvic Pain, Melbourne. (2004)

Langevin, M., Bouffard, N., Fox, J., Palmer, B., Wu, J., Latridis, J., Barnes, W., Badger, G., Howe, A., “Fibroblast cytoskeletal remodeling contributes to connective tissue tension.” Journal of Cellular Physiology (2011).

Mitchell, J. “Creep and Recovery.” (http://www.julesmitchell.com/creep-and-recovery/) Jules Mitchell Biomechanics (2014).

Myers, T. Frederick, C., “Stretching and Fascia.” Fascia: The Tensional Network of the Human Body (2012).

Schleip, R. Jager H., Klingler, W. “Fascia is Alive: How cells modulate the tonicity and architecture of fascia cells.” Fascia: The Tensional Network of the Human Body (2012).

Schleip, R., Muller, D.G., “Training principles for fascial connective tissues: Scientific foundation and suggested practical applications.” Journal of Bodywork & Movement Therapies (2012).

Schleip, R. Jager H., “Interoception: A new correlate for intricate connections between fascial receptors, emotion and self recognition.” Fascia: The Tensional Network of the Human Body (2012).

van der Waal, J., “Proprioception.” Fascia: The Tensional Network of the Human Body (2012).

 

 

 

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