關於膝蓋的瑜珈療法

原文出處:〈Yoga Therapy for Your Knees

作者:Doug Keller

編譯:Hsin-Hong Pan

如果你的膝蓋有長期疼痛的情形,或著膝蓋在彎曲、伸直的過程中會「嘎啦作響」,又或著它們有過度伸展的傾向,這意味著你的膝蓋骨可能有著不良的移動軌跡,甚至有「錯位(dislocation)」的情況。這種失去順位的情形會造成常見的慢性膝蓋疼痛,並隨著時間累積,逐步地損傷膝關節。

我們來堂簡單的解剖學:膝蓋骨的設計,是沿著股骨的溝槽滑動,因此它必須能在溝槽中平順地移動,才能妥善完成預定的工作。但如果它「偏軌」了(這常常發生),便會碾磨下方的軟骨,造成膝蓋不穩定。後續的磨損是進行膝關節置換手術的主要原因。許多人相信這樣的手術是無可避免的,因為他們的軟骨已「一去不復返」。但事實上,軟骨是可以長回來的,儘管速度非常緩慢。因此真正的問題在於,如果我們沒有做適當的調整,仍舊讓肌肉以失衡的方式拉扯膝蓋骨,那麼我們碾壓軟骨的速度將快於其重生的速度。

如果你希望膝蓋保持健康,那麼你得學習如何強化股內側肌。事實上,物理治療師們認為強化這塊被忽略的肌肉,是膝蓋損傷復健過程中的關鍵所在。

究竟膝蓋骨為何會偏離原本的軌道呢?主要的原因與股四頭肌有關。它是由四條肌肉所構成的肌群,在膝蓋的正上方匯合成一條股四頭肌肌腱。這條肌腱包圍、並附著在膝蓋骨上,沿著膝蓋骨往下而成為髕骨韌帶,附著在脛骨(小腿骨)上。膝蓋骨在力學上有著重要的功能。股四頭肌越過膝蓋骨的方式就好比繩索跨過滑輪,而膝蓋骨──也就是滑輪──能夠增強約30%的力量,幫助股四頭肌將腿伸直。股四頭肌和膝蓋骨的結合構成了將腿伸直的「伸肌結構(extensor mechanism)」,當股四頭肌(繩索)對膝蓋骨(滑輪)產生側向的拉力時,便失去了順位,在伸肌結構內部產生摩擦。

哈達瑜伽有許多方式可以校正失去的順位;其中,站姿的練習特別有效。但我們得事先提出警告:在膝蓋已失去順位的狀況下進行各種體位法的練習,會放大失衡的狀態、導致損傷、讓既有的問題更加惡化,而非校正它們。

為何膝蓋容易出問題?

 

身體的伸肌結構先天上有易於受傷的傾向,這是因為在中立的站姿中,我們的髖關節距離要比膝蓋來的寬。腿部骨頭天生的Y形架構會促使股四頭肌不平均地收縮,而膝蓋過度伸展等問題,則會讓原本的失衡狀態更為雪上加霜。總結來說,當我們收縮股四頭肌,將腿伸直時,肌肉收縮不平均的傾向會將膝蓋骨往外側拉,而其中貢獻最大的,是股四頭肌中最外側的肌肉──股外側肌。

為了抵消向外的拉力,股四頭肌最內側的肌肉──股內側肌──得擔起最大的責任。這塊肌肉往往沒什麼力氣、缺乏使用;相較之下,大腿外側的肌肉通常由於被過度使用而比較強壯。因此,如果你希望膝蓋保持健康(也就是說,膝蓋骨沿著股骨溝適當地滑動),那麼你得學習如何強化股內側肌。事實上,物理治療師們認為強化這塊被忽略的肌肉,是膝蓋損傷復健過程中的關鍵所在。

結構上無法改變的不良排列會限制股內側肌正常發揮作用──甚至會讓它比起股四頭肌的其它肌肉更加無力,造成我們更難訓練它。

訓練股內側肌的挑戰

在腿伸直的瑜伽動作中,學生們常常被提醒要「提起膝蓋骨」,以啟動股四頭肌,並且──表面上,保護膝蓋免於過度伸展。但如何以健康、平衡的方式提起膝蓋骨是需要特別留意的,特別是如果你已經有膝蓋方面的問題時。

這點並不難確認。選擇坐姿或站姿,雙腿伸直,讓雙腳互相平行,接著啟動大腿的肌肉,讓膝蓋骨「上提」,或著將膝蓋骨拉向髖部。你的膝蓋骨是以一直線的方式往上移動,還是它們的移動會呈一個角度,偏向膝蓋的外側?如果是後者,那麼你需要強化股四頭肌的內側,也就是股內側肌,並學習如何妥善地運用它。

這會是項挑戰。首先,要找到這塊肌肉,並單獨訓練它並不是件容易的事,因為你僅能在伸膝過程最後的10到20度,才能明顯地感受到股內側肌正在用力繃緊。所以我們必須特別留心,才能清楚感受、知曉這塊肌肉的運作狀態。

其次,結構上無法改變的不良排列(例如X型腿(knock-kneed)或O型腿(bowlegged))會限制股內側肌正常發揮作用──甚至會讓它比起股四頭肌的其它肌肉更加無力,造成我們更難訓練它。

最後,雖然適當地啟動股內側肌有助於避免膝蓋過度伸展,但如果膝蓋已處在過度伸展的狀態,這麼做將毫無助益。結論是,一開始便有意識地避免膝蓋出現過度伸展,會比事後的強化運動來得重要。這點相當關鍵,否則即便你已做了強化股內側肌的相關訓練,過度伸展的習慣也會立即讓你回到失衡的伸膝動作模式。

幫助膝蓋骨沿著適當軌跡滑動的練習如下:

  1. 找到股四頭肌最內側的肌肉,也就是股內側肌。
  2. 透過小幅度的伸展練習強化股內側肌。
  3. 透過屈膝的英雄式繼續強化股內側肌
  4. 在腿伸直的體位法中帶入股內側肌的練習。

如何強化股四頭肌的內側

等長伸展(extension)能幫助你在強化練習中,找到股四頭肌的內側,並了解它如何行動(action)。為了做到這點,先來到Dandasana(杖式),雙腿往前伸直。你可以將上背靠在牆上,如果這樣比較舒服的話。將瑜伽毯或瑜珈墊捲起,放在膝蓋的正下方,以避免股四頭肌收縮時出現過度伸展的情形。接著將你的右腿往外轉10到15度(如果你的足底是個鐘面,則你的腳趾會指向一點鐘的方向)。為了找到股內側肌,將手指頭放在膝蓋骨內側角落上方約一吋的位置,接著再沿著大腿內側往上爬約一吋半。慢慢地將腿伸直,感受股四頭肌的啟動。專心地觀察手指頭下方有塊呈淚滴狀的肌肉正在隆起。這就是股內收肌──股四頭肌的內側肌肉。當你的腿伸到最直時,你會感到它完全啟動。維持收縮8到10秒,然後放鬆。再反覆兩回合,確認你的腿沒有伸展過頭,乃至於膝蓋感覺被鎖住或夾擠。換邊反覆同樣的練習。

接下來,再做一次同樣的練習,但這次腿不往外轉。保持腿處在順位上,因此膝蓋骨會直直朝上,面向天花板。將腿完全伸直,試試看,啟動股四頭肌內側的力道──也就是手指頭觸碰的地方──是否能像股四頭肌的外側一樣。觀察當股四頭肌以平衡的方式啟動時,膝蓋骨是如何沿著膝關節的中心移動,而非被拉往外側。換腿,重複同樣的練習。這樣的練習一天可以做個幾次──只要注意每次別做太多組,讓肌肉過於疲累。

英雄式

在傳統的體位法中,前腿彎曲,後腿伸直的英雄式(Virabhadrasana I、II)對於股內側肌的強化特別有效──如果搭配適當的順位與行動了話。雖然這塊肌肉在腿完全伸直的時候最容易被單獨訓練,但當膝蓋彎曲90度,且承重的情況下,股內側肌也會被啟動與強化──只要膝蓋位於腳跟正上方,同時維持腳跟內側向下紮根。這便是順位良好的英雄式。

為了進入這個動作,讓你的雙腳左右分開,手臂往兩側延伸。腳的位置約略位於手腕的正下方。將左腳往內轉大約30度,右腿往外轉90度。在彎曲右膝蓋的同時,保持軀幹直立。確認你的膝蓋並未超過腳踝和腳趾:當我們試圖讓大腿平行地板的同時,保持小腿垂直於地面。如果發現膝蓋超過腳踝,且重心移向腳趾,則加大雙腳間的距離。頭往右轉,視線沿著指尖向外延伸。

但即便雙腳已來到適當的距離,且膝蓋彎曲成直角,仍容易出現一個常見、且會帶來傷害的不良順位──即大腿往內轉,膝蓋往大腳趾頭的方向偏移。這特別容易發生在足弓塌陷的人身上,此時膝蓋內側會受到壓力,造成你無法平衡地強化股四頭肌。另一個沒那麼常見的不良順位,是重心移向腳的外側,因此膝蓋會往小趾頭的方向偏移。在這種情況下,大腿外側的肌肉會變緊繃,而膝蓋外側會受到壓力。同樣地,股內側肌在這種狀況下也無法適當地運作。

確認膝蓋位於第二根腳趾頭的正上方,讓腳趾、膝蓋與坐骨位於同一個平面上,以保護你的膝蓋。當股內側肌無法適當地啟動時,膝蓋會往內側倒。接著股外側肌會將膝蓋骨往外側拉,造成膝蓋內側受到壓力。當重量壓在腳跟時,膝蓋會往小趾頭的方向偏移,也會對膝蓋內側帶來壓力。

在英雄式的練習中,適當的順位能讓股內側肌與股四頭肌的其它部分和諧運作,校正並強化膝蓋的伸肌結構。相反地,不良的順位會讓股內側肌無法正常運作,造成肌力進一步失衡,導致膝蓋磨損。你可以在英雄式中透過下列三個基本原則,來保護你的膝蓋,並強化股內側肌。

首先,確認你的膝蓋適當地彎曲、呈直角,於是重心會落在腳跟上。如果你觀察到腳指頭正在抓地,這是個訊號,告訴你膝蓋已超過腳跟太多。

接著,別讓內側足弓塌陷,如果發生了這情形,意味著你的膝蓋往內轉得過多。有時我們會透過將重心轉移到腳的外側,讓腳跟內側提起,以代償塌陷的足弓。但這會對膝蓋的外側產生壓力,也失去了這個動作的目的。膝蓋順位的挑戰在於,我們得在大腳趾球與腳跟內側向下紮根的同時,保持內側足弓向上提起。這兩股行動──紮根與上提──能保護膝蓋免於過度外轉或內轉。腳趾頭翹起有助於啟動、並提起內側足弓;當你彎曲膝蓋時,將能量自內側足弓一路往上帶,經過小腿,來到膝蓋內側,於是膝蓋不會往內轉,依然保持在腳跟的正上方。

第三,允許髖部做些許轉動,讓彎曲腿的腳跟、膝蓋骨及髖關節位於同一平面上。(如果你靠牆練習這個動作,那麼右腳踝外側、膝蓋外側以及髖部外側都會貼在牆上。)為了做到這點,當你彎曲膝蓋時,除了讓能量自內側足弓向膝蓋內側提起之外,同時讓髖部的外側沉向地板(彷彿髖部的口袋裝了重物一般)。這會讓你的腿在彎曲的同時往外旋(spiral),直到你的腳跟、膝蓋骨和髖關節落在適當的位置上。

於彎曲腿做這三個行動的目的,在於確保股四頭肌的四條肌肉能和諧地運作以穩定膝蓋。過程中股內側肌所得到的鍛鍊會多一些,讓它得以與股四頭肌的其它部分達到平衡。為了確認這一點,你可以溫柔地捏一捏位於膝蓋內側、上方的大腿肉,確認這個地方的肌肉──股內側肌──與膝蓋外側、上方的肌肉同樣地結實有力。

站姿動作為膝蓋的強化與穩定提供了強而有效的工具,幫助你克服結構上的失衡──這會導致慢性膝蓋磨損,帶來疼痛。

三角式

於英雄式中,當膝蓋處於適當的順位時,自然會以健康的方式訓練到股內側肌。接著你可以將同樣的行動運用在Trikonasana等直腿的動作中,此時有意識地訓練股內側肌會比屈膝時更具挑戰性。

雙腳左右分開,左腳往內轉45度,右腿往外轉90度。右膝蓋微彎,讓腳跟、膝蓋與髖關節來到跟英雄式時同樣的順位。接著啟動股內側肌,並留心觀察腿伸直的過程,特別是在膝伸展最後的20度時。如果你適當地啟動這塊肌肉,且腿伸直時順位依然沒有改變,那麼你將看到膝蓋骨被直直地往上拉,並發現膝蓋幾乎不大可能被鎖死。但如果你放掉股內側肌的參與──即便僅有一瞬間,膝蓋便很容易出現過度伸展的情形,並在這個位置被鎖住。

自鼠膝的位置彎曲軀幹,進入右腿在前的Trikonasana。維持股內側肌的力量,沿著大腿內側上提,在膝蓋不鎖死的前提下保持腿伸直。如果你的膝關節此時感受到壓力,有可能是你已經放鬆了股內側肌,過度伸展了你的膝蓋。退出動作,再試一次。良好順位所帶來的額外好處是,大腿內側會感受到比較強的牽拉,沿著膝蓋的內側一路往後到你的坐骨。但小心不要過度牽拉:如果需要的話,可以在手的下方放個磚做為支撐。

結論

哈達瑜珈的站姿動作為膝蓋的強化與穩定提供了強而有效的工具,幫助你克服結構上的失衡──這會導致慢性膝蓋磨損,帶來疼痛。在練習這些動作時,一點額外對於腿部順位上的關注,將能強化這些動作與生俱來的療癒效果。

 

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