避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part III:關節活動度、穩定度和本體感覺

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part III: Joint Mobility, Stability and Proprioception

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

矯正身體的失衡,是所有療癒法門的核心思想。從納瓦霍(Navajo)的沙畫、阿育吠陀(Ayurveda),傳統中醫到當代的對抗療法,重新建立平衡的原則可以在各個文化中觀察到。若練習失去了平衡,則任何具有真正療癒力量的,都將具有帶來傷害的能力。舉例來說,關節活動度有說不盡的好處──前提是它能和關節穩定度間達到平衡。在這篇文章中我會探討關節本體感覺(proprioception)的觀念,以及它與關節穩定度和瑜伽之間的關係,並提供在髖關節開展後,「重新設定」肌肉本體感覺的小技巧。

本體感覺指的是對身體鄰近部位之間相對位置的感覺,例如股骨頭在髖臼中,以及對用來移動身體的肌肉力量的覺察。這與體外感覺(exteroception)相反,體外感覺指得是對外在世界的感知(比如感覺到腳在地板上)。也與體內感覺(interoception)不同,這是對身體內部的覺察(例如疼痛、飢餓…等等)。對我來說,本體感覺就像是一種關節的「定位導航系統(GPS)」。

關節位置是由一種特化的神經端點,即「本體感覺受器」所負責偵測的,它們分佈於肌肉、韌帶、關節囊及骨膜(位於骨頭的表面)。這些受器將關節的訊息經由脊髓的感覺柱(sensory columns)傳達到腦部。有意識的關節位置感覺會被傳輸到大腦;而無意識的本體感覺則是傳送到小腦。圖1中從脊髓的橫截面可看到傳輸訊息的通道。

科學研究顯示了有骨關節炎的患者,對關節位置的感覺會減弱,而減少的本體感覺又可能影響著病程發展。實際上,能改善本體感覺的運動已被證明為有效控制骨關節炎的保守療法。

關節活動度過高的人本體感覺也是比較弱的;而能改善對關節位置感覺的運動也能有效地減輕這個族群的症狀。我懷疑在與輕微關節不穩定相關(沒有明確如關節炎、關節活動度過高或著結構性損傷等原因)的關節疼痛情形中,本體感覺可能也是一個影響因素。類似的道理,某些運動員在常規伸展後的運動表現變差,可能也與對關節位置感覺降低有關。

提及這點是因為某些人在練完髖關節開展的瑜伽動作後感到髖部疼痛。了解到這樣的疼痛可能與減少的本體感覺相關後,我在這些動作後運用了一個簡單的技巧重新建立對關節位置的感覺。舉例來說,我曾在Blue Spirit Intensive(譯註:Ray Long在哥斯大黎加所辦的研習)遇到了幾個有這種髖關節疼痛情形的練習者。我們在一連串為蓮花式(Full Lotus)做準備的排序後運用了這個技巧,「重新設定」了對髖關節位置的感覺。在「重新設定」之後,這些人注意到他們往常感受到的疼痛消失了,並維持這樣的狀態一整天。

這個經驗讓我相信某些練習者經驗到的髖關節疼痛與伸展過後的肌肉本體感覺降低有關,而這又造成練習後,關節在輕微不穩定的狀態下持續進行其他活動。透過在關節活動範圍的中間位置協同啟動(co-activating)髖關節周圍肌肉這種能夠促進本體感覺的技巧,能減輕這樣的疼痛。

技巧如下

在髖關節開展的排序之後、Savasana之前,我利用了一個中階版本的英雄二式(Warrior II),前腳膝蓋和髖沒有屈曲太深(圖2)。接著,我「協同啟動」了前腳髖關節的肌肉(協同啟動意謂同時收縮負責相反動作的肌肉)。我用的引導是:想像內側膝蓋向內推一個不會動的物體,而外側膝蓋則向外做著同樣的事(因此膝蓋維持在中間而沒有任何移動)。於是我們在髖關節活動範圍的中間位置,同時啟動了髖的內收和外展,以及內轉與外轉肌群。正確地執行這個指引,能在髖關節創造出穩定的感覺。

由於這是關於神經系統的運作,因此這個技巧並不需要強烈的肌肉收縮。我所用的力道僅需能感受到肌肉啟動與髖關節變得穩定即可。進一步來說,這個指引所需的時間很短。我每次只花20秒,每一邊重複兩次。這效果就好比「重新設定」已經失去準頭的GPS。圖3到圖5描繪出參與的肌群,並以箭頭表示用力的方向。這些肌肉的視覺化有助於練習更加順利。

圖2:中階版英雄二式。我用這個動作來訓練本體感覺。
圖3: 在英雄二式中協同啟動髖內收、外展、內轉與外轉肌群。
圖4: 在英雄二式中協同啟動髖內收、外展、內轉與外轉肌群。
圖5: 在英雄二式中啟動深層髖外轉肌群。

Namaste’

Ray and Chris

References:

 

 

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