避免瑜伽損傷vs避免瑜伽 Part I:髖關節唇

原文出處:〈Preventing Yoga Injuries vs Preventing Yoga, Part I: The Hip Labrum

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

我在想古人應該是洞燭機先的,才會讓許多人樂於練習和教授這項有著(或許)五千年歷史的古老技藝。我指的正是哈達瑜珈的傳統,裡頭包含了把身體擺出Uttanasana、Dandasana、Padmasana、Sirsasana等等姿勢。從現今的角度來看,其中的某些姿勢會讓我們的關節來到活動範圍(range of motion)的極限(由西方醫學的觀點)。實際上,許多哈達瑜珈的益處源自於讓關節在活動範圍內(小心地)移動。

顯而易見地,我們希望在練習瑜伽時能避免受傷。一個方法是把那堆「太危險」的體位法拿掉,不過這個方式同時也拿掉了這些姿勢可能帶來的益處。又或著,我們可以帶著正念練習,透過適當的修正,並以漸進式的方式進入適合每個不同個體的古典體位法。熟悉關於身體的知識,並結合對受傷機制的覺知,能幫助於我們走在這條道路上。

就醫學的角度,我們尋求各種方法試圖泯除活動帶來的風險,而不是泯除活動本身。為了說明我的論點,我要引用一篇研究〈極度髖關節活動對專業芭蕾女伶帶來的影響〉的科學論文中的一段話:

「這些結果並不意味著舞者應該停止這些運動,她們該做的是限制這些動作在舞蹈課中出現的頻率。」

哇!英雄所見略同!是吧!

你的意思是我們不用將一些可怕的動作驅逐出去,然後創造一種新的「溫和芭蕾」?當然不。否則我們觀賞芭蕾時會感到很無趣,可能會出現一群人坐在舞台上,僅揮動他們的手臂(如果不考慮可能會危害到旋轉袖套了話)。同樣的道理,哈達瑜珈如果沒有了這些姿勢,也就喪失了可能帶來的好處。

把這點放在心上,讓我們回憶一下髖的結構,我們會特別將注意力放在髖關節唇。

一般來說,關節的穩定度與活動度由三個因素所決定。第一,骨頭的形狀;例如說:球窩關節與樞紐關節。第二,有一些能協助穩定關節的軟組織,比如韌帶、關節囊、關節唇和半月板。最後一點,圍繞在關節的附近有可以幫助關節穩定的肌肉。一個相關的主題是關節接合性(joint congruency)的觀念,這與兩個相對關節面的吻合度有關。關節接合性高意味著接觸的表面積大;關節接合性低則減少了接觸面積。

復健與傷害預防的基本準則與強化關節的穩定肌群有關。這有助於加強關節表面的接合性,並同時為韌帶、關節唇與半月板等協助關節穩定的軟組織提供動態支撐。舉例來說,在一些會為軟組織和骨頭帶來風險的運動中,我們會將改善本體感覺與強化關節周邊肌肉等練習整合到訓練中。

髖關節的橫斷面可以看見關節面與關節盂唇。

 

讓我們從關節盂唇(acetabular labrum)開始。這是包圍在髖關節窩外圍的環狀纖維軟骨。就像膝蓋的半月板和肩膀的關節唇一樣,髖關節盂唇增添了關節的深度,為關節穩定度做出貢獻,並協助壓力在關節軟骨上平均分佈。它也是某種形式的封印,幫助滑液保留在關節裡頭,於是能夠以液壓的方式分擔一部分關節的負載,並同時保持關節潤滑。

1.髖關節和關節唇。2.關節軟骨、關節唇和圓韌帶。3.關節襯裡顯示出滑膜。

關節唇是比較缺乏血液供應的,血管會進入它與骨頭、軟骨附著處的邊緣,並穿透大約三分之一的深度。這限制了關節唇修復的能力。關節唇撕裂與骨關節炎有關。圖1和圖2畫出由關節外側所看到的關節唇,以及移除股骨後的髖臼。

髖關節是滑液關節。這種關節周遭包覆著關節囊,關節囊內裡襯著面向關節腔的滑液膜(或稱滑膜)。滑液膜包含兩種主要細胞。第一種是纖維母細胞(fibroblast),能夠分泌滑液(synovial fluid)。滑液能用來潤滑關節面,減少運動過程中的摩擦,並以液壓的方式提供緩衝。它也將氧氣與營養攜帶到關節軟骨,並移除二氧化碳。另一種在滑液膜裡頭的是巨噬細胞(macrophage),這種細胞能將不想要的物質或碎片自關節中移除。能夠維持關節活動度的活動有助於滑液的循環,並把不想要的物質帶往巨噬細胞。圖3描繪的是髖關節的關節囊與滑液膜。

1.髂股韌帶, 2.髖關囊, 3.恥股韌帶, 4.坐股韌帶, 5.髂股韌帶

 

髖關節囊的表面有許多韌帶。髂股韌帶自髂前下棘(anterior inferior iliac spine, AIIS)一路連接到股骨大轉子的前外側。髂股韌帶是身體最強壯的韌帶。它阻止髖關節的伸展與外轉,避免站姿時骨盆處於後傾位置。它也在走路過程中的站立期(stance phase)協助髖外展肌群保持骨盆穩定。恥股韌帶自恥骨連接到股骨頸。它能避免髖關節過度伸展與過度外展。坐股韌帶自坐骨出發以螺旋的路徑接至股骨頸。當髖關節伸展時這條韌帶會變得緊繃,而屈曲時會變得鬆弛。上圖描繪了髖關節的韌帶。

最後,我們來看看髖關節的穩定肌群。我不打算在這篇文章中討論每條肌肉的個別動作。我想要說明的是這些肌肉相對關節的位置。例如,我們可以看看腰大肌(psoas)和股直肌(rectus femoris),並想想他們如何提供髖關節前側的支撐。下面這些圖描繪了髖關節的穩定肌群。

1.髂腰肌, 2.恥骨肌, 3.股直肌, 4.縫匠肌, 5.臀中肌, 6.闊筋膜張肌, 7.梨狀肌, 8.外轉肌群, 9.股方肌
1.臀大肌, 2.闊筋膜張肌, 3.內收短肌, 4.內收長肌, 5.內收大肌, 6.半膜肌 7.半腱肌, 8.股二頭肌

花點時間詳讀這些內容,並利用這些圖片幫助你認識髖關節的構造。下一篇我們會探討一些應用在髖關節上的最新科學研究。

老生常談,如果你的髖關節出現疼痛(不論是任何活動),記得諮詢受過訓練,具有診斷與治療資格的健康專業人士。

Namaste’

Ray and Chris

 

References:

  1. Reid DC. Prevention of hip and knee injuries in ballet dancers.”Sports Med. 1988 Nov;6(5):295-307
  1. Charbonnier C, Kolo FC, Duthon VB, Magnenat-Thalmann N, Becker CD, Hoffmeyer P, Menetrey J. “Assessment of congruence and impingement of the hip joint in professional ballet dancers: a motion capture study.Am J Sports Med. 2011 Mar;39(3):557-66.
  1. Gilles B, Christophe FK, Magnenat-Thalmann N, Becker CD, Duc SR, Menetrey J, Hoffmeyer P. “MRI-based assessment of hip joint translations.J Biomech. 2009 Jun 19;42(9):1201-5.
  1. Mandelbaum BR, Silvers HJ, Watanabe DS, Knarr JF, Thomas SD, Griffin LY, Kirkendall DT, Garrett W Jr. Effectiveness of aneuromuscular and proprioceptive training program in preventing anterior cruciate ligament injuries in female athletes: 2-yearfollow-up.Am J Sports Med. 2005 Jul;33(7):1003-10.

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