蹲姿(Malasana)所透露的身體訊息

原文出處:〈What Your Malasana (Squat) Can Tell You About Your Body

作者:Jenny Thomas

編譯:Hsin-Hong Pan

Malasana

注意:有些瑜伽派別將Malasana和Upavesasana視為不同的動作(依雙腳的距離區分),在這篇文章中,Malasana指的是雙腳分開的深蹲。

為何Malasana(也稱為花環式(garland pose)、坐下式(Upavesasana)或深蹲)對某些人來說比較簡單,對某些人來說比較困難呢?答案很簡單,因為我們有著不同的身體比例與關節結構、有力與無力的肌肉部位不同、緊繃與活動度大的部位也不同。由於Malasana是個複合的姿勢,牽扯到許多關節與肌群,因此這些因素都會影響到我們做Malasana時的外觀與感受。好消息是,透過觀察Malasana,你可以瞭解許多關於自己身體的限制與優勢,並運用得到的資訊來強化你整體的練習,並改善姿勢。

讓我們誠實以對,如果在你成長的文化中,蹲下並非日常生活中的一部分,那麼剛開始做Malasana時可能會讓你感到相當彆扭,或許得花上好一段時間才會覺得舒服。然而,由於我們每天都有蹲的動作(自座椅起身、坐入車中、撿起地面的東西),因此Malasana其實與我們習習相關。不幸的是,在西方社會中(在東方也越來越常見),由於對椅子的依賴,加上不良的姿勢習慣,使得Malasana變得更加充滿挑戰。你曾注意過寶寶是如何做出完美的Malasana/深蹲嗎?曾幾何時,我們失去了這樣的能力?這能力如何失而復返?

讓我們誠實以對,如果在你成長的文化中,蹲下並非日常生活中的一部分,那麼剛開始做Malasana時可能會讓你感到相當彆扭

首先,我們來檢查一下完成這個動作需要什麼條件。對身體的力學機制來說,Malasana充滿了挑戰;它需要踝、膝、髖、骨盆與脊椎的活動度與穩定度。要呈現深蹲,需要腳踝於封閉鏈(closed-kinetic chain,意指承重狀態下))充分的蹠屈;膝蓋與髖屈曲;腰椎(下背)與骨盆的協同運動;脊椎的軸向伸展、以及一些肩屈曲。

正由於Malasana如此地複雜,也因此透露了許多訊息。透過仔細地觀察這個動作,我們能評估髖、膝、踝、肩與脊椎左右兩側的狀態、是否對稱、以及功能性活動度。請記得,由於不同的身體比例,有些人做起來比較容易,有些人比較困難。軀幹長且/或腿短的人可能會覺得Malasana還算簡單,而軀幹短且/或腿長的人可能得多付出一些努力。

來個Malasana

首先,讓我們站在鏡子前面試試Malasana。讓你的雙腳打開比骨盆略寬,腳尖略為朝外(如果需要,你可以在稍後調整雙腳的距離)。接著,在舒適的範圍內盡可能地往下蹲。腳踝或許會稍微離地,這是可以接受的。試著讓腳踝回到地面,但別強迫。手肘來到膝蓋內側,掌心互推,透過手肘讓膝蓋往外分開,並盡可能地延長你的脊椎。由於軀幹長度的不同,手肘可能會頂在大腿內側的上方或下方。你可能會覺得自己想往後倒,也可能真的往後倒了。別擔心,我們待會會學到這意味著什麼。

留意

首先,你的感覺如何?哪裡有感覺呢?看一下鏡中自己的姿勢,再多留意幾個地方。你的腳跟有離地嗎?腳跟離地是沒問題的,但我們希望透過練習,最終能讓它們降下。你的腳踝是否往內倒,或著足弓塌陷?腳尖是否過度朝外(或著有這種傾向)?接著,你的膝蓋看起來如何?感覺如何?它們往內塌嗎?有哪邊膝蓋塌的幅度比較多嗎?有哪邊的髖比較靠近地板?你的重心有傾向某一側嗎?從側邊觀察你的身體,脊椎是直立的、向前凹或向後凸呢?你的尾骨是否捲曲過多?將上述的觀察記錄下來。

這些發現意味著什麼?

足踝

讓我們由下往上開始探討。你的腳發生了什麼事?如果你的腳跟離地,通常意味著限制來自阿基里斯腱與小腿肚──特別是比目魚肌(小腿比較深層、下方的肌肉)──因為在Malasana時膝蓋是屈曲的,而比目魚肌並未跨過膝蓋。(腓腸肌是較表層的肌肉,跨過了膝關節,在這個動作中並未如比目魚肌般被拉長。)

為了讓腳踝降下,有時我們會透踝關節代償。此時內側足弓會塌陷,同時腳尖過度往外轉。這些代償也可能意味著腿後側肌群緊繃、梨狀肌緊繃(深層髖外轉肌,有時會造成坐骨神經痛),與/或臀中肌無力。這也可能是踝關節過去的損傷或手術所造成的限制,雖然相較上述原因而言比較少見。

如果你的膝蓋往內塌(意味著髖關節內轉),你可能有著比較無力的臀部肌群、緊繃的內收肌群(位於大腿內側),及/或緊繃的髂脛束(一束位於大腿外側的筋膜,自髖關節延伸至膝關節)。如果你的下背過度前凹(特別是往下蹲時),你可能有著為了代償無力的核心而緊繃的髖屈肌。如果你的脊椎往後凸,你可能有著無力的豎脊肌群、緊繃的胸椎(中段),及/或緊繃的腿後側肌群。

不對稱

向某側傾斜(或著兩側髖不同高、或兩側膝內塌程度不同)或許是穩定度的問題、一種避免疼痛的保護性機制、及/或踝、膝、髖活動度的不對稱。這在下肢受過傷的人身上特別常見。肩膀一高一低也是相當常見的情形。通常慣用側的肩膀會比較緊繃,因此活動度較差。

如何處理這些情形?

為了讓這個動作變得比較好做,最簡單的方法是在腳跟下墊東西(例如捲起來的毛巾或毯子)予以支撐。如果你的腳跟相當靠近地面,試著讓雙腳距離寬一點,並/或讓腳尖朝外一些,觀察看看是否有助於腳跟下降──但別強迫,你的足弓依舊得保持提起。髖關節的實際結構會影響這個動作,實驗看看,讓雙腳距離寬一點、或窄一些,找到適合你Malasana的理想寬度。記得,沒有一體適用的練習!然而,為了確保你的腳尖不會過度朝外(這會導致足弓塌陷、膝蓋往內倒),保持膝蓋對齊腳踝的中心。

記得,沒有一體適用的練習!

其它嘗試

如果腳跟已踩下,為了確保內側足弓沒有塌陷,可以啟動臀部的肌群將更多重量移向腳掌外側。這有助於:

  1. 足踝位於比較安全的擺位。
  2. 膝蓋能對齊腳尖(因此不會發生扭轉)
  3. 髖往外轉(於是髖、膝、踝位於同一平面),膝蓋不會往內塌。

自足部所建立起的強健根基能促進骨盆底肌群與下腹部(Uddiyana Bandha和Mula Bandha)的上提。用你的手肘與膝蓋互推會有助於此,並在此同時,啟動你的上背,讓胸口向前、向上提起(胸椎伸展),感受脊椎的延長,並解除尾椎的過度捲曲。感受這個行動如何延長你的中段脊椎,並提起肋廓的底部與橫膈膜(Uddiyana Bandha )。

額外紅利:下巴收,延長頸部的後側(Jalandhara Bandha),能讓脊椎進一步延伸。

在這個動作停留常會感到小腿前側的肌肉(脛前肌)疲勞了話──尤其是你的腳跟踩在地面時。這是因為脛前肌負責抵抗小腿肚的張力,避免你往後倒。別擔心,只要持續練習,隨著時間過去小腿肚會逐漸放鬆,同時脛前肌會變得更加強壯,你將能在這個動作中舒適地停留更長一段時間。

如果腳跟一踩下你就會往後倒,試著在蹲下的過程中抓著某件東西(例如門把或著廚房工作台)。這能在免於擔憂往後倒的前提下,改善踝、膝、髖、脊椎甚至肩膀的功能性活動度。你也可以坐在瑜伽磚上,但試著盡可能將重量留給雙腳承擔。

如果你的Malasana是不對稱的──也就是你發現自己不均勻地傾斜──先抬高你的髖部,直至髖部與地面平行,兩側回到適當的順位(如果需要的話在下方予以支撐,例如瑜伽磚、瑜伽毯甚至小椅子)。

Malasana的練習可以令人充滿啟發。留意當下的感覺,以及感覺發生的位置。你或許會發現未曾注意的不對稱。保持練習,Malasana甚至可能成為你最愛的動作之一。最後,即便在瑜伽墊之外,或許你會發現一天當中自己深蹲的頻率增加了!

 

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