認識並避免腿後側肌群損傷

原文出處:〈Anatomy 101: Understand + Prevent Hamstring Injury

作者:Julie Gudmestad

編譯:Hsin-Hong Pan

運用能訓練肌肉與肌腱的瑜伽動作,加強腿後側肌群的力量以避免損傷

面對肌肉緊繃、痠痛時,沒什麼比來點伸展還要更好了,對吧?除非這麼做會導致情況更嚴重,而這是有可能發生的──如果原本的痛點是肌肉撕裂傷所引起。

令人感到吃驚的是,由於反覆地過度伸展(overstretching),腿後側肌群撕裂與勞損的情形在瑜伽練習者身上相當常見,特別是當他們缺乏足夠的肌力,無法與柔軟度相互抗衡時。過度伸展會在肌肉、韌帶、肌腱、或著其它肌肉骨骼系統中的軟組織上造成微小的創傷或撕裂傷(相較之下,跌倒所造成傷害屬於大的創傷)。一旦你受傷了,持續的伸展會阻礙你的復原,導致長期、或反覆發炎與疼痛,並讓受傷的組織變得脆弱而更容易被撕裂。

如果你仔細研究常見的練習排序,你會發現很容易伸展過頭。許多排序包含了相當高比例的腿後側肌群伸展,包括某些站姿、站姿前彎、坐姿前彎、以及其它大腿後側的伸展。另一方面,腿後側肌群的強化通常練得比較少,於是我們錯失了透過這些練習培養肌耐力的機會。訓練這些肌肉也能讓附著在骨頭上的肌腱更為強韌,降低它們撕裂與勞損的機會。

讓我們進一步認識腿後側肌群的三條肌肉。它們的起點皆位於骨盆的坐骨,沿著大腿後側一路往下。其中兩條位於大腿後側的內側,而另一條則位於大腿後側的外側;三條肌肉皆透過長肌腱跨過膝蓋後側,連接到小腿。一般來說,位於肌肉中段的些許不適並不會造成問題。然而,若你伸展時感到不適、或疼痛出現在坐骨附近;又或著長期坐著,特別是坐在硬表面上會疼痛時,就得特別注意。如果出現這些情況,練習中的腿後側肌群伸展將會造成反覆的微觀撕裂傷與疼痛性的發炎,導致事後疼痛加劇。

如果你懷疑自己的腿後側肌群已經由於過度伸展而出現勞損或撕裂傷,那麼這正是改變練習,以避免反覆受傷,幫助自己痊癒的好時機。顯而易見地,也許你必須停止伸展你的腿後側肌群──或許是幾個星期的時間,如果狀況比較嚴重,可能得停止幾個月。學生們通常會拒絕這麼做,但除非你希望久治不癒,或著反覆復發,否則你所需要做的,僅是給予這些組織足夠的時間,讓它們得以恢復。不過,你並不需要完全中止瑜伽練習:舉例來說,你可以練一些強化上半身力量、或著改善股四頭肌柔軟度的動作,也可以專注於生命能量控制法的練習。一旦撕裂傷癒合──意指一、兩週的時間近乎無痛,或著完全不痛──你可以逐漸恢復伸展的練習,不過一開始得溫和點,一次僅練一組無痛的伸展。

即便腿後側肌群還在復原中,你也可以開始針對它們進行強化訓練,大約每兩天一次(一週一次並不足以提升力量)。強化訓練能促進血液流動,而良好的血液供應有助於傷口癒合,讓組織更為健康、有彈性。然而,疼痛是一個指標,說明組織仍在發炎,且尚無法在發炎不加劇的情況下承受負荷。如果遇到這種情況,或許你得再等上一段時間,再開始強化訓練。

當你準備好了,你可以從腳踝綁上2到3磅的重量,在家做點傳統的阻力訓練開始。趴在地板上,雙腿伸直。接著屈膝90度,讓小腿垂直於地板,同時大腿留在地板上,再將腳往下,回到原來的位置。平緩地反覆十次(一組),並漸進地將次數增加至三組。

如果想做些強化腿後側肌群的瑜伽動作,可將焦點放在諸如Virabhadrsana III(英雄一、二式)和Utthita Parsvakonasana(延展側三角式)等屈膝的站姿。大多數的瑜伽練習者已覺察到大腿前側的股四頭肌在這些動作中辛勤地工作著,但其實腿後側肌群也有參與,與屈膝腿的股四頭肌共同收縮(co-contracting)以維持骨盆與膝蓋的穩定,對抗來自地心引力的拉力。切記,利用計時器幫助你逐漸拉長停留的時間──你可以從15秒鐘開始,直到可以停留一分鐘──在這些動作中停留,能培養等長收縮的力量。當肌肉等長收縮,或著在不改變肌肉長度的狀態下收縮時,訓練它「停住不動」並保持穩定,不論對於日常生活的姿勢、或任何需要支撐自身體重以對抗地心引力幾秒鐘的動作來說,都是相當重要的功能。

你也可以在髖關節伸展(extension)的動作中強化腿後側肌群,例如在Salabhasana(蝗蟲式)將整隻腿抬離地板,以及Setu Bandha Sarvangasana(橋式)等動作。這些髖關節伸展的動作會在腿後側肌群的上端施加比較大的負荷,可能有助於提升位於坐骨勞損部位的力量。

一旦你受傷的腿後側肌群復原了──保持耐心,這可能得花上幾個星期──循序漸進地重新打造你的體位法練習,在伸展與強化腿後側肌群的動作中找到良好的平衡。試著在練習的初始階段做些強化腿後側肌群的動作,當這些肌肉暖和、疲憊、準備放鬆時,再伸展它們。又或著,你可以用一天練習著重於強化的動作,而隔天進行深度的伸展。為了達到最佳的健康狀態,你的目標是讓肌肉既有力又柔軟,讓肌肉足以在千變萬化的動作中完全支撐關節的同時,依然能維持完整的關節活動度。

運用橋式讓腿後側肌群更為強壯

橋式是強化腿後側肌群非常有效的姿勢。腿後側肌群努力地將骨盆抬離地板,並協助打造後彎的曲線。一些屈腿站姿的練習(記得英雄式系列!)是為橋式暖身的好方法。然後躺下,膝蓋彎,腳往臀部方向拉近,平貼在地板上。確認雙腳平行:腳與膝蓋往外轉會造成膝蓋與背部的疼痛。為了讓收縮的力量盡可能來自腿後側肌群,一開始,只讓尾骨抬離地板,保持薦椎與背部留在地板上。想像你的骨盆被一條連至恥骨的線繩往上拉,創造骨盆後傾。(當你自肚臍將身體向上抬起時,腿後側肌群幾乎沒不需用到力,同時尾骨會往下垂,造成下背不適與骨盆前傾──與你想要的恰好背道而馳)一旦你開始自尾骨向上提,繼續依序往上捲動,由薦椎、經由腰椎直到中背部,進入完整的橋式,或著下述的其中一種變化式。

 橋式的變化式

如果你有關節炎、椎間盤損傷或著其它下背相關問題,想要避免後彎時,你可以停在自肩膀至髖、膝連成一直線的半橋式(Half Bridge Pose)。此時脊椎沒有任何的後彎,因此腿後側肌群必須更努力地維持骨盆的高度,將恥骨推往天花板的方向。 又或著,如果你的背是健康的,你可以繼續往上捲,進入完整的橋式,打開胸口,抬高到足以將手掌放在後側肋骨,手指指向脊椎的方向。持續運用雙腿上抬骨盆,這麼做不僅能強化腿後側肌群,也有助於分擔手腕的承重。如果還想再多點腿後側肌群的感覺,將一條帶子繞過腳踝的前方,雙手靠近腳踝,抓住帶子的兩端。一旦你身體上抬進入動作後,雙手拉帶子,彷彿試著把小腿的頂端拉向臀部。上下來回捲動3-4次,逐漸建立能夠每次停留一分鐘,甚至更長時間的能力。這組練習一週做個幾次,你將擁有更強壯、無痛的腿後側肌群。

 

 

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