英雄坐姿(Virasana)或W形坐姿對膝蓋是好事嗎?

原文出處:〈Virasana (Sometimes Called W-Sitting): Is it Good or Bad?

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

你有留意到下列情境對話中的邏輯瑕疵嗎?

瑜伽課堂上,老師正在教授英雄坐姿(virasana):

老師:「別讓雙腳離臀部太遠,保持膝蓋併攏,腳尖朝後,腳背是貼地的,看我示範(圖1a)。」

學生:「但我覺得腳尖朝外蠻舒服的,且雙腳分開些對我來說也不難(圖1b)。

老師:「雙腳分開會讓你的膝蓋變得不穩定。相信我,我曾經因此而受過傷。如果你的腳尖朝外,會扭轉你的膝蓋。」

學生:「但我的感覺還好啊。」

老師:「那就做你想做的,但如果你長期這麼做,膝蓋將會有許多問題!」

圖1:a) 老師說:「像我這麼坐。」 b) 學生說:「但這麼坐蠻舒服的。」究竟誰是對的?

正如這段對話中的瑜伽老師所說,如果我試著在virasana中將雙腳距離分開,或著像學生一樣腳尖朝外,我也會傷到我的膝蓋。但這是我身體的狀況,不是別人的:對我來說很危險的動作,有可能對其他人的身體反倒是好的。所謂「長期」下來會造成損傷的陳述純屬臆測!對這個學生來說,沒有任何證據顯示雙腳分開、腳尖朝外的坐姿會造成任何問題。(附註1)

保護學生的意圖是很好的,但教條式地將美學上的順位指令套用在學生身上,可能反倒弊大於利。讓我們看看在這兩個不同的個體身上,髖關節、膝關節與足部究竟發生了什麼事,並試著釐清為何兩人的經驗如此截然不同。

如果你連跪坐在腳跟上都感到困難,那麼腳跟分開,坐在地板上的英雄坐姿就不是你的選項。或許隨著時間過去,膝蓋屈曲的活動範圍增加,屆時膝蓋彎曲的程度足以讓你坐在雙足之間。但在那之前,於雙足之間放個瑜伽磚,坐在瑜伽磚上會是比較適合你的英雄坐姿版本,不需要做得更深。如果這就是你的狀況,則毫無疑問地,你的腳尖會直直朝後:試圖將腳尖朝外會讓膝蓋感到疼痛,你會本能性地避免這麼做。你並不需要被教導如何擺放腳的位置:常識自然會告訴你怎麼做比較適合。

但如果你屬於膝蓋屈曲的活動幅度足以輕鬆坐在雙足之間的學生,那麼存在著三種可能性:

  1. 你的髖關節做了內轉(這是圖1b中的學生所發生的事,她的腳尖是朝外的),
  2. 你的大腿是中立的,髖關節(幾乎)沒有任何的內轉,而是小腿自膝關節外展(這是圖1a中的老師所做的事,她的腳尖朝後),或著
  3. 你的大腿是中立的,而是小腿自膝關節外轉(因此你的腳尖會朝外)。

不幸的是,膝關節的設計不是為了外展或扭轉──至少在雙腿伸直的時候。然而,當膝關節如圖2b中彎曲時,負責避免膝關節外展或扭轉的副韌帶會變得鬆弛:當膝蓋彎得越多,可以外展或扭轉的可能幅度就越大。對圖1a的老師來說,她的髖關節有足夠的內轉能力,同時膝蓋韌帶鬆弛的程度得以讓膝關節稍稍外展與轉動,讓她坐在雙足之間。但是,絕大部分的人其實沒有這樣的能力!疼痛是最好的證明!即便僅是嘗試,都會造成傷害。如果在做這個動作時膝蓋會感到疼痛,請別這麼做。

圖2:(a) 腳伸直時,膝關節的韌帶。(b) 然而當膝蓋彎時,側韌帶變得鬆弛。這允許膝關節做一點外展與扭轉。至於外展與扭轉的程度因人而異。

 對於那些髖關節屈曲時,擁有許多髖關節內轉空間的學生來說,坐在雙足之間絲毫不是問題。他們可能已經這麼坐了一輩子。(可能自孩童時期,他們便長時間以令老師、父母感到苦惱的W形坐姿坐在地板上。(附註2))骨頭的形貌通常會限制最終的活動範圍,如果你有合適的骨頭,英雄坐姿對你來說再輕鬆也不過,但如果你的骨頭並不適合這麼做,別逞強當英雄!

該怎麼知道自己適不適合這麼做?讓我們做個小實驗:如果可以的話,跪坐在腳跟,雙手置於膝上──感覺在這個位置下,膝蓋的形狀。膝蓋的形狀可能像正方形或立方體:正方形的上緣是股骨的遠端。我們的焦點將放在觀察進入英雄坐姿時,膝蓋發生了什麼事。剪一段膠帶,貼在大腿的中線、股骨的遠端;又或著將你的中指放在膝蓋上方、股骨的中線上。接著看看當你試圖坐在雙足之間時,什麼事發生了。此時膠帶(或手指)可能往內轉,也可能沒有。如果它往內轉,意味著對你來說,英雄坐姿出現了髖關節內轉。如果雙足分開時膠帶(或手指)沒有移動,同時腳尖是朝後的,表示你的小腿自膝關節做了外展。如果在雙足分開時,腳尖也跟著朝外,那麼你的小腿出現了轉動。實際上,你的英雄坐姿可能是上述三種動作的組成。只要沒有疼痛出現,這三種動作對你來說都是安全且自然的。但如果你得強迫自己才能坐在雙足之間,並感到疼痛,那麼你還沒準備好做這個練習,也不應該繼續下去。

對圖1b的學生來說,她的膝蓋沒有任何的壓力,因為她的股骨可以充分內轉。注意膝蓋上所畫的線(就像上述實驗中的膠帶):這顯示了股骨在髖關節發生轉動,於是整條腿都轉向側邊,膝蓋沒有任何扭轉。在這種情況下,由於學生有很大的髖關節內轉幅度,因此膝蓋不會有任何不適或疼痛。也由於她轉動了整條腿,因此腳尖自然會朝外。此時如果她聽老師的話,試圖將腳尖朝後,她將自膝關節內轉脛骨,反倒可能會導致疼痛,造成膝蓋損傷。對圖1b的學生來說,這麼坐其實是自在的,腳尖朝外也不會造成任何問題。

另一方面,對許多人來說,在髖關節屈曲時試圖加上必要的內轉時(也就是英雄坐姿),可能會導致股骨頸與髖關節上緣間的夾擠。(附註3)

一種常見避開夾擠的方式是讓膝蓋分開,如圖3所示。這麼做會增加內轉的空間,並減少、或讓夾擠消失。但不幸的是,英雄坐姿常見的順位指令正是:「保持膝蓋併攏。」這樣的指令會讓某些人連坐在雙足之間都做不到。即便膝蓋僅分開一點點,都會讓這個動作好做許多。

圖3:英雄坐姿時,膝蓋分開能允許髖關節做更多內轉,移除膝蓋的壓力。注意股骨的轉動(由紅色線條標示),意味著膝蓋並未發生扭轉。對這位學生來說這麼坐是相當安全的。

保持膝蓋併攏,或著讓雙足貼緊臀部的指令對某些學生來說會是好建議──但對其他人來說這麼做毫無助益,甚至沒有必要。知道自己屬於哪個陣營的唯一方式,是留意身體的許可範圍,並別強迫自己進入動作。

總結

正如有許多方式能成為英雄,英雄坐姿也有著許多做法。對於髖關節能充分內轉的人來說,坐在雙足之間輕而易舉──同時他們的腳尖自然會朝外。就讓他們這麼做吧!對他們來說,這麼做是沒問題的。對其他學生來說,當膝關節完全屈曲時,鬆弛的韌帶允許小腿的轉動。此時他們的腳尖也會朝外:他們也無法以別的方式完成這個動作。

少數學生之所以能完成這個動作,是因為他們的髖關節能充分地內轉,同時膝關節韌帶鬆弛的程度允許小腿外展及轉動,使雙足分開──所以他們的腳尖自然會朝後。讓膝蓋併攏、雙足貼近骨盆且腳尖朝後的標準順位指令非常適合這樣的族群,這麼做時他們的感覺良好,不帶有任何的疼痛。但這樣的指令並不適用於其他學生。如果他們希望在無痛狀態下練習英雄坐姿,則腳尖可能得朝外,或著膝蓋得分開。

不論怎麼做,只要不造成疼痛,則每位學生都是獨一無二的英雄。但如果上述的任何變化式讓你感到疼痛,那麼你得更有英雄氣概地離開這個動作。

附註

1.反過來說,如果你的學生因解剖結構而無法將雙足分開,或腳尖朝外,也不需要多做提醒。他們的身體自然會阻止他們這麼做,因為這麼做會出現立即性疼痛──其不適的程度會讓他們連試都不想試。

2.關於孩童不該以W形坐姿坐著的想法相當普遍:如果你快速搜尋Google,會出現許多治療師、教育人員及網站對父母提出警告,千萬別讓他們的孩子這麼坐。其原因包括了「這會讓核心肌群變得無力」、「這會造成髖關節日後的損傷。」然而,你找不到任何科學證據為這樣的恐懼背書。關於W形坐姿的危險性彷彿是種崛起中的神祕信仰,但這樣的論點沒有絲毫依據。相對地,你會找到一些W形坐姿與其他疾病間的關聯性研究。研究指出,腦性麻痺或有其它病變的孩童會傾向W形坐姿,但有關聯不等於有因果關係。沒有證據指出W形坐姿會導致腦性麻痺!反倒是這些孩童由於核心肌群無力,所以他們發現W形坐姿很適合他們。多數孩童之所以以W形坐姿坐著,是因為他們的骨性結構允許這麼做,同時這麼做是舒服的。W形坐姿對他們來說沒有任何風險。許多人的骨性結構會隨著長大而有所改變,最終,再也無法如孩童時期般坐在W形坐姿上。

有骨科醫師提到:「我不怎麼擔心孩童們的W形坐姿,他們僅是反映先天的解剖結構…如果你的孩子想坐在W形坐姿,這僅意味著他的髖關節、膝關節、肌肉沒有太多壓力,因為孩童知道如何避免身體的疼痛…他們的髖關節不會因這麼坐而脫臼…沒有任何證據指出這麼坐對核心穩定度不好,或會導致日後的骨科問題。」(參考“Why ‘W-sitting’ Is Really Not So Bad for Kids, After All” by A. Pawlowski at Today.)

3.專用術語是股骨髖臼夾擠(femoral-acetabular impingement, FAI)。在英雄坐姿中,夾擠發生在股骨頸前側與關節唇(覆蓋在髖臼上的軟骨)上緣之間。在一項研究中(五位女性,平均年齡21歲),股骨髖臼夾擠僅會發生在髖屈曲加上內轉時,而這正是英雄坐姿所發生的事。對這份研究中的每位個案來說,英雄坐姿皆會造成夾擠。(參考 Mitsuyoshi Yamamura et al., “Open-Configuration MRI Study of Femoro-Acetabular Impingement” published online 28 June 2007 in Wiley InterScience.)

 

 

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