腰大肌 系列二:伸展緊繃的髖屈肌未必總是好主意

原文出處:〈Stretching the hip flexors is not always a good idea

作者: Olga Kabel 

編譯Hsin-Hong Pan

就技術層面來說,我們有五條主要的髖屈肌,但其中一條享有的鎂光燈遠大於其它肌肉──也就是那「偉大的腰大肌」。腰大肌是最受歡迎的肌肉之一;它已是好幾本書以及無數文章探討的主題,所以如果某個不知名的地方出現了腰大肌之歌,我也不會感到訝異。它有許多綽號,例如:「頑固的腰大肌(opinionated psoas)」、「隱密的搗蛋者(hidden prankster)」、「王牌冒牌者(great pretender)」等等。據說腰大肌對於身體、情緒和靈性上的健康至為重要。基於這股對腰大肌熱愛,出現了無數關於如何評估及伸展腰大肌的建議:基本上可濃縮總結為諸如膝蓋靠近胸口、或弓箭步(lunge)之類的姿勢。然而問題是──伸展緊繃的腰大肌總是恰當的嗎?伸展腰大肌與放鬆腰大肌之間有何差別?讓我們探索下去。

腰大肌之所以如此受歡迎的原因是:它承擔了許多重要工作。就結構上來說,它負責穩定脊椎,並屈曲髖關節。它也協助髖關節的外轉與內收。另一個重要特徵是,腰大肌連接了雙腿與脊椎,這暗示著雙腿的狀況可能會對脊椎帶來影響。

當腰大肌承擔這麼多責任時,意味著它很容易因過度操勞而變的緊繃。

我們往往傾向把腰大肌視為加害者,因為緊繃的腰大肌會將脊椎拉離原本的位置。但實際上,它也可能是受害者。當軀幹前、後側的肌肉都參與協助維持身體的順位時,此時腰大肌能發揮最佳表現──特別是在維持脊椎曲線的完整性上。然而,若周遭肌肉變得緊繃,將骨盆拉離應有的位置時,便會對腰大肌施予不必要的壓力,並損及它的功能。

如果你成天都坐著,將身體擺在不當的位置上,那麼你的臀部與腹直肌將變得緊繃,造成骨盆往後傾。若接著你起身走向健身房,為了六塊肌與強健的下半身而奮鬥,那麼這將讓你的不良姿勢更加屹立不搖。沒錯,鍛鍊核心力量是有益的,但不停地捲腹達不到這樣的效果。是的,讓你的臀部有力相當重要,但如「鋼鐵」一般短而緊繃的肌肉,會限制髖關節的活動度,導致下背與膝蓋的代償。

也就是說,為了抵抗來自臀部與腹直肌對骨盆的拉力,腰大肌會收縮,試圖穩定骨盆。然而,如果此時你開始伸展腰大肌,讓它變得鬆弛,那麼臀部與腹直肌將更肆無忌憚地收縮,持續將骨盆拉離原本的位置,反倒對腰大肌施加更多壓力。看出惡性循環了嗎?為了解決這問題,在嘗試伸展腰大肌之前,我們應該先釋放臀部與腹部的張力。即便是類似下面這幾個簡單的動作都能發揮功效:

還有另一種狀況──你的下背相當容易緊繃(意味著豎脊肌有點縮短)。伴隨著緊繃的大腿與無力的腹部(這些會因你坐太久而發生),你的骨盆將會往前傾,造成腰椎曲線過大。

這樣的姿勢會對腰大肌施加相當大的拉力,造成腰大肌容易緊張與疲累。伸展一條已經被拉扯又緊繃的肌肉通常不是最好的主意。比較合理的想法是先溫和地收縮這條肌肉,增加這個區域的血液流量,然後休息。如果有需要,才試著讓這條肌肉變鬆。

不論發展出的是哪一種失衡姿勢,皆會讓腰大肌陷入困境。所以我們的第一步是先釐清骨盆是否有前傾或後傾的傾向,然後在著手對付腰大肌之前,先放鬆引起腰大肌不適的肌肉。

另一個常常被忽略的議題是,腰大肌其實有個死黨──也就是髂肌。它們基本上做一樣的事情,以共同的肌腱附著在大腿上。差別在於髂肌的起點在骨盆,而非脊椎。比起腰大肌,髂肌可能稍令人感到陌生,但它值得我們試著親近,因為有時髂肌才是問題的根源,而非它的好兄弟腰大肌。要分辨誰才是麻煩製造者很簡單──如果你總是感受到來自髖骨內側的不適,並且在嘗試伸展腰大肌時感到不適加劇,那麼這正是緊繃的髂肌所造成的。髂肌並不像腰大肌會將脊椎拉離順位,但當負責支撐的肌肉組織失衡時,髂肌依然會被影響。

如果你打算直接針對髂肌下手了話,可以試試下面動作的變化:

由於上述這些肌肉皆成雙成對,讓整件事情變得複雜許多。也就是說,當左右兩側肌肉的發達或緊繃程度不對稱時,會更容易造成不穩定、失去順位。針對這種情況的作法是:確認兩側的差異,並分別給予適當的照顧。如果你不確定該怎麼做的話,最好尋求具格的瑜伽療癒師協助。

結論是,如果你已經跑步或維持坐姿一段時間,別起身後直接伸展你的腰大肌──這可能會造成失穩,同時也達不到效果。相對的,從放鬆負責支撐的肌肉組織開始。比起伸展,常常收縮腰大肌能更有效地釋放張力。並記得問題有可能是髂肌所造成的,確定自己有照顧好它的需求。

 

 

 

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