腰大肌 系列一:談到腰大肌…

原文出處:〈The Psoas is:

作者: Liz Koch 

編譯Hsin-Hong Pan

腰大肌(psoas,發音為“so-az)深埋在核心的底層,影響著生活中的各個面向,包括身體的健康、對自我的認同、以及你如何與世界連結。腰大肌作為連接軀幹與雙腿的橋樑,不論是就順位上的平衡、適當的關節轉動,以及完整的關節活動度來說,都至關重要。在瑜伽練習中,腰大肌在每一個體位法中都扮演著重要角色。就後彎來說,放鬆的(released)腰大肌允許大腿前側拉長,讓大腿能獨立於骨盆自行動作。在站姿與前彎中,除非腰大肌放鬆,否則大腿無法徹底往外轉。所有的瑜伽動作都會因腰大肌放鬆(而非縮短)而加深。(然而,當你練習倒立,由於反轉了與地心引力間的關係,腰大肌必須在放鬆的同時保持張力,以維持適當的脊椎穩定。)

不論你是正為背痛、膝蓋扭傷、焦慮抑或精疲力竭所苦,都很有可能是受限的腰大肌所造成的不幸。或許你已發現到,自己的許多姿勢是透過收縮核心完成,而非仰賴骨頭支撐身體,並同時允許更多的體表肌肉圍繞著既強壯、卻不失流動性與空間性的中心協同運作。但如果你願意,那麼腰大肌的參與將為你的練習注入全新的視野──更加開闊而穩定。儘管腰大肌不像肱二頭肌或著腿後側肌群那麼容易感受到,但加強對這條關鍵肌肉的覺察,能大大地提升身體與情緒上的健康。

除了改善結構上的穩定之外,培養對腰大肌的覺察還可能會帶出長期深埋在體內,以無意識、身體上的緊繃所呈現的些許恐懼。腰大肌與「戰鬥或逃跑(fight or flight)」的反應息息相關,它讓你像胎兒般保護性地將身體捲曲成球;又或著拱身,準備透過強而有力的背部與腿部肌肉展開行動。正由於腰大肌與身體、情緒上如此基本的反應緊密相連,長期緊繃的腰大肌會持續地對身體傳送訊息,提醒你正處於險境,最終導致腎上腺疲於奔命與免疫系統失常。在學習如何以不帶長期緊繃的狀態與世界接觸時,對腰大肌的覺察能為你打開一道門,讓你更敏銳地調整體內關於安全與危險的訊號,並深深感受內在的寧靜。

找到你的腰大肌

為了找到這條強而有力的肌肉,想像把你的身體如洋蔥般一層一層剝開。第一層是皮膚;接著會碰到軀幹前側的腹肌,以及身側與背後的大肌肉。再往內一層是腸子,以及另一層背肌。持續地向內層層剝開,就在你即將碰到位於核心的骨骼時:此處便是你內在宇宙的中心,腰大肌座落的位置。腰大肌在脊柱的兩側各有一條,彼此獨立運作,卻又相互協調,腰大肌附著在胸椎第十二節及腰椎每一節的側面偏前方。行經骨盆,但並未附著在骨頭上,與髂肌透過共同的肌腱,止於股骨的頂端。

功能良好的腰大肌為軀幹與雙腿間搭起了一座靈敏的吊橋。理想上,腰大肌將重量自軀幹轉移至雙腿,同時也扮演著引領精微能量流動的地線。當腰大肌運作良好時,就好似馬戲團帳篷的條索能協助穩定篷頂中柱般,為你的脊椎帶來穩定。

除此之外,腰大肌於軀幹提供了斜向的支撐,在腹部重要器官的上方形塑了一個頂架。當我們行走時,健康的腰大肌能自由地動作,並搭配放鬆的橫膈膜,持續不斷地按摩我們的脊椎、以及位於軀幹的器官、血管與神經。就好比汲水幫浦般,能自由動作的腰大肌促進了全身體液的流動。當放鬆、具流動性的腰大肌結合穩定、負責承重的骨盆時,能帶來扎根與集中的感受。

腰大肌/骨盆 的關係

骨盆是骨架能達到平衡的基石。為了提供穩定的根基,骨盆在功能上必須作為軀幹的一部分,而非雙腿的一部分。許多人誤以為他們的雙腿自腰部開始,這或許是因為許多主要的腿部肌肉附著在骨盆上。但從骨骼及結構上來看,你的雙腿其實起自你的髖臼。每當你移動雙腿,骨盆往前傾、後傾或往側邊移動時,此時骨頭無法適當地承重並轉移重量。於是腰大肌被招喚來穩定骨骼,以保護脊椎。由於腰大肌的每個關節附著處能獨立地收縮與放鬆,因此它能以許多方式代償結構上的失衡。但如果你一直透過收縮腰大肌來矯正骨骼的不穩定,那麼這條肌肉最終將變短,並喪失彈性。

縮短的腰大肌會導致許多不幸的狀況。首先,其它肌群將無可避免地被捲入,以代償弱化的結構完整性。骨盆向前傾,縮短了骨盆棘(pelvic crest)與雙腿間的距離,於是股骨於髖臼處受到壓迫。為了代償這樣的擠壓,大腿的肌肉變得過度發達。由於髖關節不再能完成完整幅度的轉動,於是轉動的力矩轉移到膝蓋與腰椎──這正是讓膝蓋與下背受傷的常見處方。如果你在坐姿和站姿練習時感到膝蓋或下背的張力,或許這意味著身體正在告訴你:「該拉長腰大肌了。」

除了結構性的問題外,縮短的腰大肌還侷限了骨盆與腹部的空間,束縛器官,壓迫神經,妨礙體液的流動,並削弱了橫膈膜呼吸的能力。最終,透過限制動作能力及壓迫身體的中心, 縮短的腰大肌減少了你的活力,並降低你對骨骼肌肉及情緒中心的感知。

有許多可能的方式會讓你失去與核心的連結。或許你有先天性的結構失衡,因此必須依賴腰大肌協助支撐。各種身體上的創傷也可能會損害腰大肌的最佳健康功能:包含骨盆或脊椎的損傷、手術、骨折或下肢關節損傷、甚至由於瑜伽過多的伸展所導致的韌帶撕裂傷。不論受傷的原因為何,為了代償損傷而出現的肌肉失衡、肌肉過度發達、以及長期肌肉張力都會讓結構進一步失去穩定,對腰大肌造成影響。

除此之外,我們的生活環境通常不利於腰大肌的妥善運用。不論是汽車座位的設計或緊繃的衣著、讓姿勢變形的椅子或鞋子,許多現代生活的象徵限制了我們天生的運動模式。事實上,腰大肌長期緊繃的原因可能可以追溯到你最初的步行階段。束緊雙足的嬰兒鞋干擾了骨頭的移動、或造成腳踝活動度受限,進一步影響孩童的骨架平衡,並扼殺了腰大肌的生命力。其它育兒工具也會加劇這問題。硬質塑膠製成的嬰兒揹帶限制了嬰兒的活動,削減了與母體之間與生俱來的保護與互動;嬰兒圍欄侷限了神經肌肉與骨頭成熟過程中必須的爬行歷程。學步車為嬰兒帶來穩定度的錯覺,鼓勵他們在骨頭成形、有能力承重之前便開始站立或走路。這種揠苗助長的發展教導孩童倚賴他們的腰大肌,而非以骨頭做支撐。

情緒的創傷,或持續缺乏情感上的支持也會導致腰大肌長期收縮,失去對核心的覺察。如果你戰鬥/逃跑的反應總是處於觸發狀態,你將與內在世界失聯。舉例來說,一位曾參與腰大肌研習的同學回憶起她的母親反覆地提醒她:「小女孩,看好你的每一步。」持續接收身體無法被信任的訊息導致她長期的焦慮。她真的照字面上看著她所踏出的每一步,造成骨架因長期低頭而下垂。

身為成人,學習有意識地放鬆腰大肌,重新建立與內在訊息──本自俱來的身心智慧──之間的連結,能重新燃起生命的活力。放鬆腰大肌的過程,意味著嘗試允許自己信任骨骼的穩定性,而非仰賴肌肉來維持姿態。將骨頭承重的感覺轉譯為「我能獨立自主」的感受,不論在身體或情緒的層面上皆是如此。配合腰大肌的妥善運作,骨頭負責承重、肌肉負責移動骨頭、而關節連結著身體的精微能量。當能量流經關節時提供了一種連貫性,就好比當細繩穿過珍珠項鍊時出現了某種轉化,不再僅是各個部件的總和。透過導引能量,腰大肌讓我們向大地扎根,就好比收音機上的地線能消除靜電累積,避免觸電。當自由與扎根並存時,脊椎將被喚醒。

一但你學會感知並放鬆腰大肌時,便能將所學的一切應用在你的瑜伽練習及日常生活中。在瑜伽練習中保持腰大肌的放鬆釋放了先前用來緊縮核心的注意力,允許你更清楚地感知其它肌群間細膩平衡的行動。讓中心自由,創造了能注入各式活動的放鬆與平靜。詩人T.S.Eliot在《燃燒的諾頓(Burnt Norton)》中提到:

「轉動不息世界上的靜止點 。」

這句話完美地捕捉了當腰大肌妥善運作時所呈現的內在穩定與寧靜。

 

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