美人魚式很美,但安全嗎?

原文出處:〈Mermaid Pose: It’s Pretty, But Is It Safe

作者:Michelle Linane 

編譯:Hsin-Hong Pan

由於練習時讓人充滿活力,且外觀看起來討人喜歡,美人魚式(mermaid pose)一直是瑜伽練習者練習與拍照時的最愛。你會看到這個漂亮的動作出現在瑜伽網站上作為號招,放在雜誌封面上使顯得優雅,以及在社群網站上(例如Instagram)頻繁地出現。也由於它比起eka pada rajakapotasana(單腿鴿王式)來得「更容易」進入,有些老師會提供美人魚式作為單腿鴿王式的替代動作。這個結合了深層的開髖與開胸的動作就像神秘的海洋生物──美人魚──般地優雅而充滿流動感,也因此搏得了它的美名。

當我第一次接觸美人魚式時,我對於自己居然能做到這個動作感到驚喜。這個動作讓我感覺棒透了,允許我釋放埋藏已久的情緒以及身體的緊繃,我也持續練了這個動作好幾年──直到有一天我參加師資訓練時,我的老師Mark Stephens要求我們思考這個動作可能伴隨的風險。當我們滔滔不絕地提出關於膝蓋、肩膀、髖關節以及下背等可能的答案時,我們仍然沒能掌握到他所關注的議題。當然,膝蓋、肩膀和髖關節確實是有風險的,但他希望我們思考的是在美人魚式中脊椎在解剖學上的運動(伸展及扭轉),以及為何這樣的組合是需要考量的。伸展指的是脊椎往後彎(它的反向動作是屈曲,指的是脊椎向大腿的方向前彎)。扭轉指的是將脊椎往左或往右轉動。

當脊椎伸展時再加上扭轉的動作,會對腰椎施加不必要的緊繃,並讓腰椎的關節承受過多的負荷。當練習者在單腿鴿王式中保持著適當的順位,也就是髖能擺正,面向瑜伽墊的前緣時,脊椎是伸展的,但並沒有發生扭轉。要做到這個程度需要前腳的內收肌群及後腳的髖屈肌夠開,當然還包括了腹部、胸部及肩膀的柔軟度。但若練習者的身體條件尚未具足時,這個動作就會變形為美人魚式(或著某些類似美人魚式的式);此時下面的手會試著找後腳,而後方的髖開始往外展開。這時候,脊椎在伸展的同時,也做著扭轉。

美人魚式有著很深的後彎,已經將脊椎逼到極限(或著說,來到了關節活動度的盡頭)。當我們將手往後抓腳,或著把腳勾在肘眼上時,我們多加了扭轉的動作,進一步加深了脊椎的運動。依據脊骨神經科醫師Dr. Keri Linane的說法,結合了伸展加扭轉所造成的壓力會刺激腰椎椎間盤,或著造成椎間盤發炎,撕裂關節囊組織。

現在,爭論出現了。許多瑜伽老師,運動專家,以及訓練師宣稱只要你擁有健康的脊椎,那麼伸展與扭轉的組合其實並不危險(這也解釋了為何那麼多有經驗的老師和練習者仍持續練習著美人魚式)。我並沒有要平息爭論的打算,我希望你思考的是,什麼樣的脊椎才算健康?並想想:如果你打算教這個動作,或著把這個動作當作單腿鴿王的替代式──你的學生中究竟有多少人脊椎真的是健康的?

許多成人在某個程度上已經放棄了他們的脊椎,僅有極少數人能總是保持脊椎維持在健康的狀態。即便是瑜伽練習者,以及大致來說還算健康的民眾,仍然會在疲憊的時候拱著背;花費幾個小時的時間坐在車上或著電腦前方;長時間地低頭看著手機;以某種會讓脊椎不舒服的方式睡覺;更不用說我們在練瑜伽或著其他身體活動的過程中,一些快速、晃動的動作,伸展過頭的前彎,或著逼迫自己往後彎得很深…等等,都可能進一步置我們的脊椎於風險之中。

回頭想想剩下的群眾吧。如果你是一位瑜伽老師,想想出現在你課堂上的學生。根據美國梅奧醫學中心(Mayo Clinic)所進行的研究指出,背痛是民眾就醫或著無法工作最常見的原因之一,而在世界各地,它都是導致失能的主因。在任何一堂課中,不論你有沒有意識到,你的學生身上其實有著各式各樣的狀況,包括(但不限於)緊繃、背痛、脊椎側彎、脊椎狹窄(stenosis)、突出的椎間盤(bulging discs),以脊椎間盤突出(herniated discs)。對這些狀況的人來說脊椎的伸展加上扭轉是有風險的,特別是還得反覆許多次。

身為一個老師,你要如何評估課堂上的哪些學生有健康的脊椎,足以應付美人魚式可能造成的潛在傷害?而身為一個學生,你怎麼知道自己的脊椎夠不夠健康?我們能做的是否僅有放棄美人魚式這個選擇?

當然,這絕對是一個選項,而且可以說是確保不讓你或你的學生冒險的最安全方法。不過,你仍然可以主張脊椎伸展加上扭轉的適當性,應依練習的脈絡及練習者的狀況而定。

身為一個老師,思考一下你教美人魚式的初衷為何?有沒有其它的動作,或著其它組動作能夠達到同樣的效果,但風險少一點呢?如果你仍然選擇在課堂上提供美人魚式,或著你選擇自己練習時放入這個動作,那麼想想這個動作背後的生物力學,並小心地進入。仔細考量要在哪種程度的課程上教這個動作,在學生練習的過程中細心觀察他們的身體,為身體做好適當的準備,並強調注意事項,以安全地探索這個形狀。

別忘了,身為學生,我們也得為自己的安全負起責任。如果練習的感覺不對,別害怕離開這個姿勢。退出動作時要小心,且速度放慢。要知道你的脊椎狀況每天都不大一樣,因此練習時,聆聽身體的聲音是必要的。動作做得更深,並不總是意味著更好。瑜伽與協調,並學習關注身體的細微差異有關,特別是當練的是類似美人魚式這種複雜的變化動作時。別忘了,動作並非瑜伽的目的。身為瑜伽老師和學生,我們應牢牢記住ahimsa(不傷害)的原則,將安全地練習瑜伽放在首要考量。

 

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