練瑜伽,手腕痛怎麼辦?

 

原文出處:〈Working With Wrist Pain in Yoga?

作者:David Keil

編譯:Hsin-Hong Pan 

注意練瑜伽的手腕疼痛

手腕疼痛的情形在瑜伽中相當常見。當我們在評估瑜伽練習中的手腕疼痛與(或)損傷時,有許多的考量。第一步要確認的是學生手腕的疼痛或相關問題是否是因為個人狀況所造成。雖然我並不打算在這篇文章中對腕隧道症候群多加著墨,但它永遠是個該被考慮的潛在因素。如果你在瑜伽練習中一直感到手腕疼痛,請諮詢合適的醫學相關人員。

其它你需要考量的相關因素還有:

  • 學生除了練瑜伽之外,平時還會用手做些什麼事?
  • 他們的工作需要倚賴手嗎?
  • 他們整天坐在鍵盤前面嗎?
  • 他們平常的姿勢如何?
  • 他們的肩膀是否明顯不在順位上?
  • 他們是否也為頸部問題所困擾?
  • 他們是否遵循著順位的「法則」,但其實這些法則在他們身上並不管用?
  • 疼痛發生的位置在哪裡?
  • 什麼情況下會讓疼痛減緩,或著變得更糟?

透過這些問題,能夠幫助你掌握大致的輪廓。將這些相關因素加以彙整,有助於判斷你現在所處理的,是會隨著時間過去而有所改善的常見手腕不適,還是與順位有關的議題。甚至有可能,這個學生必須停止練習一段時間。這些都是我們評估與練瑜伽相關的手腕疼痛時,可能出現的各種狀況。

手腕解剖學

手跟腳的結構非常相似,但如果我們準備用我們的雙手負重時,考量會相當不同。當然,通常也是在練瑜伽的過程中用手承受重量時,手腕的問題和疼痛會開始浮現。

當你看著手部與手腕的圖片時,你會注意到橈骨是與腕骨接觸最多的骨頭。從解剖位置來看,橈骨位於前臂的外側。但當我們將手掌放在地面上時(例如Chaturanga、上犬式和下犬式),橈骨會沿著尺骨轉到內側。不論手的位置如何擺放,橈骨總是與大拇指位於同一側。

雖然自解剖學的觀點來看,手與腳之間有著許多的相似性,當但它們承重時,我們可以清楚看見兩者間最大的差異。當腳承重時,腳跟正好位在重力穿過腳的位置的後方;但當手與手腕承受重量時,可就不是這麼一回事。

當手放在地板上時,橈骨和尺骨位於手部骨頭的後方;相較於腳的骨頭排列,此時發生在骨頭與骨頭之間的重量轉移明顯少了許多。因此,位於手腕周圍的軟組織變得相當重要。基於同樣的原因,也說明了為何手腕比較容易受傷。

這也是為何強調手部內、外兩側的壓力保持平衡,有時甚至刻意強調大拇指側往下扎根等提醒如此地重要。這些都是在練習中,用來提醒學生保護手腕時口語上常用的提示。當手掌放在地面上時,這些行動(action )有助於減少施加在手腕外側軟組織上的壓力。壓力越大的區域,軟組織承受的壓力也越大。

因此理所當然地,會對手腕帶來最大壓力的姿勢,正是手必須承受重量的那些姿勢。

三個常見的動作

讓我們來看看與手腕疼痛相關的三個常見動作,並仔細想想幾個該注意的地方。

Chaturanga

喔!沒錯!這個動作飽受責難,是眾矢之的,許多人練瑜伽手腕疼痛,會將原因歸責於它。就跟大部分的動作一樣,Chaturanga也需要力量與柔軟度之間達到平衡。等等,關柔軟度什麼事?做Chaturanga哪裡需要柔軟度了?

實際上,Chaturanga唯一真正需要柔軟度的地方,是你的手腕!大部份的人手腕都夠柔軟,足以做這個動作,但如果你剛好是需要大量使用雙手的人,例如打字、需要握東西,或著拉東西,那麼你手部和手腕的屈肌可能相當短且緊繃。

手部和手腕屈肌很緊繃的人可能很難伸展(專業術語:過度伸展)他們的手腕,例如在做Chaturanga的時候。柔軟度不足,是瑜伽常見的手腕及(或)手部疼痛的潛在原因。

另一個需要評估的議題,與常運用在手腕上的順位指令有關,也就是手肘應該呈九十度,落在手腕的正上方。這裡所用的圖片在Google搜尋時會迅速地蹦出,圖片上分別示範了「正確」跟「錯誤」的Chaturanga長什麼樣子。即便這樣子的劃分是對的(我個人沒那麼確信),但當你處理手腕疼痛的問題時,試著做一些類似「錯誤」的練習(也就是有打「X」的圖)會比較合適。雖然圖中的錯誤示範有點過頭了,但這清楚地顯示出當手肘往後移動落在手腕後方時,手腕的角度減小了,並減少了對手腕的壓迫。有時候,打破一些規則會是好主意。

上犬式

手部跟手腕是Chaturanga和上犬式的根基之一,我們如何擺設它們,會對位於上方的其它部位造成影響。我看過數以萬計的上犬式,而我必須說,比起Chaturanga,上犬式更可能造成瑜伽初學者手腕疼痛。

為什麼呢?因為在初學者身上常常出現肩膀位於手腕前方,遠超過手腕的情況。不論是由於笨拙的身體控制,核心、肩帶缺乏力量,還是自Chaturanga進入上犬式的技巧不佳,都很容易導致肩膀過於往前。這會發生什麼事呢?答案很簡單:手腕被壓迫了。

這張上犬式的照片很容易在銷售改善手腕疼痛產品的網站上找到。有趣的是,這些產品的模特兒也通常會讓肩膀往前超過手腕許多…所以我一點也不訝異她需要穿戴這產品。抱歉,無關私人恩怨,這僅是我個人的觀察。

如果你有著手腕疼痛的問題,別像上圖這麼做。類似下圖的做法會合理的多,圖中的肩膀僅比手腕稍前一點點。

下犬式

下犬式並沒有上述討論的兩個動作中,手腕受到壓迫的狀況。然而,學生在練瑜伽時,仍然常常抱怨這個動作讓他們手腕感到疼痛。其背後的原因有些不大一樣。

對我來說,這個動作是學習手腕順位的好機會。實際上,在前兩個動作中我們就應該注意到手腕順位這件事,之所以特別在這提起,是因為在下犬式中會更容易觀察。

當手腕往外轉時,由於肩膀連接著手部與手腕,因此手部與手腕的位置會對肩膀的位置帶來影響,反之亦然。因此當我們談及這三個動作中手的順位時,我們希望手腕的線,或著說手腕的摺痕能面向前方,也就是平行墊子的前緣!針對初學者,我會將這個順位擺在第一優先。

在下犬式中,你可以讓中指直指向前,或著讓食指指向前方。怎麼知道哪一個適合你呢?觀察看看哪一個能讓你手腕的摺痕平行墊子的前緣,這就是你該採用的版本。

Index finger perpendicular to front edge, wrist angle more parallel.
Middle finger perpendicular to front of mat, wrist angle turned in.

有了這些基礎,現在我們可以來談談為何某些人會經歷手腕疼痛的可能原因了。如果在下犬式中,手腕的順位並未平行墊子的前緣,而是呈某個角度,通常會造成手腕外側的疼痛。特別當初學者還不大懂得如何控制他們的肩帶時,常常會出現這個情形。他們的手肘傾向往外,而由於腿後側肌群的緊繃,重心往往前移太多。

最後一個下犬式可能造成手腕疼痛的原因是前臂的肌肉過於緊繃。即便在下犬式中,手腕的角度相對而言小了許多,手仍然需要承擔身體的重量。這會自然地啟動前臂的肌肉。如果基於某些原因,這些肌肉已經處在失能的狀態,那麼下犬式可能加重失能的程度。

結論

如果你在任何動作中感到手腕疼痛,我會建議你別考慮做任何形式的手平衡。許多人已經相當熟悉手腕疼痛時,各種手腕承重動作的典型替代方案。你可以握拳,代替手掌貼地;改用你的前臂支撐,或著膝蓋著地;讓手掌的掌根離地,或著用墊子墊高掌根也或許有用。我總是會做對我有用的那一種,所以如果你剛好手腕會疼痛,各種方法都試試。

 

Namaste,

David

 

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