瑜伽練習裡的刺痛與麻木

原文出處:〈Tingling and Numbness in Yoga Poses

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

手腳發麻?一股灼熱感沿著腿一路往下?又或著手指頭微微感到刺痛?許多冥想與瑜珈練習者都遭遇過這些處境。你應該為此感到擔憂嗎?是什麼原因造成這些感覺?你可以為此做些什麼呢?確實,我們移動並維持身體姿勢的方式可能帶來這些不舒服的感受,但除此之外,可能還有更嚴重的問題潛藏在背後,乃至於你可能想做進一步的檢查。

我們可以將刺痛與麻木的原因大致歸納為兩類:(1)由於血液循環減少所造成(通常會出現發麻的感覺),(2)神經被夾擠所造成(通常會表現為刺痛或灼熱感)。冥想練習者常常為前者所困擾:當我們坐下來冥想,停留在一個姿勢一段時間,而不像平常坐下會煩躁地動來動去時,我們很容易壓迫到負責供應下肢血液的股動脈。在你試圖自冥想的姿勢離開前,通常你不會注意到流往下肢的血液已經被阻斷:然後你會發現你的一隻腳(或著雙腳)彷彿正在沈睡。當循環恢復時,你會經驗到典型的發麻。

發生在下半身的刺痛

股骨的神經與動脈

一般來說,我們坐下來冥想的時間不至於久到出現壞疽的情形,不過血流被阻斷的情形也不是我們所樂見的。如果你每一次冥想時都有著這樣的感覺,或許已經有人告訴你:「觀看它們,但不起反應。」這些感覺是練習的一部分。如果血液流動受到限制的情形是無可避免的,或許這是個充滿智慧的建議,但在你屈服於這個狀況之前,可以試著巧妙地調整一下姿勢,以避免血液流動受阻。如上圖所示,腿的主要動脈沿著骨盆前方(外髂動脈,14)、自大腿內側(股動脈,20)一路往下。當我們坐著時,髖關節屈曲可能會壓迫到動脈的上端,因而阻礙了血液往下流動。如果在你身上出現了這樣的情形,試試看換個方法屈曲你的髖關節:你可以試試讓大腿外展的幅度再大一點,或著交換腳的交疊。坐在比較高的座墊或長凳上,能減少髖屈曲的幅度,減輕動脈所受到的壓迫。

另一個造成麻木或刺痛的主要原因是壓迫到神經,而非動脈。在冥想或著瑜伽練習中,有三個位置常發生神經壓迫的情形,分別是臀部、脊椎和肩膀。

讓我們再看一次出現在下半身的刺痛:最常見的原因之一是壓迫到坐骨神經。神經被夾擠的位置可能發生在下背部,或著臀部深處。我們可以透過FAIR(flexion, adduction, internal rotation)的激發測驗,來判斷坐骨神經是否被臀部的深層肌肉所夾擠:如果在髖關節屈曲、大腿內收且內轉的情況下造成疼痛加劇,那麼坐骨神經痛的原因可能來自於神經被壓迫,因為坐骨神經是沿著骨盆外側,經由臀部肌肉的下方蜿蜒行進。

然而,如果坐骨神經痛的原因與椎間盤有關,那麼FAIR的激發測驗便不會讓疼痛加劇。此時坐骨神經比較可能是被突出的椎間盤,或著位於腰椎週遭的某些異常所夾擠。

再一次,坐在座墊上,讓自己坐高一點或許能夠減輕症狀,因為這減少了髖關節屈曲的幅度。減少大腿內收及內轉的程度也可能減少神經受壓的的情形。試試看把腿擺放在不同位置,看看哪種比較有效。

發生在上半身的刺痛

臂神經叢

出現在手指或手部的刺痛有可能是因流經手臂的血流量減少,或著負責支配手臂和手部的神經受到壓迫所造成。有時這與胸廓出口症候群(thoracic outlet syndrome)有關。我們由上圖可以知道,與手臂相關的主要神經和血管剛好穿過鎖骨下方(深處)。鎖骨與肩胛骨的上端緊密相連,因此當我們移動其中一塊骨頭時,另一塊骨頭會跟著被帶動。這意味著當我們將手臂高舉過頭時,肱骨會將肩胛骨往後推,於是鎖骨也跟著往身體的深處移動。取決於你鎖骨的形狀,以及神經、血管行經手臂的路線而定,你可能會壓迫到負責支配手臂的臂神經叢,或著鎖骨下動脈,也可能兩者同時發生。

每個人的鎖骨大不相同

我們可以注意到,圖中的鎖骨在外型上有著明顯的差異:每個人是如此地與眾不同,這其間的差異意味著有些人比其他人更容易壓迫到他們的鎖骨下動脈或著臂神經叢。而每個人的動脈和神經的路徑分佈也有很大的差別,這也會影響到壓迫的狀況。

每當我們將手臂往上、往後舉,或著將它們往側邊抬起時,都存在著壓迫血管或夾擠到神經的可能性。有許多人從未有過這樣的經驗,但也有需多人將手臂往上或往外移動時,常常感受到手指出現刺痛感。如果你剛好屬於後面這個族群,試著避免會帶來刺痛感的運動是比較明智的決定:如果你堅持要做這些運動,並選擇忽視刺痛的感受,神經將受到永久性的損害,並造成悲慘的結果!有些瑜伽練習者為了能夠自站姿往後進入輪式(drop back),過於積極地試圖打開他們的胸口和肩膀上端,但這樣的結果是他們損傷了自己的臂神經叢,乃至於失去了對手臂的控制。幸運的是,在一個我熟悉的個案身上,這種失去控制的情況僅是暫時性的,經過為期一個月的療癒,他重新回復到正常的狀態。但我們仍能從中學到寶貴的一課:永遠別輕忽刺痛的感受!

如果你很容易出現手指刺痛的情形──留意在什麼情況下它會發生。有時這些感覺回延遲到隔天才出現,如果有這情況,試著回憶在之前的24小時中是否做了些什麼而導致現在的刺痛和麻木。解決的方法可能很簡單:不要來到你活動範圍的極限位置即可。如果你在躺姿扭轉,手臂往外或高舉過頭時感覺到刺痛,則將你的手臂下降,或著在手臂下方墊一個抱枕。試著去找到一個不會出現刺痛感的位置。

我們目前僅討論了在瑜伽或冥想練習中,兩種造成刺痛或麻木的主要原因。然而,刺痛的出現還有著許多其它可能的原因,其中有些情況建議尋求進一步的醫學檢查。例如泡疹或著帶狀皰疹的感染也會造成類似的刺痛或麻木感。飲食上的不均衡,例如缺乏了維他命E、B1或B12,又或著有過多的B6,也會造成這個情形。酒精濫用,糖尿病患者、多發性硬化症、偏頭痛或著某些藥物治療也可能是其中的原因。也或許是被動物咬,或著神經損傷所造成。如果你出現任何下述的徵狀,最好與你的健康照護提供者做進一步的討論。

  • 莫名的麻木或刺痛──不是你的瑜伽或冥想練習造成的,找不到明顯的原因,。
  • 你感到頸部、前臂或手指的疼痛。
  • 你上廁所的次數變得頻繁。
  • 當你走路時,腿部的麻木或刺痛感變得更嚴重了。
  • 你身上起著莫名起妙的疹子。
  • 你感到頭昏眼花,肌肉痙攣,或著其它異常的症狀。

突如其來、伴隨著無力、找不到明顯原因、又或著無法快速恢復的的麻木,都很可能是諸如中風之類所發出的緊急信號。因此我們應該儘早與醫學專業人士討論,尋求他們的意見。

雖然有著這麼多可能的原因,但幸運的是,最常造成刺痛或麻木的原因是長時間固定姿勢不動。如果刺痛或麻木的感覺是神經或血管的壓迫所造成,那麼解決之道很簡單:動一動就好!動的過程中專心觀察你的感覺,是否出現刺痛、麻木、沒有知覺或著灼熱感,然後調整你的姿勢,找到一個不再出現這些徵狀的位置。

對於刺痛感最糟的做法是忽略它。如果你有著刺痛的情況,試著找出原因,並做點調整。練習時,保持專注,並清楚練習的目的!

 

瑜伽練習裡的刺痛與麻木 有 “ 1 則迴響 ”

  1. 做瑜伽大休息的時候,當身體在慢慢放鬆時整隻腳都感到很麻(像有很多螞蟻在爬行)及很酸,此情況在晚上睡覺也會出現,請問是何原因及如何解決?謝謝!

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