瑜伽的肩關節運動學Part I

原文出處:〈Shoulder Kinematics in Yoga, Part I

作者:Ray Long

編譯:Hsin-Hong Pan

肩關節是身體活動度最大的關節。它由幾個關節結合而成:盂肱關節、肩胛胸廓關節、胸鎖關節和肩峰鎖骨關節。經由所謂關節「耦合(coupling)」的過程,每個關節皆為手臂與肩部的運動作出貢獻。舉例來說,當你在Urdhva Hastasana中將雙手高舉過頭時,鎖骨會沿著胸骨轉動,肩胛骨貼著胸壁往上轉,同時肱骨頭在肩關節中移動。這些協同運作的動作便是所謂的肩胛肱骨節律(scapulaohumeral rhythm)。一般來說,手高舉過頭時,其中的60度來自於肩胛骨在胸壁上移動(肩胛胸廓運動),而另外120度則發生於肩膀的球窩(盂肱運動)。在這過程中,鎖骨沿著自身的長軸轉了約25度,而肱骨外轉了45度。下面的影片描繪了肩胛肱骨節律,分析了肩胛胸廓關節和盂肱關節對於整體動作的個別貢獻。

因此,我們可以看出肩關節是個複合關節,有許多因素能為肩關節的運動作出貢獻,又或著,可能限制它。一個能簡單理解複合結構的方式是,把它拆解成組成成分,然後再重組它。這有助於我們重新理解它們的功能。就肩關節來說,我們會先聚焦在盂肱關節的骨性解剖學上。

解剖學如下…

盂肱關節由肱骨頭與肩胛盂窩所構成,一同形成一個淺薄的球窩關節。肱骨的近端有兩個隆起,分別叫作大結節與小結節,是旋轉肌袖(rotator cuff)附著的位置。

1.大結節。2.肩峰下滑囊。3.肩峰突。

另一個肩胛骨上的重要結構是肩峰突(acromion process)。這種隔板狀的骨性突出在盂肱關節上方形成了一道屋頂。它也是三角肌與部份斜方肌的附著處。肩峰下滑囊位於肩峰與近端肱骨(肱骨頭及大結節)之間。它是囊狀的結構,有助於大結節、棘上肌與棘下肌肌腱於肩峰下表面滑動。除此之外,還有幾塊附著在肩胛骨上的肌肉,負責穩定、移動肩胛骨,分別是菱形肌、斜方肌、前鋸肌和提肩胛肌。

造成肩峰下夾擠的原因

當手臂抬起時,不論是經由身體的側邊或前方,大結節皆可能於肩峰下表面發生「夾擠(impinge)」,壓迫到肩峰下滑囊,造成棘上肌肌腱發炎。尤其是當肱骨內轉時,特別容易出現這種情形。當上臂骨往外轉時,能讓大結節避開肩峰,有助於避免夾擠的發生。肩峰有好幾種形狀,有的比較平坦,有的呈曲線型。曲線型的肩峰被認為發生肩峰下夾擠的機會較高。

第一張圖顯示肱骨內轉時對肩峰下滑囊的夾擠。 第二張圖則說明肱骨外轉避免了夾擠的發生。

這與瑜伽有什麼關聯…

這個問題不僅發生在因有著曲線型肩峰,而無法呈現特定體位法的族群身上。舉例來說,在瑜伽社群中存在著一個推論:如果你無法像Urdhva Dhanurasana般讓手垂直於地面,那麼你一定有個曲線型的肩峰(而非平坦型)。這推論通常是不正確的。首先,許多信譽卓越的研究已指出,曲線型的肩峰並不會對健康的肩關節的功能性活動度帶來影響。有著曲線型肩峰的人把手高舉過頭的能力,和有著平坦肩峰的族群相比並無二致。其次,我們無法透過觀察一個人的瑜伽動作,辨認出他肩峰突的形狀。肩峰的形態得透過特定X光檢查判別。

「就健康的肩關節來說,曲線型的肩峰是否會影響到諸如Urdhva Dhanurasana練習時,手臂高舉過頭的能力?」

針對這問題,答案是不大可能。在大部分的動作範圍中,肩胛骨的轉動會讓肩峰避開肱骨。有許多其它更可能的因素能夠解釋這個限制,包括各種肩膀肌肉、關節囊、韌帶的緊繃,以及胸廓缺乏柔韌度。

如何避免肩峰下夾擠?

 

接下來,讓我們想想這與實際上的練習有什麼關聯。特別是在Vinyasa的課程中,有著多次反覆同樣運動的傾向,這會導致重複性勞損(repetitive stress injury),例如肩峰下滑囊與棘上肌肌腱的發炎,若用骨科的術語來說──「旋轉肌袖症候群(rotator cuff syndrome)」。你可以透過啟動棘下肌與小圓肌,以及三角肌(就某個程度來說)來避免這個情形。這些肌肉會外轉肱骨,讓大結節遠離肩峰下表面。我們以Urdhva Hastasana為例,描繪了這個動作。如果還想瞭解更多解剖學,以及這個觀念如何運用在下犬式及手平衡中,可參考這篇文章

Namasté,

Ray and Chris

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