瑜伽流言終結者:熱瑜伽有助於減重?

 

原文出處:〈Can You Lose Weight by Doing Bikram Yoga?

作者:Andrea Cespedes

編譯:Hsin-Hong Pan

Bikram Yoga的狂熱者會告訴你,要瘦,練Bikram就對了!它能強化你心肺功能,柔軟度和肌力,有著巨大燃燒卡路里的潛力。這種有著特定排序的26個姿勢,在華氏105度及濕度40%的教室中練習的瑜伽有這麼多好處,減減重量應當是理所當然的事。的確,瑜伽的練習能增加正念覺察的能力,並減輕壓力,這些可能帶來減重的效果。就這方面來說,Bikram Yoga的效果與其它種類的瑜伽課並無二異。如果Bikram Yoga出現在你面前,讓你變得更有活力,幫助你感受到健康帶來的好處──那麼就去吧!但是,不要期待它能變魔術般地溶解掉你的體重。

對Bikram Yoga減重效果的討論

我們找不到任何研究,能支持Bikram Yoga對於減重所帶來的貢獻。一篇針對Bikram Yoga燃燒卡路里的效果、對減重的影響、及其它助益所做的最早期研究來自科羅拉多州立大學(Colorado State University),並將研究結果於2013年刊登在〈體能訓練研究期刊(Journal of Strength and Conditioning Research)〉上。研究者發現,經過八週,二十四堂課的練習,實驗參與者確實感受到自己變得比較有力氣,對肌肉的控制變好,且在平衡方面出現戲劇性的改善,但他們僅減輕了相當少量的體重。研究者測量他們在課堂中所燃燒的卡路里,發現差不多相當於快走的效果──在一堂傳統90分鐘的課程中,男生平均消耗410卡,而女生平均消耗330卡。而一個體重155磅(約70公斤)的人花大約一個小時(比較少的時間),在橢圓機(elliptical machine)上以適當的速度行進平均可燃燒700卡。若以時速8公里這適中的速度跑一個小時,大約會燃燒600卡。減重的關鍵是燃燒掉的卡路里得比吃進來的多,每3500卡的熱量赤字才能減少一磅(不到半公斤)的體重。所以如果你能夠透過Bikram Yoga技術性地減重,那麼你就可以透過其它運動減得更快。

如果你能夠透過Bikram Yoga技術性地減重,那麼你就可以透過其它運動減得更快。

Bikram Yoga比較操?

科羅拉多州立大學的研究員對於燃燒卡路里的效果如此地溫和感到訝異,但他們猜測Bikram Yoga的溫度帶給人的艱辛感受,超過了課程實際上的難度。另一篇來自於美國運動協會(American Council on Exercise, ACE)於2013年發表的研究發現,在典型的熱瑜伽課程中,練習者的練習強度平均落在57%的最大心跳率;而在典型的常溫瑜伽課程中,練習者的練習強度平均落在56%的最大心跳率──因此在健身產業指南中,熱瑜伽被歸類為「輕度」運動。需特別注意的是,在ACE所進行的研究中,熱教室的溫度大約是華氏95度(攝氏35度),比典型Bikram Yoga的溫度低了不少。

雖然缺乏生理上的指標證明熱瑜伽的強度比較高,但在ACE研究中的參與者仍然評價這堂課更為辛苦──研究者再次假設,這是溫度所帶來的效果。

減重瑜伽?

雖然Bikram Yoga無法透過燃燒足夠的卡路里來減輕體重,但它可能有其他的效果,影響著你對食物及壓力的態度。練瑜伽無法減重,但瑜伽可以督促你改變固有的行為,幫助你瘦下來。包含Bikram Yoga在內,瑜伽幫助你更有效地調節身體。在課堂上出現的覺知,當然也可以帶到餐桌上;你或許會更早發現身體的飽足感,或著注意到眼前的食物讓你感到不舒服,而選擇停止進食。一篇2009年發表在〈美國飲食協會期刊(Journal of American Dietetic Association)〉上的研究指出,在長達十年的觀察中,規律的瑜伽練習者體重增加的量,比沒練瑜伽的人來得少。至於練的是哪種瑜伽則沒有影響。瑜伽對於體重管理並沒有直接的助益,但那些體重增加比較少的人指出,對於飲食上的覺察習慣很可能是自瑜伽習得的。

即便是遠比Bikram Yoga來的和緩的課程也可能對減重帶來影響。一篇2008年刊載在〈代謝症候群與相關疾病(Metabolic Syndrome and Related Disorders)〉期刊上的研究指出,運用大量坐姿,搭配輔具支撐,並在每個動作中安靜地停留幾分鐘的修復(restorative)瑜伽練習,對於那些有著代謝症候群的的受試者帶來了顯著血壓上、精力上、及壓力上的改變。身、心壓力的減少或許有助於一個人在生活中變得更加活躍,釋放較少的、有助於增重的皮質醇(壓力賀爾蒙),並單純地對於採取健康的生活習慣有著正向的態度。

關於Bikram Yoga的注意事項

對於心臟有狀況、有其它健康考量,或著正在做某些特定藥物治療的族群來說,Bikram Yoga的高溫並不是那麼安全。同樣的,對孕婦來說,高溫的環境也並不安全。如果你不確定Bikram Yoga是否適合你,在踏進教室之前先詢問醫師的意見。Bikram Yoga的高溫也可能引起與溫度相關的不適症狀,例如頭昏眼花、噁心和肌肉經攣。

脫水是很可能發生的。你會在Bikram的練習中大量流汗,這意味著你會隨著汗水流失大量的電解質,包括鈉離子與鉀離子。如果你在課後感到虛脫或著暈眩,可用富含礦物質的運動飲料補充水分。

如果你在課後立即量體重,或許會注意到刻度往下掉了一點。這比較可能是練習中大量排汗的結果,而非真正減掉了脂肪。

同場加映:流言終結者 #2:今天做熱瑜珈流好多汗,消耗好多熱量!

 

References

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