為何做Malasana(深蹲)時,腳跟踩不到地?

 

原文出處:〈Why Your Heels Might Not Reach the Ground in Malasana (Squat)

作者:Bernie Clark

編譯:Hsin-Hong Pan

有一個瑜伽學生常會問到的問題:

「為什麼我往下深蹲(Malasana)時,腳跟會離開地板?」

而這問題通常是被這麼回答的:

「一定是腳踝太緊的原因。」

沒錯,這可能是腳踝所造成的,不過深蹲所需要的足背屈(dorsiflexion,這動作會讓腳趾往小腿方向靠近)幅度大約落在33°到45°之間,而大多數人膝蓋屈曲時,腳踝都有這樣的能力。67%的人膝蓋屈曲時,足背屈的角度介於32°到46°之間,正巧符合深蹲的需求。那麼,為何你往下蹲時腳跟碰不到地板?或許,你正屬於那足背屈幅度不足以完成深蹲的六分之一;也或許,是你的髖屈曲能力不足;對某些人來說,則是膝蓋屈曲的限制造成腳跟踩不到地!因此,不能總把責任歸在腳踝身上。

如下方的圖1所示,當你往下蹲時,為了抗衡臀部的重量(此時臀部往後移,越過腳跟),你必須讓膝蓋向前移動,或著手臂往前方伸出,又或著上半身必須向前傾的更多。當你蹲下時膝蓋越靠近胸口,身體的後側就能更接近身側的中線(即圖1中,由上往下、穿過練習者中心的線),這會比較容易在身體的前、後側之間找到平衡。然而,如果你的髖屈曲受到限制,那麼身體的後側便會在下蹲時進一步往後移,遠離身側的中線。此時往後的距離增加,會需要你的膝蓋進一步往前移動,以相互抗衡;對許多人來說,此時唯一能完成的方法是把腳跟提起,站在腳趾頭上,如圖1C所示。這並非是腳踝不夠柔軟所造成,而是他們的屈髖能力不足。

實際上,在深蹲的過程中,對足背屈幅度要求最大的時機點出現在蹲到一半的時候!圖1顯示了蹲到底(D)與蹲到一半(B)時,腳踝的角度。當蹲到一半時,由於臀部往後移動的幅度較大,於是你的膝蓋必須進一步向前移動。膝蓋進一步向前移意味著腳踝的角度必須增加,又或著腳跟必須提起。

圖1:什麼原因阻止了深蹲(malasana)?足背屈在(B)時需求最大;(C)腳跟可能離開地板;(D)對足背屈所需的角度較小,但對髖屈曲的要求最大

 對於髖屈曲能力不足以停留在深蹲位置的族群來說,其中一個選項是讓雙腳間的距離變寬,並/或讓腳尖往外轉。當這麼做時,能增加髖屈曲的幅度;此時並未增加足背屈的角度。當雙腿外展(向外打開),或著股骨(大腿骨)進一步外轉時,會減少由於股骨頸擠壓到髖臼或髂前上棘,所造成的大腿上端受壓迫的機會。經由這些調整,身體的後側能在下蹲時進一步靠近身側的中線,於是膝蓋不再需要為了達到平衡而往前移那麼多。

要如何知道是什麼原因阻止了你的深蹲呢?留心你深蹲時的感受。你的膝蓋無法再往前移是由於小腿後側的張力所造成?還是腳踝前側的擠壓?是髖部的壓迫?亦或來自膝蓋附近的限制?如果問題來自髖關節,試著讓雙腳打開寬一點;如果受限於小腿的後側,那麼就拉長小腿的肌肉;如果是腳踝前側的擠壓,試試放個楔狀物在腳跟下。用楔狀物之類的物品輔助支撐並不是欺瞞的行徑。由於骨頭與骨頭之間的擠壓無法改變,此時倒不如接納自己的局限,並做出相應的調整。

 

發表迴響

你的電子郵件位址並不會被公開。