活動度、穩定度&柔軟度──釐清瑜伽常混淆的觀念

原文出處:〈Mobility, Stability, & Flexibility: Clarifying Our Concepts in Yoga

作者:Jenni Rawlings

編譯:Hsin-Hong Pan

活動度(mobility)、穩定度(stability)和柔軟度(flexibility)都是常被提到可以透過瑜伽練習而改善的性質。然而,這些詞彙的定義有點含糊不清,在不同的資料來源中有著不同的解釋。也因此瑜伽老師之間對於這些觀念的詮釋並不一致。在這篇文章中,我會試著釐清活動度、穩定度與柔軟度等觀念,並提出我個人認為應用在瑜伽練習時最有用的定義。

穩定度

讓我們從穩定度開始。「核心穩定」、「肩膀穩定」、「髖關節穩定」都是瑜伽圈常用的詞彙。但究竟穩定度指的是什麼意思?

或許,關於穩定度最常見的理解是「不動(not moving )」或「靜止(stillness)」。在瑜伽中談到穩定度時,通常指的是「為了保持穩定,身體的某部位不應該出現移動」。當我們將穩定度的概念帶入瑜伽練習時,容易傾向讓身體變得堅硬。幾個常見「穩定度=堅硬」的例子包括了:在瑜伽練習中全程保持下腹部向內收、進入Chaturanga Dandasana時強調肩胛骨維持在前引(protracted)位置、以及相信「脊椎中立(neutral spine)」的重要性,於是在大多數的瑜伽體式中將脊椎維持在既不屈曲(flex)、也不伸展(extend)的位置。

然而,雖然關於「穩定度」等於「不動」的想法廣為流傳,但教科書上並不是這麼定義的。在肌動學(研究身體如何動作的學問)中,穩定度被定義為「系統受到干擾後,回到原狀的能力」。舉例來說,想像一個在做側平板式(Vasisthasana )的學生,她的支撐手的肌肉正強而有力的啟動著。如果此時某人突然出現,並撞到這個學生(產生了「干擾」),那麼她的身體將因碰撞而產生移動,但很可能旋即回到一開始的側平板位置,彷彿未受任何干擾。這是一個穩定的側平板式的例子。在這個情境下,「穩定度」指的並非不出現移動──它指的是當未預期的碰撞發生時,這個學生能控制自己的身體,並有效率地回到側平板的外形。

接著我們再想像一次,同一位學生,但這次她支撐手的肌肉並未主動用力,相反地,她「鎖住」了她的肘關節,將重量交給韌帶承擔。如果此時有人撞到她,她很可能會倒向地板,因為她的手臂僅足以支撐她停留在這個動作,但並未強壯到提供這個動作的穩定度。這是不穩定的側平板──受到干擾後,系統無法回到原來的狀態。

因此,與其將穩定度等同於堅硬,倒不如說穩定度與一個人控制動作的能力有關。

活動度與柔軟度的不同

接著,我們將注意力轉向活動度與柔軟度。雖然這兩個名詞常被混著使用,但實際上有著截然不同的意義!在肌動學的領域中,有兩組主要的定義。在「活動度/柔軟度」的第一組定義中,柔軟度與肌肉、以及其它也橫跨關節的軟組織的延展性有關(例如我們會說:「柔軟的腿後側肌群」),而活動度則與關節本身及相關結構如何動作有關(例如「活動度高的髖關節」)。

而「活動度/柔軟度」的第二組定義則與瑜伽的關聯較大。柔軟度指的是關節可以動的範圍有多大,而活動度則是指「一個人開始、控制、維持身體主動活動(movement),以完成動作任務(motor task)的能力。」(參考資料)換句話說,柔軟度僅與關節活動範圍(range of motion)有關(例如:「你的手可以抬多高」),而活動度除了活動範圍的大小外,還包含了在這個活動範圍中是否有主動控制身體的能力(例如:「在這個牽拉(stretched)的位置中,你的肌肉能否產生足夠的收縮力道──還是完全施不了力?」)。。

換句話說,活動度(mobility)與活動(movement)有關(這是活動度稱之為「活動」的原因),而柔軟度則與關節的靜態擺位有關──也就是照片能捕捉的部分。讓我們以瑜伽的前劈腿──Hanumanasana為例。在Hanumanasana中,骨盆能靠近地板的程度是「柔軟」的指標。然而,這個靜態的位置無法透露太多關於「活動」的品質。絕大多數能進入Hanumanasana完成式,將骨盆貼在地板上的瑜伽練習者,無庸置疑地相當柔軟,但他們的活動度可能不佳。在重力的協助下,他們的身體能被動地進入姿勢,但當關節來到這麼大的活動幅度時,他們可能無法讓肌肉產生足夠的力量。也就是說,他們在這個位置缺乏主動控制(active control)的能力。他們僅能待在這個位置,仰賴韌帶及其它結締組織維持姿勢。相反地,一些活動度高的人,能在不用手撐地協助──僅運用肌力及對雙腿控制──的情狀下,以滑行的方式進入/退出Hanumanasana。(在你認識的瑜伽練習者中,有多少人能做到這件事呢?)

讓我們做個總結,柔軟度純粹是距離上的概念(身體的動作幅度究竟多大),而活動度則與神經控制及肌力相關(身體在關節活動範圍內主動活動時的品質如何)。

多年來在我們的文化中有個廣為流傳的假設,認為我們應該加強柔軟度,因為柔軟度能降低受傷風險,且通常能讓我們的身體變得更健康。然而,隨著對於柔軟度與活動度的認識更加深刻,現在我們了解真正能降低受傷機率,讓關節更為健康、充滿彈性的是活動度,而非柔軟度。事實上,目前科學上找不到顯著證據支持柔軟度能降低受傷機率的論點;反倒是有大量的科學研究指出,為了提升柔軟度而做的牽拉,與預防傷害之間缺乏關聯性。(參考文獻[1]、[2]、[3])

如果我們想要透過瑜伽練習打造更健康、充滿彈性的身體,體位法的練習方向應該更著重於活動度的提升,而非柔軟度。

另一方面,活動度已被認為是能減少損傷、並增加組織健康的方式。在關節活動範圍內,隨著肌力與控制能力提升,能讓我們擁有更好應對突發狀況的能力──例如跌倒。隨著身體組織將更為強韌,當關節來到比較大的角度──例如Hanumanasana 時,也比較不易受傷。如果我們想要透過瑜伽練習打造更健康、充滿彈性的身體,體位法的練習方向應該更著重於活動度的提升,而非柔軟度。

以下有兩個實例,幫助我們釐清柔軟度與活動度之間的差異。當我們在Shalabhasana(蝗蟲式)或Prasarita Padottanasana(站姿分腿前彎)中雙手身後互扣,抬起手臂時,這是提升肩膀柔軟度的牽拉練習。因為在這個姿勢中,交扣的手指基本上已經「架住」了你的手臂,所以肩膀不需要太費力氣。然而,如果在同樣的動作中,我們解開交扣的手指,並盡可能維持雙手相互靠近──那麼我們的肩膀便得立即跳出來工作,以維持雙手留在原來的位置。這是提升活動度的牽拉練習,能在肩關節活動範圍內提升主動控制的能力,並增加組織彈性。

回到Hanumanasana的例子。當我們以正常的方式(雙腿沒有主動用力)讓骨盆沉向地板進入動作時,屬於柔軟度的牽拉練習。此時我們並未教導身體如何在這個姿勢下控制身體──而僅是被動地將身體推向活動範圍的極限。但若我們改將前腳腳跟放在瑜伽毯上,並將前腳往前滑(雙手沒有撐地幫忙!),在有力量控制的前提下,盡可能讓腳往前移動,然後再慢慢地滑回來──這是以Hanumanasana提升活動度的練習方式。這種進入動作的方式能訓練動作中的主動控制能力,由於過程中肌肉維持收縮,關節組織會收到要求繼續成長、變得更有彈性的訊號──這些會讓身體更為健康,減少受傷風險,並提升動作的品質。

活動度與穩定度

請記得,柔軟度與關節可活動的幅度有關,而活動度則與進入、維持動作時的控制能力及肌力有關。現在回想一下我們對於穩定度的定義:「系統受到干擾後,回到原狀的能力」,換句話說,穩定度意指對既定動作的控制能力。你會發現一個令人驚訝的事實:穩定度與活動度有著極度相似的定義──實際上,它們如此地相似,乃至於有些人將兩者視為同一件事!如果你打算在關節活動範圍中訓練肌力、提升控制能力以改善活動度,根據定義,你也同時改善了穩定度。當身體能被控制時,便是穩定的。

活動度過高

延續著上述的脈絡,我們接著討論何謂「活動度過高(hypermobility)」。活動度過高的人,他們的關節能做出超出正常活動範圍的動作,且通常在這範圍內缺乏控制能力,因此被認為關節「不穩定」。然而,若我們依循上述第二組「活動度/柔軟度」定義的脈絡,會發現所謂的「活動度過高」是一種誤稱。因為所謂的「活動度」,指的是可控制的活動範圍。當一個我們說一個人活動度過高,進入了控制能力以外的範圍時,便不再符合我們對活動度的定義──而是柔軟度。因此,與其說一個人活動度過高,更精確的說法應該是「過度柔軟(hyperflexible)」。在一個詞彙能被清楚運用的理想世界中,「過度柔軟」是比「活動度過高」更貼切的說法。

「活動度過高/過度柔軟」的人常被提醒練瑜伽時要小心,因為在多數的瑜伽課中大量強調柔軟度的重要性,而這卻是這些人最不缺乏的。但如果有更多瑜伽老師將注意力放在活動度,而非柔軟度上,那麼瑜伽將對這些活動度過高的人相當有益。此時瑜伽課對於探索不穩定活動範圍極限的磨墨將減少,而更為強調在既有活動範圍內培養肌力、並提升主動控制的能力。這能讓活動度過高的人繼續從事他們摯愛的瑜伽練習,並建立身體所需的穩定度。

釐清觀念的重要性

在瑜伽中,我們使用了各式各樣的詞彙來描述身體。隨著我們對相關概念掌握程度的提升,將能更有效地將這些概念應用在瑜珈墊上。表面上,穩定度與活動度看似兩極,但若我們釐清它們的定義,會發現兩者相似到幾乎可視為同一概念。相反地,柔軟度與活動度表面上看似同義,但當我們釐清它們的定義,會發現兩者截然不同,而對兩者區分的掌握能力,為我們的練習與教學提供了不同的可能性。

 

 

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